ការដើរត្រឹមតែ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ មានប្រសិទ្ធភាពជាងអ្វីដែលអ្នកគិតទៅទៀត។

ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប និងទន់ភ្លន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងទៀតដូចជាការរត់ ឬ HIIT ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺជារឿងធម្មតា។

Keri Peterson, PhD និយាយថា "ការយល់ខុសដ៏ធំបំផុតមួយអំពីការដើរ គឺថាវាមិនមែនជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ហើយត្រូវការពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន ដោយមិនទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ការពិតគឺថា ការដើរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនរាប់មិនអស់" ។

យោងតាមនាង ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការដើរទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។

ការដើរមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព (រូបថត៖ Istock)។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីសម្រេចបាននូវអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះ អ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែងច្រើនជាងធម្មតា ដើរលឿន ឬដើរលើដីភ្នំ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរជម្រាល និងបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកពេញមួយពេលដើរ។ នេះនឹងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ហើយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប នឹងជួយកែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដោយគ្រាន់តែ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​ទាំង ១០ ដែល​ត្រូវ​បាន​បង្ហាញ​ឱ្យ​ឃើញ ​តាម​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ ​នៃ​ការ​ដើរ៖

អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2019 បានឱ្យដឹងថា ការដើររយៈពេល 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ ការធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នកតាមរបៀបស្រាលៗពេញមួយថ្ងៃ ដូចជាការដើរ ការលាតសន្ធឹង ការឡើងជណ្តើរ និងការលាងចាន នៅតែអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាវិជ្ជមានសម្រាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។

បង្កើនភាពច្នៃប្រឌិត

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2014 ការដើរពិតជាអាចបង្កើនកម្រិតនៃភាពច្នៃប្រឌិត។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានសង្កេតឃើញសិស្ស 176 នាក់កំពុងបំពេញកិច្ចការជាបន្តបន្ទាប់នៅពេលអង្គុយទល់នឹងពេលដើរ។ ហើយ​ពួកគេ​បាន​រក​ឃើញ​ថា ការ​ដើរ​អាច​បង្កើន​ភាព​ច្នៃប្រឌិត​របស់​មនុស្ស​បាន 60% ។

ជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់

វេជ្ជបណ្ឌិត Peterson ពន្យល់ថា ការដើរក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ដោយប្រើដៃរបស់អ្នក (យោលដៃរបស់អ្នក) នឹងជួយអ្នកឱ្យដុតសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ នាងនិយាយថា "ប្រសិនបើអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរល្បឿនជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការដើរទំនោរ ឬដើរលឿនជាងមុន ដើម្បីឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ អ្នកក៏នឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមទៀតដែរ"។

អ្នក​គួរ​តែ​ដាក់​គោលដៅ​ឱ្យ​បាន 15,000 ជំហាន​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ 7 ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់។

លើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូងឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង

យោងតាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវឆ្នាំ 2018 នៅក្នុង Journal of the American Academy of Cardiology ដែលបានវិភាគអ្នកចូលរួមជាង 90,000 នាក់ ការដើរយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី 2 ឬ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ក្នុងល្បឿនមធ្យម ឬលឿន) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺខ្សោយបេះដូងចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។

ការពង្រឹងសាច់ដុំ

ដូចជាការរត់ អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំនៅពេលដើរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ជាអ្នកដើរធំពីមុន ឬប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរល្បឿន ទំនោរ ឬធន់របស់អ្នក (ដូចជាទម្ងន់កជើង) ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ ការដើរធ្វើការសាច់ដុំជើងជាច្រើន។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំនៅភ្លៅ គូទ កំភួនជើង និងសរសៃពួរ។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ប្រសិនបើអ្នកប្រឈមមុខនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ចូរដើរលឿន។ នៅក្នុងការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Duke ឆ្នាំ 2016 អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រៀបធៀបអ្នកចូលរួមដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនៅពេលពួកគេដើរយ៉ាងលឿន ឬរត់ 14 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយខែ។ ជាលទ្ធផល ការដើរពិតជាបានបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងជិតប្រាំមួយដងនៃការអត់ធ្មត់ជាតិស្កររបស់អ្នកចូលរួមជាងការរត់។

ជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់

ការដើរអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលជាងពេលយប់។ នៅក្នុងការសិក្សាសង្កេតតូចមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Sleep Health អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាមនុស្សពេញវ័យដែលបង្កើនពេលវេលាដែលពួកគេចំណាយពេលដើរនៅពេលថ្ងៃបានគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។

បង្កើនភាពស៊ាំ

នេះអាចជាការភ្ញាក់ផ្អើលមួយ ប៉ុន្តែការដើរពិតជាអាចជួយឱ្យប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2011 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង British Journal of Sports Medicine បានរកឃើញថា ក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួម 1,000 នាក់បានសិក្សា អ្នកដែលដើរយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានថ្ងៃឈឺ 43% តិចជាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬតិចជាងនេះ។

អាចបង្កើនអាយុជីវិតទាំងមូល

រឿងមួយដែលត្រូវកត់សម្គាល់គឺថាល្បឿនគឺសំខាន់។ យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2019 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Mayo Clinic Proceedings មនុស្សដែលដើរលឿនអាចរស់នៅបានយូរ។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់ត្រាល្បឿនដើរ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយដែលរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯង (BMI) នៃអ្នកចូលរួមជាង 400,000 ហើយបានតាមដានពួកគេអស់រយៈពេលជិត 7 ឆ្នាំ។ មានអ្នកស្លាប់ច្រើនជាង 12,800 នាក់ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ហើយពួកគេបានប្រើទិន្នន័យនេះដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណអាយុសង្ឃឹមរស់របស់ក្រុម។

ពួកគេអាចកំណត់ថាអ្នកដើរលឿនមានអាយុកាលវែងជាងអ្នកដើរយឺត (អាយុកាលជាមធ្យមគឺ 87-88 ឆ្នាំធៀបនឹង 72-85 ឆ្នាំ)។

ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថាស្ត្រីដែលដើរលឿន (លើសពី 6.5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) អាចរស់នៅបាន 15 ឆ្នាំជាងអ្នកដែលដើរតិចជាង 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ចំពោះបុរស តួលេខនេះអាចឡើងដល់ 20 ឆ្នាំ។

កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ

ប្រសិនបើអ្នកជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសពីការដើរ។ ការដើររយៈពេល 15 នាទីលឿន ជំនួសឱ្យការអង្គុយ អាចកាត់បន្ថយការចង់បានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ នេះបើយោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2015 ។

ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm