មិន​អាច​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​បាន​ទេ ធ្វើ​ម៉េច​ទៅ​ហាត់ប្រាណ​នៅផ្ទះ​ដើម្បី​រក្សា​រាង​កាយ​?

ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដែលអាចធ្វើបានក្នុងចន្លោះតូចមួយ និងគ្រប់ទីកន្លែង។ តាមការពិត លំហាត់ទាំងនេះមិនទាមទារឧបករណ៍ហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Healthline (USA)។

Mountain Climber គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលក្លែងធ្វើចលនាឡើងភ្នំ ជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល កំភួនជើង និងពង្រឹងសុខភាពបេះដូង។

លំហាត់ប្រាណដែលមនុស្សអាចធ្វើបាននៅផ្ទះនៅថ្ងៃដែលពួកគេមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណរួមមាន:

អង្គុយ

Squats ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា squats គឺជាលំហាត់សាមញ្ញដែលអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានជាច្រើនដល់សុខភាព។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ការអង្គុយនឹងប៉ះពាល់ដល់ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងក្រុមសាច់ដុំជើងសំខាន់ៗមួយចំនួនទៀត។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅកម្រិតផ្សេងគ្នា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ពួកគេអាចធ្វើ squats ដោយគ្មានទម្ងន់។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលពួកគេស៊ាំនឹងវា ពួកគេអាចផ្ទុកទម្ងន់ ឬបង្កើនចំនួនលំហាត់ក្នុងមួយឈុត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកដែលហាត់នៅផ្ទះ ប្រសិនបើមិនមាន dumbbells ពួកគេនៅតែអាចជំនួសវាដោយរបស់របរផ្សេងៗដូចជា កាបូបសិស្សជាដើម។ លំហាត់នីមួយៗគួរត្រូវបានអនុវត្តពី 5 ទៅ 10 ដងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឈុត។

ការរុញច្រាន

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីកំណត់គោលដៅរាងកាយខាងលើដោយគ្មានទម្ងន់។ មានបំរែបំរួលជាច្រើននៃការរុញច្រាន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង យើងអាចចាប់ផ្តើមដោយការរុញដោយដៃ 2 ទល់នឹងជញ្ជាំង។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព អ្នកអាចធ្វើការរុញដោយដៃ 2 នៅលើដី ឬដោយប្រើកៅអីនៅជើងរបស់អ្នក។

បន្ទះឈើ

Plank គឺជាលំហាត់ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយ ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូល ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងស្ថេរភាព។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង យើងអាចរៀបចំផែនការពី 30 វិនាទី ទៅ 2 នាទីក្នុងមួយឈុត ហើយធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឈុត។ Plank មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនៅក្នុងពោះ ខ្នង ត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងស្មា និងដៃទៀតផង។

អ្នកឡើងភ្នំ

Mountain Climber គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលក្លែងធ្វើការឡើងភ្នំ ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុវត្តនៅនឹងកន្លែង។ អ្នកហាត់នឹងចាប់ផ្តើមដោយដៃ 2 និងម្រាមជើង 2 នៅលើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក ដៃ 2 ត្រូវបានជួសជុល ប៉ុន្តែជើងនីមួយៗនឹងពត់ ហើយលាតជាវេន។

លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះជួយបង្កើនភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង កម្លាំងស្នូល និងកម្លាំងកំភួនជើង។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត 5-10 ដងក្នុងមួយឈុត និងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ឈុត នេះបើយោងតាម ​​Healthline ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/khong-den-duoc-phong-gym-tap-o-nha-the-nao-de-duy-tri-the-luc-185240802160302354.htm