លំហាត់ធន់ទ្រាំសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះ

មានលំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំជាច្រើនសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះដែលជួយសម្រួលរាងកាយ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។

លំហាត់ប្រាណទប់ទល់សម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះកំពុងក្លាយជាជម្រើសកំពូលរបស់ស្ត្រីសម័យទំនើបជាច្រើន ព្រោះមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬលក្ខខណ្ឌជួលគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននោះទេ។

ដោយគ្រាន់តែប្រើឧបករណ៍សាមញ្ញមួយចំនួនដូចជា ខ្សែការពារ ដុំពកតូច... អ្នកអាចហាត់ប្រាណបានទាំងស្រុង និងកែលម្អរូបរាងរាងកាយរបស់អ្នកនៅផ្ទះបាន។

តើអ្វីជាការតស៊ូ?

វេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកថ្នាំបង្ការ Nguyen Thu Ha (Long Chau Pharmacy System) បាននិយាយថា ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់គឺជាការតស៊ូដែលសាច់ដុំត្រូវតែយកឈ្នះក្នុងពេលធ្វើចលនា។ ពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយមិនត្រឹមតែធ្វើចលនាធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងត្រូវទប់ទល់នឹងកម្លាំងខាងក្រៅ ដែលជាហេតុបង្ខំឱ្យសាច់ដុំធ្វើការកាន់តែខ្លាំង និងអភិវឌ្ឍ។ ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះមាន ៣ ប្រភេទ ដែលស្ត្រីអាចអនុវត្តបាន៖

• ទម្ងន់រាងកាយ៖ នេះជាវិធីសាមញ្ញ និងងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តចលនាដូចជា បន្ទះ អង្គុយ រុញឡើង ... ដោយប្រើទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតភាពធន់។
• Resistance bands: បង្រួម, មានតំលៃថោក, ជាមួយនឹងកម្រិតនៃភាពតានតឹង, ជាពិសេសគឺសមរម្យសម្រាប់ស្ត្រីព្រោះវាមានសុវត្ថិភាពនិងងាយស្រួលប្រើ។
• Dumbbells៖ គ្រាន់តែ dumbbells មួយគូពី 1 ទៅ 3 គីឡូក្រាមគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនការលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់គឺជាលំហាត់ដែលបង្កើនភាពតានតឹងលើសាច់ដុំដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

រូបថត៖ អាយ

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះ

ការអនុវត្តលំហាត់ធន់ទ្រាំជាប្រចាំសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងជាច្រើនដូចជា៖

• រាងកាយរឹងមាំ កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព៖ ក្រុមសាច់ដុំដូចជាគូទ ភ្លៅ និងពោះត្រូវបានរឹតបន្តឹង ដោយហេតុនេះជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើសបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ៖ ដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ស្ត្រីនឹងមានអារម្មណ៍បត់បែន និងមិនសូវអស់កម្លាំងក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។
• ពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់៖ លំហាត់ទប់ទល់ជំរុញការបង្កើតឆ្អឹង និងការពារ ជំងឺពុកឆ្អឹង - បញ្ហាទូទៅចំពោះស្ត្រី
• គាំទ្រការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្មារតី៖ លំហាត់ប្រាណជំរុញឱ្យរាងកាយបញ្ចេញអរម៉ូន endorphin រីករាយ ដោយហេតុនេះជួយលើកស្មារតី និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• រក្សារាងឱ្យបានយូរ៖ មិនដូចរបបអាហាររយៈពេលខ្លីទេ ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំនឹងបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះសាច់ដុំយូរអង្វែង ជួយរក្សាទម្ងន់ដ៏ល្អ។

លំហាត់តស៊ូសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះ

ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់មិនតម្រូវឱ្យទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនទេ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទប់ទល់បានទាំងស្រុងសម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។ ខាងក្រោម​នេះ​គឺជា​បញ្ជី​នៃ​ចលនា​សាមញ្ញ​ដ៏​ពេញនិយម​ដែល​នាំមក​នូវ​ឥទ្ធិពល​ច្បាស់លាស់​សម្រាប់​រាង​កាយ​ស្ត្រី​។

លំហាត់តស៊ូសម្រាប់រាងកាយខាងលើ

រាងកាយខាងលើច្រើនតែប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុង biceps, ស្មា, ... ដែលពិបាកកាត់បន្ថយប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែធ្វើចលនាធម្មតា។ ជំនួសមកវិញ អនុវត្តលំហាត់តស៊ូខាងក្រោមដើម្បីយកឈ្នះ៖

• រុញឡើង៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញឡើងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើជង្គង់របស់ពួកគេដើម្បីកាត់បន្ថយការលំបាក។
• ជួរជាមួយក្រុមធន់ទ្រាំ៖ ធានាក្រុមទៅនឹងចំណុចរឹងមាំ ទាញដៃរបស់អ្នកទៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សាច់ដុំខ្នង និង triceps ។
• ចុចស្មា៖ ដោយប្រើ dumbbells ស្រាល ឬក្រុមធន់ទ្រាំ រុញដៃរបស់អ្នកពីស្មារបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗ។

លំហាត់ទប់ទល់សម្រាប់រាងកាយទាប

ជើង​រឹង និង​គូទ​មូល​គឺ​ជា​ក្តី​ប្រាថ្នា​របស់​នារី​ជា​ច្រើន​។ ដើម្បីកែលម្អរាងកាយខាងក្រោម អ្នកអាចយោងទៅលើលំហាត់មួយចំនួនខាងក្រោម៖

• អង្គុយ៖ ឈរឱ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ត្រគាកទាបរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងដី រួចក្រោកឈរ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង/ឈុត។
• ស្ពាន Glute (ការលើកត្រគាក): ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លុតជង្គង់របស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើយឺតៗ ច្របាច់គូទរបស់អ្នក សង្កត់រយៈពេល 3 វិនាទី រួចចុះក្រោម។
• សួត៖ បោះជើងមួយទៅមុខ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខ្នងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងនៅសងខាងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

Squat - លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រីនៅផ្ទះ

រូបថត៖ អាយ

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរាងកាយសរុបរួមបញ្ចូលគ្នា

នៅពេលដែលអ្នកចង់ដុតកាឡូរី និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ អ្នកគួរតែអនុវត្តលំហាត់រាងកាយពេញលេញដែលបានណែនាំខាងក្រោម៖

• ភាពធន់នឹង Burpee៖ ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងឈរ បន្ទាបខ្លួនចូលទៅក្នុងការរុញ ហើយលោតឡើងខ្ពស់។ ចលនានេះបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• Deadlift ជាមួយនឹងខ្សែពួរ ឬ dumbbells: រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ចុះក្រោម រួចក្រោកឈរឡើង ទាញទម្ងន់ ឬខ្សែពួរឡើង ជាពិសេសមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ខ្នង គូទ និងជើង។

កំណត់ចំណាំនៅពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី

វេជ្ជបណ្ឌិត Thu Ha បាននិយាយថា ដើម្បីរក្សាប្រសិទ្ធភាពរយៈពេលវែង ស្ត្រីមិនត្រឹមតែត្រូវផ្តោតលើការហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើរបៀបរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ និងអាហាររូបត្ថម្ភផងដែរ។ នេះគឺជារឿងមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលធ្វើលំហាត់ទប់ទល់ ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ។

• ទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (សាច់ ត្រី ស៊ុត ទឹកដោះគោ) និងម្សៅល្អ (oatmeal, ដំឡូងផ្អែម) និងបន្លែ និងផ្លែឈើ។
• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន៖ យ៉ាងហោចណាស់ 1.5 - 2 លីត្រ/ថ្ងៃ ដើម្បីទូទាត់ញើស និងជួយដល់ការរំលាយអាហារ។
• គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់៖ អ្នក​គួរ​គេង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ ដើម្បី​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​ងើប​ឡើង​វិញ។ បើចាំបាច់ អ្នកអាចសម្រាកបន្ថែមនៅពេលថ្ងៃត្រង់។
• បន្ត៖ វាត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ខែនៃការអនុវត្តជាប្រចាំដើម្បីឃើញលទ្ធផល ដូច្នេះអ្នកត្រូវអត់ធ្មត់ មិនអត់ធ្មត់ ហើយអនុវត្តបន្ថែមទៀត។ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន។
• ត្រជាក់​ចុះ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ៖ ត្រជាក់​ចុះ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​មាន​ចលនា​ដែល​មិន​ធន់​នឹង​ចង្វាក់​ដូច​ជា​យោល​ដៃ ដើរ ឬ​ជិះ​កង់។ ការលាតសន្ធឹងស្រាលក៏សមរម្យផងដែរបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm