ការស្តុកទុកម្សៅ ទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃមុនការប្រណាំង VM Quy Nhon 2023 នឹងជួយអ្នករត់ឱ្យសម្រេចបាននូវស្ថានភាពកាយសម្បទាល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។
អាហារូបត្ថម្ភមុនការប្រណាំងមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងធំទៅលើការសម្តែង។ ជាពិសេសជាមួយការរត់ម៉ារ៉ាតុងរដូវក្តៅដូចជា VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 អត្តពលិកប្រកួតប្រជែងក្នុងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុក្តៅ ឆាប់បាត់បង់កម្លាំង កត្តានេះកាន់តែសំខាន់។ អ្នករត់ប្រណាំងគួរពិចារណារបបអាហារជាផ្នែកនៃផែនការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ពួកគេជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពវគ្គហ្វឹកហ្វឺន ការប្រកួតប្រជែង និងគាំទ្រសាច់ដុំឱ្យងើបឡើងវិញ និងសម្របខ្លួនបានលឿន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញសម្រាប់ដំណើរការមុន និងក្រោយការប្រណាំង ដែលអ្នករត់អាចយោងបាន។
មុនពេលការប្រណាំង
រាងកាយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីជំរុញការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងរក្សាទុកពួកវាជា glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលប្រកួតប្រជែង ដែលបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពអស់កម្លាំង។ រោគសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំងអាចមានចាប់ពីអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅក្នុងជើង រហូតដល់រោគសញ្ញាធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ដូចជាការបុកជញ្ជាំង ដែលធ្វើឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងមិនអាចបន្តការប្រកួតបាន។
ដើម្បីរក្សាទុក glycogen អ្នករត់ត្រូវទទួលយកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែលមួយសប្តាហ៍មុនការប្រណាំង។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 7 - 12 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗ អត្តពលិកត្រូវទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពីរទៅបី។
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ រូបថត៖ coachparry
ប៉ាស្តា អង្ករ នំបុ័ងពណ៌ត្នោត នំបុ័ងពណ៌ស ដំឡូង និងធញ្ញជាតិ គឺជាម្សៅដែលអាចបញ្ចូលក្នុងអាហារបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្រពះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសម្សៅដែលមានជាតិសរសៃតិច ដូចជានំបុ័ងស និងប៉ាស្តា។
លើសពីនេះ ចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមក្រុមសារធាតុឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដូចជា ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម សូដ្យូម វីតាមីន B, C... ព្រោះសារធាតុទាំងនេះសុទ្ធតែមានមុខងាររក្សាតុល្យភាពកម្រិតជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ រក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម និងគាំទ្រមុខងារសរសៃប្រសាទ សាច់ដុំ និងសរសៃឈាមបេះដូង។
បន្ថែមពីលើអាហារូបត្ថម្ភ ជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការប្រណាំងក៏សំខាន់ផងដែរ។ ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើរាងកាយមានជាតិទឹក អ្នករត់អាចតាមដានពណ៌ទឹកនោមរបស់ពួកគេបាន - ទឹកនោមគួរតែជាពណ៌ចំបើងស្រាល។
គ្រឿងស្រវឹងគឺជាការមិនមានជាដាច់ខាតក្នុងថ្ងៃឈានដល់ការប្រណាំង។ នៅពេលអ្នកទទួលទានស្រាបៀរ ស្រា ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលណាមួយ ថ្លើមរបស់អ្នកនឹងឈានទៅដល់ការបើកបរហួសកម្រិត ដោយយកជាតិអាល់កុលចេញពីឈាមរបស់អ្នក។ នេះរារាំងថ្លើមរបស់អ្នកពីការបំប្លែងជាតិស្ករទៅជា glycogen ជាបណ្តោះអាសន្ន។ គ្លុយកូសដែលទើបស្រូបចូលថ្មីត្រូវបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។
លើសពីនេះ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក៏មានឥទ្ធិពល diuretic ដែលបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក។ ការផឹកស្រាបៀរ និងស្រាច្រើនកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំអ័រម៉ូន Testosterone ក្នុងឈាម។ នេះគឺជាសារធាតុសំខាន់, ការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងបុរសនិងស្ត្រី។
នៅថ្ងៃប្រណាំង
អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវផែនទីប្រណាំង ទីតាំងស្ថានីយ៍ទឹក និងផ្លែឈើរបស់អ្នករៀបចំ ដើម្បីដឹងពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវនាំយកមក។ អ្នករត់ត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក 2 ទៅ 4 ម៉ោងមុនពេលទៅដល់កន្លែងចាប់ផ្តើម ដើម្បីបំពេញបន្ថែមនូវបម្រុង glycogen នៅក្នុងថ្លើមដែលបានអស់មួយយប់ ហើយក្នុងពេលតែមួយជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ជាតិខ្លាញ់ទាប ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីរក្សាពោះវៀនរបស់អ្នកឱ្យសប្បាយចិត្ត។ អ្នកអាចញ៉ាំនំជាមួយយៈសាពូនមី ធញ្ញជាតិ ឬនំប៉័ងជាមួយទឹកឃ្មុំ និងចេក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាបន្ថែមទឹក 5-7 មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បន្ទាប់ពីកំដៅឡើង អ្នកអាចបឺតជញ្ជក់ថាមពលដើម្បីបំពេញកន្លែងលក់ឥន្ធនៈរបស់អ្នក។
ជែលថាមពលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នករត់ភាគច្រើនក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ រូបថត៖ veloforte
ជាធម្មតា ការប្រណាំងមួយមានរយៈពេលពី 2 ទៅ 4 ម៉ោង ដូច្នេះអត្តពលិកនៅតែត្រូវបំពេញហាង glycogen របស់ពួកគេពេញមួយការប្រកួត។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ រាងកាយប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ 90g សម្រាប់រាល់ម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។ ជាធម្មតា នៅលើទីលានប្រណាំង អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានឥស្សរជននឹងទទួលយកថាមពលមួយរៀងរាល់ 7 គីឡូម៉ែត្រ។
ជែល ទំពា បារថាមពល ចេក និងភេសជ្ជៈ កីឡា គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលផ្តល់ឥន្ធនៈគ្រប់គ្រាន់ខណៈពេលដែលនៅតែ "ស្រាលនៅលើក្រពះ" ។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផលិតផលដែលអ្នកបានញ៉ាំរួចហើយ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហារំលាយអាហារ។
ផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់ កុំរំលងស្ថានីយ៍ទឹកណាមួយរបស់អ្នករៀបចំ។ ចំណាំថានៅពេលទទួលទឹក អត្តពលិកគួរតែបន្ថយល្បឿន និងទទួលទានទឹកតូចៗ ដើម្បីចៀសវាងការញ័រ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំពិសារទឹកច្រើនពេកព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យ hyponatremia ដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត។
ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការប្រណាំង
អាហាររាវដូចជា ភេសជ្ជៈកីឡា ទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ... ជាអាហារដែលអ្នករត់ប្រណាំងអាចសំដៅលើ។ ទឹកដោះគោគឺជាភេសជ្ជៈផ្តល់ជាតិទឹកដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីលេងកីឡា អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន ជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។
ជាពិសេស អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ ក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រណាំង ចូរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 1 ទៅ 1,2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ និង 30 ទៅ 40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយម៉ោងដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិអាល់កុលលើសពី 4% អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការប្រណាំងជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានលឿន។ រូបថត៖ ខាងក្នុង
ដើម្បីធានាថាការហ្វឹកហ្វឺនទាំងអស់មិនខ្ជះខ្ជាយ សូមរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
យោងតាមអ្នកជំនាញមិនមានភាគបែងទូទៅសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនោះទេ។ តាមរយៈដំណើរការនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងការហូបចុក អ្នករត់នឹងទទួលបានបទពិសោធន៍ និងអនុវត្តរបបដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។ លើសពីនេះ រៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង អ្នករត់គួរធ្វើតេស្តឈាមដើម្បីដឹងពីមីក្រូសារជាតិ និងអាហារបំប៉នអ្វីខ្លះដែលត្រូវការ។
ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយសប្តាហ៍ VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 នឹងចាប់ផ្តើមជាផ្លូវការ។ នេះគឺជាពេលវេលាដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ដើម្បីកាត់បន្ថយកម្លាំងនៃការហាត់ប្រាណ បន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភ និងរៀបចំស្មារតីមុនពេលចូលប្រកួត។
ឡានអាញ់
ប្រភពតំណ
Kommentar (0)