ទម្លាប់ ៩ យ៉ាងដែលរួមចំណែកយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់ដល់ការធាត់ពោះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

SKĐS - អ្នករត់ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែខ្លាញ់ពោះរបស់អ្នកនៅតែកើនឡើង? វាអាចទៅរួចណាស់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើកំហុសដូចខាងក្រោម...

ខ្លឹមសារ

• ១. ញ៉ាំខ្លាញ់តិច ប៉ុន្តែជ្រើសរើសខ្លាញ់ខុស។
• ២. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រភេទខុស
• ៣. រំលងបន្លែពណ៌ក្រហម ទឹកក្រូច និងលឿង។
• ៤. ញ៉ាំអំបិលច្រើនពេក
• ៥. កង្វះម៉ាញ៉េស្យូម
• ៦. ផឹកស្រាជាប្រចាំ។
• ៧. អារម្មណ៍អវិជ្ជមានជាប់រហូត
• ៨. គេងមិនគ្រប់គ្រាន់
• ៩. គ្រាន់តែរត់ហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

រាងកាយមនុស្សគឺជាម៉ាស៊ីនដ៏ទំនើបមួយ។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព និងការពារសរីរាង្គខាងក្នុង ខ្លាញ់ច្រើនតែកកកុញនៅតំបន់ពោះ។ ស្រទាប់ខ្លាញ់នេះរួមមានទាំងខ្លាញ់ក្រោមស្បែក និងខ្លាញ់ក្នុងពោះជ្រៅនៅក្នុងប្រហោងពោះ ដែលរួមបញ្ចូលគ្នាបង្កើតជាអ្វីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជា "ខ្លាញ់ពោះរឹងរូស" ពីព្រោះវាជាតំបន់ចុងក្រោយដែលរាងកាយប្រើប្រាស់នៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់។

យោងតាមសន្ទស្សន៍យោងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ កម្រាស់នៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែកនៅក្នុងតំបន់ពោះរបស់បុរសពេញវ័យធម្មតាមានចាប់ពី 5 ទៅ 15 មីលីម៉ែត្រ ចំពោះស្ត្រីវាមានពី 12 ទៅ 20 មីលីម៉ែត្រ។ ការលើសពីកម្រិតទាំងនេះគឺជាសញ្ញាព្រមាននៃភាពធាត់ពោះ ដែលនាំឱ្យមានហានិភ័យជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺមេតាប៉ូលីស។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ជារួម ខ្លាញ់ពោះជាធម្មតាថយចុះប្រហែល 30% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអត្រាទូទៅ។ នេះមានន័យថា ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ អ្នកពិតជាអាចបង្រួមចង្កេះរបស់អ្នកបានលឿនជាងអ្វីដែលអ្នកគិត។ ដូច្នេះ តើទម្លាប់អ្វីខ្លះដែលកំពុងបំផ្លាញកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកដោយសម្ងាត់?

មានទម្លាប់ជាច្រើនដែលរួមចំណែកយ៉ាងស្ងៀមស្ងាត់ដល់ការធាត់ពោះជារៀងរាល់ថ្ងៃដោយអ្នកមិនដឹងខ្លួន។

១. ញ៉ាំខ្លាញ់តិច ប៉ុន្តែជ្រើសរើសខ្លាញ់ខុស។

មនុស្សជាច្រើនធ្វើតាមដំបូន្មានឱ្យញ៉ាំខ្លាញ់តិច ហើយប្រញាប់ទិញផលិតផលដែលមានស្លាកថា "ខ្លាញ់ទាប" ដោយមិនដឹងថាដើម្បីទូទាត់សងសម្រាប់រសជាតិ ក្រុមហ៊ុនផលិតច្រើនតែបន្ថែមស្ករ ឬប្រើប្រភេទខ្លាញ់ដែលពិបាករំលាយ។ ជាលទ្ធផល ទម្ងន់មិនថយចុះទេ ហើយខ្លាញ់ពោះក៏កើនឡើង។

អ្វីដែលរាងកាយពិតជាត្រូវការមិនមែនជាការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែជាការផ្តល់អាទិភាពដល់អាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ដែលជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលមាននៅក្នុងប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ ត្រីខ្លាញ់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ជួយបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែត ដោយហេតុនេះកំណត់ការញ៉ាំអាហារមិនល្អចំពោះសុខភាព។

២. ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រភេទខុស

ម្សៅមិនមែនជា "សត្រូវ" ទេ ប៉ុន្តែម្សៅសាមញ្ញ (អង្ករស នំប៉័ងស ស្ករចម្រាញ់) អាចបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង ហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលបង្ខំឱ្យលំពែងបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនបន្ថែមទៀត ហើយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ជាសញ្ញាប្រាប់ថ្លើមឱ្យស្តុកខ្លាញ់។

ផ្ទុយទៅវិញ សូមប្តូរទៅញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញវិញ៖ អង្ករសំរូប ស្រូវសាលី ពោត ស្រូវសាលី និងដំឡូងជ្វា។ អាហារទាំងនេះត្រូវបានរំលាយយឺតជាងមុន ដែលជួយធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការធាត់ពោះ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ក្នុងរយៈពេលវែង។

អ្នកគួរតែញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ៖ អង្ករសំរូប ស្រូវសាលី ពោត ស្រូវសាលី និងដំឡូងជ្វា។

៣. រំលងបន្លែពណ៌ក្រហម ទឹកក្រូច និងលឿង។

ខណៈពេលដែលសាឡាត់បៃតងជាទូទៅល្អ មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថាការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ក្រហម ទឹកក្រូច និងលឿងដូចជាប៉េងប៉ោះ ការ៉ុត ម្ទេសផ្អែម និងល្ពៅមានប្រយោជន៍ជាងនេះទៅទៀត ជាពិសេសសម្រាប់ការកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។ ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិស្តីពីអាហារូបត្ថម្ភបានបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងរវាងក្រុមអាហារនេះ និងចង្កេះស្ដើងជាងមុន ដោយសារមាតិកា carotenoid និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មលក្ខណៈរបស់វា។

៤. ញ៉ាំអំបិលច្រើនពេក

សូដ្យូមលើសធ្វើឱ្យរាងកាយរក្សាទឹកនៅក្នុងជាលិកាដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃកំហាប់អ៊ីយ៉ុង ដែលបណ្តាលឱ្យហើមគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងពោះ និងមុខ។ អាហាររហ័ស អាហារចៀន អាហារក្តៅ និងអាហារដែលយកទៅញ៉ាំខាងក្រៅច្រើនតែមានកម្រិតអំបិលខ្ពស់ជាងតម្រូវការពិតប្រាកដ។ ជំនួសឱ្យការកាត់បន្ថយរសជាតិ អ្នកអាចបង្កើនវាជាមួយខ្ទឹមស ម្ទេស ខ្ទឹមបារាំងបៃតង ជាដើម ដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរំលាយអាហារ។

៥. កង្វះម៉ាញ៉េស្យូម

ម៉ាញ៉េស្យូម គឺជាសារធាតុរ៉ែមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្របសម្រួលប្រតិកម្មជីវគីមីជាង 300 នៅក្នុងរាងកាយ រួមទាំងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2013 បានបង្ហាញថា ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតអាំងស៊ុយលីននៅពេលពោះទទេ ដែលជាកត្តាពីរដែលភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅពោះ។

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការញាក់ត្របកភ្នែក ឬរមួលក្រពើកំភួនជើងជាញឹកញាប់ វាអាចជាសញ្ញានៃកង្វះម៉ាញ៉េស្យូម។ ការបំពេញបន្ថែមតាមរយៈអាហារដូចជា សារ៉ាយសមុទ្រ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ស្ពៃខ្មៅ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាវិធីសាមញ្ញបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

៦. ផឹកស្រាជាប្រចាំ។

«ពោះស្រាបៀរ» មិនមែនគ្រាន់តែជាពាក្យប្រៀបធៀបនោះទេ។ ការសិក្សាមួយដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ ដាណឺម៉ាកបានបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងផ្ទាល់រវាងការទទួលទានស្រាបៀរ និងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ពោះ ហើយស្រាក៏មិនមានករណីលើកលែងដែរ។ យន្តការនេះមិនមែនគ្រាន់តែនិយាយអំពីកាឡូរីទេ៖ គ្រឿងស្រវឹងក៏ជំរុញការបញ្ចេញអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលបំបែកសាច់ដុំ និងជំរុញការស្តុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងពោះ។

៧. អារម្មណ៍អវិជ្ជមានជាប់រហូត

ការស្រាវជ្រាវពីមជ្ឈមណ្ឌល វេជ្ជសាស្ត្រ សាកលវិទ្យាល័យ Rush បង្ហាញថា ស្ត្រីដែលមានរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តមានអត្រានៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ពោះខ្ពស់ជាងអ្នកដែលមិនមានជំងឺនេះ។ នេះមិនត្រឹមតែដោយសារតែការញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលមានអារម្មណ៍សោកសៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ដោយសារតែជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តកាត់បន្ថយសកម្មភាពរាងកាយ និងបង្កើនកម្រិត cortisol ជាប្រចាំផងដែរ។

ការហាត់ប្រាណគឺជា "ឱសថ" ធម្មជាតិមួយប្រភេទដែលបង្កើនកម្រិត dopamine និង serotonin នៅក្នុងខួរក្បាល ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានថាមពលទាបពេកមិនអាចហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងបាន សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

៨. គេងមិនគ្រប់គ្រាន់

នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​ត្រូវ​បាន​គេ​មើល​ស្រាល​បំផុត ប៉ុន្តែ​ជា​មូលហេតុ​ដ៏​មាន​ឥទ្ធិពល​ខ្លាំង។ អ្នក​ដែល​គេង​តិច​ជាង 5 ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​យប់ ច្រើន​តែ​ទទួលទាន​កាឡូរី​ប្រហែល 300 ច្រើន​ជាង​អ្នក​ដែល​គេង​ពេញ 8 ម៉ោង ដោយសារ​កម្រិត​អរម៉ូន ghrelin ខ្ពស់ (ដែល​ជំរុញ​ឲ្យ​ឃ្លាន) ជាពិសេស​ជំរុញ​ឲ្យ​ឃ្លាន​អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​ផ្អែម។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការនៅភ្ញាក់ពីដំណេកយឺតធ្វើឱ្យរំខានដល់ចង្វាក់ circadian នៃ cortisol ដែលជាធម្មតាឡើងដល់កំពូលនៅពេលព្រឹកព្រលឹម ហើយទាបបំផុតនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។ នៅពេលដែលវដ្តនេះត្រូវបានរំខាន រាងកាយងាយនឹងចូលទៅក្នុងស្ថានភាព "វិបត្តិ" ហើយរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់ជាប្រតិកម្មរស់រានមានជីវិត។ ការគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោង ការបិទឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចមុនពេលចូលគេង និងការជៀសវាងកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីម៉ោង 2 រសៀល គឺជាជំហានជាមូលដ្ឋានបំផុត។

វាចាំបាច់ក្នុងការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

៩. គ្រាន់តែរត់ហាត់ប្រាណដោយមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ការរត់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏ល្អមួយ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើការរត់ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាងមុនតាមពេលវេលា។ ដើម្បីបំបែកភាពជាប់គាំងនេះ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងស្អាតប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវផ្សំវាជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ (បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ជំរុញអត្រាមេតាប៉ូលីសនៅពេលសម្រាក) និង HIIT (ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់)។ ការស្រាវជ្រាវជាប់លាប់បង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលគ្នានូវវិធីសាស្ត្រទាំងបីនេះផ្តល់នូវលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយតែម្នាក់ឯង។

ខ្លាញ់ពោះមិនកកកុញក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃទេ ហើយវាក៏មិនបាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដែរ។ ប៉ុន្តែដំណឹងល្អគឺថា មូលហេតុភាគច្រើនដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអាចត្រូវបានដោះស្រាយដោយការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការរស់នៅរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់តមអាហារខ្លាំងពេក ឬហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកនោះទេ។ ការកំណត់ "ជនល្មើស" ត្រឹមត្រូវគឺជាជំហានសំខាន់បំផុតនៅក្នុងដំណើរនោះ។

សូមទស្សនា វីដេអូ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បន្ថែមទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm