គ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយសម្រួលដល់ការគេងមិនលក់។

ការសិក្សាអន្តរជាតិបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមត្រឹមតែពីរបីវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ដែលជា "ឱសថធម្មជាតិ" ថោកដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

VietnamPlus•18/09/2025

ការគេងមិនលក់មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់នៅពេលយប់ប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ប៉ះពាល់ដល់ថាមពល អារម្មណ៍ និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកផងដែរ។ ការសិក្សារយៈពេល 10 ឆ្នាំនៅសហរដ្ឋអាមេរិក បានបង្ហាញថា មនុស្សម្នាក់ដែលរក្សាសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏អាចនាំមកនូវភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងការគេង។

ការគេងមិនលក់ - ជំងឺស្ងាត់ប៉ុន្តែជារឿងធម្មតា

យោងតាមស្ថិតិ ប្រហែល 1/3 នៃមនុស្សពេញវ័យនៅលើ ពិភពលោក មានរោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់ ដែលក្នុងនោះជិត 10% មានបញ្ហាដំណេករ៉ាំរ៉ៃ។ ការគេងមិនលក់មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកក្នុងការងងុយគេង ឬក្រោកពីគេងញឹកញាប់នៅពាក់កណ្តាលយប់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង និងការបាត់បង់ការចងចាំផងដែរ។

វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូង សួត និងឈាម (NHLBI) ចាត់ថ្នាក់ការគេងមិនលក់ជាពីរប្រភេទ៖ បណ្តោះអាសន្ន (ជារឿយៗទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង ឬការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់) និងរ៉ាំរ៉ៃ (មានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់បីយប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍លើសពីបីខែ)។ ដោយមិនគិតពីភាពធ្ងន់ធ្ងរ ស្ថានភាពនេះអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់គុណភាពនៃជីវិត។

លំហាត់ប្រាណ - ឱសថធម្មជាតិសម្រាប់ការគេង

ការសិក្សាថ្មីមួយបានវិភាគទិន្នន័យពីមនុស្សជាង 4,300 នាក់ដែលមានអាយុពី 39-67 ក្នុងរយៈពេល 10 ឆ្នាំ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា អ្នកដែលហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទំនងជាមានការគេងមិនលក់តិចជាងអ្នកដែលងងុយគេង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ មនុស្សដែលសកម្មជាងមុន និង ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាទៀងទាត់គឺ 55% ទំនងជាមានការគេងល្អពី 6 ទៅ 9 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។

នេះបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមត្រឹមតែពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើអោយការគេងបានប្រសើរឡើង ដែលជា "ឱសថធម្មជាតិ" ដែលមានតម្លៃថោក ប៉ុន្តែមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។

ទំនាក់ទំនងរវាងការហាត់ប្រាណ និងការគេង

នេះមិនមែនជាការសិក្សាដំបូងឡើយដែលរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាបន្ថែមលើអក្សរសិល្ប៍ដែលមានស្រាប់ដោយបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងសកម្មភាពទៀងទាត់ និងការគេងឱ្យបានល្អ។

ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យចំនួន 22 ដែលត្រូវបានបោះពុម្ពផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2021 បានរកឃើញថាមនុស្សដែលមានសកម្មភាពរាងកាយមានទំនោរមានគុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរ និងតិចជាង ឬគ្មានរោគសញ្ញានៃការគេងមិនលក់។ ពួកគេក៏មានទំនោរមានអារម្មណ៍ប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតនៅពេលថ្ងៃ។

ការវិភាគមួយទៀតនៃការសិក្សាចំនួន 34 បានរកឃើញថា 29 ក្នុងចំណោមពួកគេបានសន្និដ្ឋានថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេងក៏ដូចជារយៈពេលនៃការគេងផងដែរ។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធឆ្នាំ 2023 លើការសិក្សាចំនួន 23 បានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ និងការកែលម្អគុណភាពនៃការគេង។ អ្នកស្រាវជ្រាវក៏បានរកឃើញថា សកម្មភាពរាងកាយបានបង្ហាញពី "ការសន្យា" ក្នុងការគ្រប់គ្រងបញ្ហានៃការគេង ដូចជាការគេងមិនលក់ជាដើម។

អ្នកជំនាញជឿថាអត្ថប្រយោជន៍នេះបានមកពីកត្តាមួយចំនួន៖ ការហាត់ប្រាណជួយដុតបំផ្លាញថាមពល គ្រប់គ្រងចង្វាក់ circadian កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ដែលទាំងអស់នេះរួមចំណែកដល់ការគេងលក់ស្រួល។

ហេតុអ្វីលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល?

វេជ្ជបណ្ឌិត W. Christopher Winter អ្នកឯកទេសខាងសរសៃប្រសាទ និងជាអ្នកឯកទេសផ្នែកថ្នាំងងុយគេងនៅទីក្រុង Charlottesville (សហរដ្ឋអាមេរិក) ផ្តល់ដំបូន្មានថា “ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់ស្រួលទេ ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណហើយនៅតែមានបញ្ហាគេង ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត”។

គាត់ពន្យល់ថា បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ឬខ្លាំង រាងកាយនឹងនឿយហត់ដោយធម្មជាតិ ហើយធ្លាក់ចូលគេងកាន់តែជ្រៅ កាន់តែងាយស្រួល។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកលេងបេសបលអាជីពមានទំនោរគេងលក់ស្រួលក្នុងរដូវកាល—នៅពេលដែលពួកគេហ្វឹកហាត់ច្រើន—ជាងអំឡុងពេលបិទរដូវកាល។

វេជ្ជបណ្ឌិត Shelby Harris ដែលជាចិត្តវិទូខាងគ្លីនិកបានបន្ថែមថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែ "ហត់នឿយ" រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអ័រម៉ូន និងបង្កើតចង្វាក់ circadian មានស្ថេរភាព។ អរគុណចំពោះរឿងនេះ អ្នកដែលហាត់ប្រាណទៀងទាត់ តែងតែមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល ប្រុងប្រយ័ត្ន និងមានសុខភាពល្អជាងនៅពេលថ្ងៃ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកែលម្អការគេង?

អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យធ្វើតាមការណែនាំលំហាត់ទាំងនេះ៖

លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 150 នាទី (ដូចជាការដើរលឿន ជិះកង់ ហែលទឹក) ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ

75 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (រត់, HIIT, កីឡាប្រកួតប្រជែង) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

បន្ថែមការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ 2 ថ្ងៃ (ទម្ងន់ រុញ បន្ទះ...)

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គួរកត់សំគាល់ថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងទៀងទាត់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការគេង។ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកនៅពេលល្ងាច ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យមានការរំភើប និងពិបាកក្នុងការគេង ។ តាមឧត្ដមគតិ ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ព្រោះវាជួយធ្វើឱ្យនាឡិកាជីវសាស្រ្តមានស្ថេរភាព។

វេជ្ជបណ្ឌិត Harris បានសង្កត់ធ្ងន់ថា "គន្លឹះគឺត្រូវស្វែងរកពេលវេលាដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក ហើយធ្វើតាមវា" ។ "សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការហាត់ប្រាណពេលល្ងាចនៅតែអាចជួយឱ្យពួកគេសម្រាកបាន។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងមុនពេលចូលគេង។"

(វៀតណាម+)

ប្រភព៖ https://www.vietnamplus.vn/chi-can-tap-the-duc-2-3-buoi-moi-tuan-cung-giup-cai-thien-chung-mat-ngu-post1061789.vnp