គន្លឹះសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ដើម្បីកែលម្អទម្រង់រត់

ការកែតម្រូវភ្នែករបស់អ្នក ចលនាដៃ និងកុំលោតខ្ពស់ពេក នឹងជួយអ្នករត់ឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់រត់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការហ្វឹកហាត់ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រកួតប្រជែង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

មើល

កុំមើលជើងរបស់អ្នក។ ភ្នែករបស់អ្នកគួរផ្តោតទៅលើដីនៅចម្ងាយពី ៣ ទៅ ៦ ម៉ែត្រពីអ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែជាទម្រង់នៃការរត់ត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ជាវិធីដែលមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងការរត់ផងដែរ ព្រោះអ្នកអាចឃើញអ្វីដែលត្រឹមត្រូវនៅពីមុខអ្នក និងជៀសវាងការធ្លាក់។

តើក្បាលរបស់អ្នកដើរទៅមុខទេ? នេះធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើនលើសាច់ដុំក និងស្មា ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវរក្សាក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យត្រចៀករបស់អ្នកស្ថិតនៅចំកណ្តាលស្មារបស់អ្នក។

ស្រមៃថាខ្លួនអ្នកជាអាយ៉ងនៅលើខ្សែមួយនៅពេលអ្នករត់ដោយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នករក្សាឱ្យត្រង់និងវែង។

រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចង្កេះរបស់អ្នក។

ព្យាយាមរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតចង្កេះ ដែលជាកន្លែងដែលពួកគេអាចប៉ះត្រគាករបស់អ្នកស្រាល។ ដៃរបស់អ្នកគួរពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ អ្នករត់ខ្លះមានទំនោរលើកដៃឡើងដល់កម្រិតទ្រូង ជាពិសេសនៅពេលពួកគេមានអារម្មណ៍នឿយហត់។

តាមពិត អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍នឿយហត់ជាងមុន ដោយកាន់ដៃរបស់អ្នកតាមរបៀបនោះ ហើយនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងស្មា និងករបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករត់ នោះដៃរបស់អ្នកនឹងនាំដៃអ្នកឡើងវិញដោយធម្មជាតិ។

គំរូនៃការរត់ប្រណាំងជាស្ត្រី។ រូបថត៖ Knighton Runs — គំរូនៃការរត់ប្រណាំងជាស្ត្រី។ រូបថត៖ *Knighton Runs*

សម្រាកដៃរបស់អ្នក

នៅពេលរត់ ចូររក្សាដៃ និងដៃរបស់អ្នកឱ្យសម្រាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជៀសវាងការក្តាប់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក ភាពតានតឹងនឹងធ្វើដំណើរពីទីនោះឡើងលើដៃរបស់អ្នកទៅស្មា និងករបស់អ្នក។

តាមឧត្ដមគតិ កាន់ដៃរបស់អ្នកឱ្យស្រួល៖ ធ្វើពុតថាអ្នកកំពុងកាន់ស៊ុតមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗដែលអ្នកមិនចង់បំបែក។

ពិនិត្យឥរិយាបថ

រក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្បាលរបស់អ្នកគួរឈរឱ្យខ្ពស់ ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ និងកម្រិតស្មារបស់អ្នក។ រក្សាស្មារបស់អ្នកនៅក្រោមត្រចៀករបស់អ្នក និងរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយនៅចង្កេះ ដែលអ្នករត់ខ្លះតែងតែធ្វើនៅពេលអស់កម្លាំង។

ពិនិត្យមើលទម្រង់ដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកពីពេលមួយទៅពេលមួយ។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយនៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់របស់អ្នក អ្នកមានទំនោរងងុយគេង ហើយនេះអាចនាំឱ្យឈឺក ស្មា និងខ្នង។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងកាន់តែយឺត ចូរច្របាច់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

ការរក្សាទម្រង់លេងបានត្រឹមត្រូវនៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់របស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំង និងបញ្ចប់យ៉ាងរឹងមាំ។

សម្រាកស្មារបស់អ្នក។

ស្មារបស់អ្នកគួរសម្រាកនិងរាងការ៉េ បែរមុខទៅមុខ មិនត្រូវដាក់លើ។ ការឈានដល់ស្មារបស់អ្នកទៅមុខឆ្ងាយពេក ទំនងជាធ្វើឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកតឹង និងរឹតបន្តឹងការដកដង្ហើម។ អ្នកនឹងដកដង្ហើមបានស្រួលជាង ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកសម្រាក។

ពិនិត្យមើលថាតើស្មារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រវីទៅត្រចៀករបស់អ្នក។ បើដូច្នេះមែន ចូរច្របាច់ស្មារបស់អ្នកដាក់លើខ្នងរបស់អ្នក ដូចជាទ្វារជណ្តើរយន្តដែលអ្នកត្រូវបិទ។ រក្សាពួកគេនៅក្នុងទីតាំងនោះ ហើយសម្រាកស្មារបស់អ្នក។

យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃស្មារបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេតែងតែសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញខ្លួនឯងគ្រវីក្បាលម្តងទៀត សូមច្របាច់ស្មាម្តងទៀត។

ដៃពីរ

ជៀសវាងការបង្វិលដៃរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកត្រូវបានឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកទំនងជាងងុយគេង ដែលប៉ះពាល់ដល់ការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ការដកដង្ហើមមិនមានប្រសិទ្ធភាព ឬរាក់ អស់កម្លាំង ឬរមួលក្រពើនៅក្នុងពោះ។

នៅពេលដែលអស់កម្លាំង ឬតានតឹង ដៃរបស់អ្នករត់ចាប់ផ្តើមរំកិលឡើងទៅលើស្មា ដោយកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងដៃខាងលើ និងកំភួនដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់រឿងនេះកើតឡើង សូមបន្ធូរដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយអង្រួនពួកគេ។ សម្រាកពួកគេនៅមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយសម្រាក។

បង្វិលដៃពីស្មា

ដៃរបស់អ្នកគួរបង្វិលទៅក្រោយពីសន្លាក់ស្មា មិនមែនសន្លាក់កែងដៃទេ។ ស្រមៃថាដៃរបស់អ្នកដូចជាប៉ោលមួយ យោលលើស្មារបស់អ្នក។ ទាញកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ទាប់មកឱ្យវាបង្វិលមករកអ្នក។

ដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែគ្រវីត្រគាករបស់អ្នកខណៈដៃរបស់អ្នកបង្វិលទៅមុខ។

ដៃរបស់អ្នកគួរតែងាកទៅម្ខាង។ ប្រសិនបើពួកគេឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមឡើងលើស្មារបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងឃើញថាខ្លួនអ្នកកំពុងញញួរ។ ការពត់ខ្លួនអាចធ្វើអោយពិបាកដកដង្ហើម។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នក ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។

ស្រមៃមើលបន្ទាត់បញ្ឈរដែលបែងចែករាងកាយរបស់អ្នកជាពាក់កណ្តាល ហើយដៃរបស់អ្នកមិនគួរលាតសន្ធឹងហួសពីបន្ទាត់នោះទេ។

កុំលោតខ្ពស់។

នៅពេលអ្នកលោតខ្ពស់ពេលកំពុងរត់ ហៅថាលំយោលបញ្ឈរ ក្បាល និងរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឡើងចុះខ្លាំងពេក ដែលធ្វើឲ្យខ្ជះខ្ជាយថាមពលច្រើន។ កាលណាអ្នកលើកខ្លួនអ្នកពីលើដីកាន់តែច្រើន ភាពតក់ស្លុតកាន់តែខ្លាំងដែលអ្នកត្រូវស្រូបនៅពេលអ្នកចុះចត ហើយជើងរបស់អ្នកនឹងនឿយហត់កាន់តែលឿន។

ដើម្បីកាត់បន្ថយការលោត និងសន្សំសំចៃថាមពល សូមរត់ស្រាលៗ ហើយចុះចតដោយទន់ភ្លន់នៅលើជើងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សាជំហានរបស់អ្នកឱ្យទាបទៅដី ហើយផ្តោតលើល្បឿនបោះជំហានលឿន។ បោះជំហានខ្លីៗ ទន់ភ្លន់ ដូចជាអ្នកកំពុងដើរលើធ្យូងក្តៅ។

អ្នកជំនាញខ្លះនិយាយថា ចង្វាក់ 90 ដោយជើងប៉ះដី 90 ដងក្នុងមួយនាទី គឺជាល្បឿនបង្វិលដែលឃើញនៅក្នុងអ្នករត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ការបន្ថយជំហានរបស់អ្នកនឹងបង្កើនចង្វាក់របស់អ្នក។

ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរណាមួយចំពោះចង្វាក់ និងជំហានក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ ពួកគេនឹងមានអារម្មណ៍ខុសពីធម្មជាតិនៅពេលដំបូង ហើយអ្នកមិនចង់ធ្វើវាច្រើនពេកទេ។ នៅពេលដែលពួកវាកាន់តែមានលក្ខណៈធម្មជាតិ អ្នកនឹងអាចធ្វើវាបានក្នុងអំឡុងពេលរត់បានយូរ។ នាឡិកា កីឡា មួយចំនួនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតាមដានចង្វាក់របស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចមើលថាតើចង្វាក់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកជាអ្វី និងពិសោធន៍ជាមួយនឹងការកែតម្រូវ។

វិធីជួសជុលទម្រង់ដំណើរការមិនល្អ

ប្រសិនបើការវិភាគបង្ហាញថាអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងទម្រង់នៃការរត់របស់អ្នក អ្នកគួរតែចាត់វិធានការដើម្បីកែតម្រូវបច្ចេកទេសរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹង ឬរបួស។

ប្រសិនបើមុំនៅកជើងធំជាងត្រគាក វាអាចជាសញ្ញានៃភាពទន់ខ្សោយ ឬតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។ លំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ដែលកំណត់គោលដៅលើតំបន់នេះ ដូចជាការលាតសន្ធឹងកំភួនជើង ឬការពង្រឹងផ្នែកមុខ tibialis អាចជួយបាន។

ប្រសិនបើមុំធំជាងនៅត្រគាកជាងនៅកជើង វាអាចជាសញ្ញានៃការពង្រីកត្រគាកមិនល្អ។ លំហាត់ប្រាណដូចជា hip flexor stretches ឬការពង្រឹងត្រគាកអាចជួយកែទម្រង់ការរត់របស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ដែលអាចទាក់ទងនឹងទម្រង់នៃការរត់របស់អ្នក វាដល់ពេលដើម្បីទទួលបានដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយរបស់អ្នក។ ពួកគេអាចវាយតម្លៃកម្រិតការឈឺចាប់របស់អ្នក ពិនិត្យមើលរបួសដែលអាចកើតមាន និងណែនាំការផ្លាស់ប្តូរ ឬលំហាត់ដែលអាចមានប្រយោជន៍។

ហុង ឌុយ (យោងតាម VeryWell Fit )

ប្រភពតំណ