ការដើរត្រឹមតែ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ មានប្រសិទ្ធភាពជាងអ្វីដែលអ្នកគិតទៅទៀត។

(ដាន់ទ្រី) - កុំមើលស្រាលអំណាចនៃការដើរ។ ការពិតគឺថាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបនេះអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ រួមជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យមួយចំនួនទៀតនៅក្នុងជីវិត។

ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប និងទន់ភ្លន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ cardio ផ្សេងទៀតដូចជាការរត់ ឬ HIIT ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺជារឿងធម្មតា។

Keri Peterson, PhD និយាយថា "ការយល់ខុសដ៏ធំបំផុតមួយអំពីការដើរ គឺថាវាមិនមែនជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ហើយត្រូវការពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងច្រើន ដោយមិនទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ការពិតគឺថា ការដើរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនរាប់មិនអស់" ។

យោងតាមនាង ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការដើរទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។

ការដើរមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព (រូបថត៖ Istock)។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះ អ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែងជាងធម្មតា ដើរលឿន ឬដើរលើដីភ្នំ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទំនោរ និងបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកពេញមួយពេលដើរ។ នេះនឹងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប នឹងជួយកែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដោយគ្រាន់តែ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខាងក្រោម​នេះ​ជា​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​ទាំង ១០ ដែល​ត្រូវ​បាន​បង្ហាញ​ឱ្យ​ឃើញ ​តាម​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ ​នៃ​ការ​ដើរ៖

អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2019 បានឱ្យដឹងថា ការដើររយៈពេល 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តរបស់អ្នក។ ការធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នកតាមរបៀបស្រាលៗពេញមួយថ្ងៃ ដូចជាការដើរ ការលាតសន្ធឹង ការឡើងជណ្តើរ និងការលាងចាន នៅតែអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាវិជ្ជមានសម្រាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក។

បង្កើនភាពច្នៃប្រឌិត

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2014 ការដើរពិតជាអាចបង្កើនកម្រិតនៃភាពច្នៃប្រឌិត។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានសង្កេតឃើញសិស្ស 176 នាក់កំពុងបំពេញកិច្ចការជាបន្តបន្ទាប់នៅពេលអង្គុយទល់នឹងពេលដើរ។ ហើយ​ពួកគេ​បាន​រក​ឃើញ​ថា ការ​ដើរ​អាច​បង្កើន​ភាព​ច្នៃប្រឌិត​របស់​មនុស្ស​បាន 60% ។

ជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់

វេជ្ជបណ្ឌិត Peterson ពន្យល់ថា ការដើរក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ដោយប្រើដៃរបស់អ្នក (យោលដៃរបស់អ្នក) នឹងជួយអ្នកឱ្យដុតសាច់ដុំកាន់តែច្រើននៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ នាងនិយាយថា "ប្រសិនបើអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរល្បឿនជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការដើរឡើងភ្នំ ឬលឿនជាងមុន ដើម្បីឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ អ្នកក៏នឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមទៀតដែរ"។

អ្នក​គួរ​តែ​ដាក់​គោលដៅ​ឱ្យ​បាន 15,000 ជំហាន​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ 7 ថ្ងៃ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់។

លើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូងឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង

យោងតាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវឆ្នាំ 2018 នៅក្នុង Journal of the American Academy of Cardiology ដែលបានវិភាគអ្នកចូលរួមជាង 90,000 នាក់ ការដើរយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី 2 ឬ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ក្នុងល្បឿនមធ្យម ឬលឿន) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺខ្សោយបេះដូងចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។

ការពង្រឹងសាច់ដុំ

ដូចជាការរត់ អ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំនៅពេលដើរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ជាអ្នកដើរខ្លាំងពីមុន ឬប្រសិនបើអ្នកផ្លាស់ប្តូរល្បឿន ទំនោរ ឬធន់របស់អ្នក (ដូចជាទម្ងន់កជើង) ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ ការដើរ​ធ្វើ​ការ​សាច់ដុំ​ជាច្រើន​នៅ​ជើង​របស់អ្នក។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំនៅភ្លៅ កំភួនជើង កំភួនជើង និងសរសៃពួរ។

កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ប្រសិនបើអ្នកប្រឈមនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ចូរដើរលឿន។ នៅក្នុងការសិក្សារបស់សាកលវិទ្យាល័យ Duke ឆ្នាំ 2016 អ្នកស្រាវជ្រាវបានប្រៀបធៀបអ្នកចូលរួមជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលបានដើរយ៉ាងលឿន ឬរត់ 14 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេលប្រាំមួយខែ។ អ្នក​ចូល​រួម​ដើរ​ពិត​ជា​បាន​បង្ហាញ​ពី​ភាព​ប្រសើរ​ឡើង​ជិត​ប្រាំមួយ​ដង​នៃ​ភាព​ធន់​នឹង​ជាតិ​គ្លុយកូស​ជាង​អ្នក​រត់។

ជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់

ការដើរអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ នៅក្នុងការសិក្សាអង្កេតតូចមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Sleep Health អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាមនុស្សពេញវ័យដែលបង្កើនចំនួនពេលវេលាដែលពួកគេចំណាយពេលដើរនៅពេលថ្ងៃ គេងបានល្អប្រសើរនៅពេលយប់។

បង្កើនភាពស៊ាំ

នេះអាចជាការភ្ញាក់ផ្អើលមួយ ប៉ុន្តែការដើរពិតជាអាចជួយឱ្យប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2011 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង British Journal of Sports Medicine បានរកឃើញថា ក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួម 1,000 នាក់បានសិក្សា អ្នកដែលដើរយ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ មានថ្ងៃឈឺ 43 ភាគរយតិចជាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬតិចជាងនេះ។

អាចបង្កើនអាយុជីវិតទាំងមូល

រឿងមួយដែលត្រូវកត់សម្គាល់គឺថាល្បឿនមានសារៈសំខាន់។ យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2019 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Mayo Clinic Proceedings មនុស្សដែលដើរលឿនអាចរស់នៅបានយូរ។

អ្នកស្រាវជ្រាវបានកត់ត្រាល្បឿនដើរ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយដែលរាយការណ៍ដោយខ្លួនឯង (BMI) នៃអ្នកចូលរួមជាង 400,000 ហើយបានតាមដានពួកគេអស់រយៈពេលជិត 7 ឆ្នាំ។ មានអ្នកស្លាប់ច្រើនជាង 12,800 នាក់ក្នុងអំឡុងពេលនោះ ហើយពួកគេបានប្រើទិន្នន័យនេះដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណអាយុសង្ឃឹមរស់របស់ក្រុម។

ពួកគេអាចកំណត់ថាអ្នកដើរលឿនមានអាយុកាលវែងជាងអ្នកដើរយឺត (អាយុកាលជាមធ្យមគឺ 87-88 ឆ្នាំធៀបនឹង 72-85 ឆ្នាំ)។

ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថាស្ត្រីដែលដើរលឿន (លើសពី 6.5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) អាចរស់នៅបាន 15 ឆ្នាំជាងអ្នកដែលដើរតិចជាង 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ចំពោះបុរស តួលេខនេះអាចមានរយៈពេលរហូតដល់ 20 ឆ្នាំ។

កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ

ប្រសិនបើអ្នកជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសពីការដើរ។ យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2015 បានឱ្យដឹងថា ការដើររយៈពេល 15 នាទីភ្លាមៗ ជំនួសឱ្យការអង្គុយអាចកាត់បន្ថយការចង់បានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករ។

ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm