គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែ ៥ វិធីងាយៗក្នុងការរៀបចំដំឡូងនៅផ្ទះ

ដំឡូងបារាំង នៅពេលរៀបចំបានត្រឹមត្រូវដោយមិនចៀន ឬប្រើប្រេងលើស អាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់។

VietnamPlus•10/05/2025

គន្លឹះក្នុងការបង្កើតរបបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាព មិនចាំបាច់ស្ថិតនៅលើការលុបបំបាត់ម្សៅទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញក្នុងការជ្រើសរើសប្រភពម្សៅក្នុងវិធីសមហេតុផល និង បែបវិទ្យាសាស្ត្រ ។

នៅក្នុងការយល់ឃើញរបស់មនុស្សជាច្រើន ដំឡូងត្រូវបានគេមើលឃើញថាជាអាហារដែលមានម្សៅ ដែលមិនស័ក្តិសមសម្រាប់គោលដៅសម្រកទម្ងន់។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានបង្ហាញថា ប្រសិនបើរៀបចំបានត្រឹមត្រូវ ដំឡូងមិនត្រឹមតែមានសមត្ថភាពក្នុងការពន្យារអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងជួយគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។

ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភដ៏មានសក្តានុពលនៃមើមនេះ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តរៀបចំបែបវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអ្នកអាចយោងដើម្បីរក្សាតួលេខរបស់អ្នក។

1. តើដំឡូងបារាំងមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះក្នុងការសម្រកទម្ងន់?

ដំឡូងបារាំង ជាបន្លែដ៏ពេញនិយមក្នុងអាហារគ្រួសារ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានផ្ទុកនូវសារធាតុម្សៅ និងជាតិសរសៃដែលធន់ទ្រាំនឹងការទទួលទាន។ សូមអរគុណចំពោះលក្ខណៈសម្បត្តិអាហារូបត្ថម្ភទាំងនេះ ដំឡូងអាចក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ ដែលអមដំណើរអ្នកក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ដំឡូងមានកាឡូរីទាប

ដំឡូងបារាំង ពេលដែលរៀបចំបានត្រឹមត្រូវដោយមិនចៀន ឬប្រើប្រេងលើស អាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារសម្រកទម្ងន់។

ជាមួយនឹងតែ 73 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាមនៃដំឡូង អាហារនេះមិនត្រឹមតែមានថាមពលទាបប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរជាតិសរសៃ និងទឹកផងដែរ ដែលជាកត្តាសំខាន់ពីរដែលជួយពន្យារអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត។ សូមអរគុណដល់ការនោះ អ្នកនឹងមិនសូវងាយធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការតមអាហារដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ដោយហេតុនេះអាចជួយដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម

ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃវីតាមីន C វីតាមីន B6 ប៉ូតាស្យូម និងជាតិសរសៃ ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពរាងកាយ និងសុខភាព។

ជាតិសរសៃខ្ពស់មិនត្រឹមតែជួយគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ស្រស់ថ្លាបែបធម្មជាតិទៀតផង។ ទន្ទឹមនឹងនោះ ប៉ូតាស្យូមជួយកាត់បន្ថយការហើមពោះ និងរក្សាជាតិទឹក ជួយឱ្យចង្កេះស្ដើង។

លើសពីនេះ វីតាមីន C និងវីតាមីន B6 ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបំប្លែងថាមពល ដោយជួយយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស និងកំណត់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ថ្មីនៅក្នុងខ្លួន។

បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន

ដំឡូងបារាំងមិនត្រឹមតែជាអាហារដែលធ្លាប់ស្គាល់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពសម្បូរជាតិសរសៃធម្មជាតិផងដែរ ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកទទួលទានស្បែក។ បរិមាណជាតិសរសៃនៅក្នុងដំឡូងបារាំងជួយបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ដោយហេតុនេះជួយដល់ការទទួលទានកាឡូរីតិចក្នុងពេលថ្ងៃ។ នេះគឺជា "ជំនួយការដ៏មានឥទ្ធិពល" ដើម្បីជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ លើសពីនេះ មើមនេះក៏មានផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អ ដែលធានាបាននូវប្រភពថាមពលដែលមានស្ថេរភាព ការពារការឃ្លានអាហារភ្លាមៗ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមិនស្រួលខ្លួន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអត្ថប្រយោជន៍នៃដំឡូងមិនឈប់នៅទីនោះទេ។ សមាសធាតុម្សៅដែលធន់ទ្រាំនៅក្នុងដំឡូងគឺពិតជាគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ម្សៅធន់នឹងដើរតួក្នុងការចិញ្ចឹមបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ក្នុងពោះវៀន ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព microflora និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ពិសេសជាងនេះទៅទៀត សមាសធាតុនេះក៏ជួយដល់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលលើស រួមចំណែកធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពជាងមុន។

សាកល្បងធ្វើដំឡូងបារាំងជាផ្នែកធម្មតានៃរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បី ស្វែងយល់ពី អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យដែលពួកគេផ្តល់ជូន!

បង្កើនប្រសិទ្ធភាព thermogenic

ដំឡូងគឺជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ ហើយនៅក្នុងស្ថានភាពមិនទាន់កែច្នៃ រាងកាយត្រូវការថាមពលច្រើនដើម្បីរំលាយជាងអាហារកែច្នៃ។

ដំណើរការនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាព thermogenic ដោយហេតុនេះជំរុញឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់បរិមាណកាឡូរីកាន់តែច្រើនដោយស្វ័យប្រវត្តិ សូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។ នេះរួមចំណែកដល់ការជួយដល់ដំណើរការនៃការរក្សាទំងន់រាងកាយ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់បង្គរ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើរបបអាហារតឹងរ៉ឹងពេក។

2. វិធីខ្លះដើម្បីរៀបចំដំឡូងនៅផ្ទះ

វិធីសាស្រ្តរៀបចំអាហារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងធ្វើតាមរបបអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់ប្រើដំឡូងបារាំងជាផ្នែកនៃម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក សូមពិចារណាអនុវត្តវិធីខាងក្រោម។

ដំឡូងដុតនំជាមួយស្បែក

ដំឡូងដុតជាមួយស្បែកមិនត្រឹមតែរក្សាជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែល្អបំផុតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងនាំមកនូវរសជាតិឆ្ងាញ់ទៀតផង។ ការបន្ថែមប្រេងអូលីវមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនរសជាតិនៃម្ហូបប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់នូវខ្លាញ់ monounsaturated fats ដែលដើរតួជាវិជ្ជមានក្នុងការទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូង។

លើសពីនេះ ការអនុវត្តបច្ចេកទេសដុតនំជាមួយម៉ាស៊ីនបំពងខ្យល់ជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ច្រើនលើសលប់ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវសាច់ក្រក និងរសជាតិឆ្ងាញ់ធម្មជាតិរបស់ដំឡូង។

ការធ្វើ៖

- លាងដំឡូងបារាំងចំនួន 5 ផ្លែ ទុកស្បែកឱ្យស្អាត ដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមធម្មជាតិជាអតិបរមា បន្ទាប់មកកាត់ជាបំណែកៗតាមទំហំខាំ។ លាងជម្រះ និងកាត់ស្លឹកជីអង្កាម ១០ ក្រាម។

- លាយដំឡូងជាមួយប្រេងអូលីវកន្លះស្លាបព្រាបាយ ទឹកខ្មេះកន្លះស្លាបព្រាបាយ អំបិល ១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងម្រេចខ្មៅ។ ត្រូវប្រាកដថាល្បាយនេះត្រូវបានរដូវយ៉ាងល្អដោយ marinating ប្រហែល 10 នាទី។

– ដាក់ដំឡូងបារាំងចូលក្នុងឆ្នាំងភ្លើង កំណត់សីតុណ្ហភាពដល់ ១៩០ អង្សាសេ ហើយដុតនំរយៈពេល ១០ នាទី។ បន្ទាប់មក អ្រងួនដំឡូងឱ្យល្អ ដើម្បីធានាថា វាមានពណ៌ត្នោតពណ៌មាសស្មើគ្នាលើផ្ទៃ ហើយបន្តដុតនំរយៈពេលដប់នាទីទៀត។

ដំឡូងឆ្អិន

ជាមួយនឹងប្រហែល 87 កាឡូរី / 100 ក្រាមនិងការបម្រើនៃ 1-2 ដំឡូងក្នុងមួយអាហារ ដំឡូងឆ្អិនក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់រក្សាតួលេខរបស់ពួកគេខណៈពេលដែលនៅតែធានាបាននូវអាហាររូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់។

វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារនេះជួយរក្សាមាតិកានៃម្សៅដែលធន់ទ្រាំ - សមាសធាតុដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ នៅពេលដែលវាទៅដល់ពោះវៀនធំ ម្សៅដែលធន់ទ្រាំនឹង ferment បង្កើតបរិយាកាសអំណោយផលសម្រាប់ការរីកលូតលាស់នៃបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយ microflora ពោះវៀនប្រសើរឡើង និងជួយពន្យារអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែត។

ការធ្វើ៖

- លាងដំឡូងបារាំង បកសំបកចេញ រួចហាន់ជាចំណិតៗ តាមចំនូលចិត្ត។

– ដើម្បីការពារដំឡូងមិនឲ្យប្រែពណ៌ខ្មៅ សូមត្រាំវាក្នុងទឹកអំបិលរយៈពេល ១០ ទៅ ១៥ នាទី រួចលាងសម្អាតនឹងទឹក។

– ដាក់ដំឡូងបារាំងចូលក្នុងឆ្នាំង ចាក់ទឹកល្មមគ្របពីលើ ហើយបន្ថែមអំបិលប្រហែល ៥ ក្រាម។ ចំអិននៅលើកំដៅមធ្យមប្រហែល 10-20 នាទី។ នៅពេលអ្នកសាកល្បងដោយប្រើឈើចាក់ធ្មេញ និងមើលថាតើដំឡូងបារាំងទន់ និងមានស្រទាប់ម្សៅស្រាលលើផ្ទៃឬអត់ នោះម្ហូបរួចរាល់ហើយ រួចរាល់ដើម្បីរីករាយ។

សាឡាត់ដំឡូងជប៉ុន

បំផុសគំនិតដោយ ម្ហូប ជប៉ុន សាឡាត់ដំឡូងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អក្នុងអំឡុងពេលរដូវក្តៅក្តៅ។ ម្ហូបមិនត្រឹមតែជួយរក្សាតួលេខមានតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយទៀតផង។

ការលាយបញ្ចូលគ្នាដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៃដំឡូងបារាំងទន់ៗ បន្លែស្រស់ៗ និងរសជាតិស៊ុតដ៏សំបូរបែប បង្កើតបានជាបទពិសោធន៍ធ្វើម្ហូបបែបស្រាល ស្រស់ស្រាយ ប៉ុន្តែមានភាពទាក់ទាញខ្លាំង។

ការធ្វើ៖

- បកសំបកដំឡូងបារាំង ៣៥០ក្រាម កាត់ជាចំនិតខាំ រួចដាក់ក្នុងធុងធន់នឹងកំដៅ។ ចំហុយ ឬមីក្រូវ៉េវ ដាក់ដំឡូងបារាំងឱ្យខ្ពស់ប្រហែល 5 នាទី។

- រង់ចាំឱ្យដំឡូងត្រជាក់ចុះ ដាក់វាចូលក្នុងថង់អាហារ ហើយកិនឱ្យម៉ត់ល្អ ដើម្បីទទួលបានសាច់រលោង។

- រៀបចំការ៉ុត ៥០ក្រាម និងត្រសក់ ៦០ក្រាម ហាន់ជាបន្ទះស្តើងៗ។ បន្ទាប់មកកាត់ Ham 120g ចូលទៅក្នុងគូប។

– ដាំទឹកដាក់ឆ្នាំង បន្ថែមការ៉ុត ហើយឆាឱ្យឈ្ងុយ រួចស្រង់ចេញ ហើយលាងទឹកភ្លាម ដើម្បីរក្សាភាពរស់រវើក។

- ពងមាន់ឆ្អិន ចាប់ផ្តើមជាមួយទឹកត្រជាក់ រហូតទាល់តែរួចរាល់ បកសំបក និងកាត់ជាបំណែកតូចៗ។ លាយស៊ុតនៅក្នុងចានជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលបានរៀបចំ។

- ចុងក្រោយដាក់ម្សៅស៊ុប និងអំបិលបន្តិច រួចច្របល់ចូលគ្នាអោយសព្វ។ គ្របល្បាយហើយទុកក្នុងទូទឹកកកប្រហែល២ម៉ោងដើម្បីឱ្យគ្រឿងផ្សំត្រាំចូលហើយរសជាតិចូលគ្នាមុនពេលបម្រើ។

ក្រឡុកដំឡូងសមុទ្រ

សារ៉ាយសមុទ្រត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយថាជា "ដៃគូ" ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងមាតិកាដ៏សម្បូរបែបរបស់វានៃ fucoxanthin សមាសធាតុដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់នេះមិនត្រឹមតែជួយលើកកម្ពស់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងកំណត់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើសផងដែរ។

លើសពីនេះ សារ៉ាយសមុទ្រក៏មានផ្ទុកនូវបរិមាណដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៃជាតិសរសៃរហូតដល់ 75% ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃភាពឆ្អែតបានយូរ ដោយហេតុនេះអាចកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានក្នុងពេលថ្ងៃ។

ជាពិសេស ការរួមផ្សំនៃដំឡូងបារាំង និងសារ៉ាយសមុទ្រមិនត្រឹមតែនាំមកនូវបទពិសោធន៍ធ្វើម្ហូបថ្មីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដើម្បីគាំទ្រដល់ការកាត់បន្ថយកាឡូរីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។ មុខម្ហូបនេះមិនត្រឹមតែបំពេញនូវរសជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួលផងដែរ។

ការធ្វើ៖

- បកដំឡូងបារាំង ២ ផ្លែ រួចចំហុយ ឬស្ងោរ រួចកិនអោយម៉ត់។

- ដាក់សន្លឹកសារ៉ាយសមុទ្រលើផ្ទៃរាបស្មើ ហាន់ដំឡូងមីពីលើប្រហែល ២/៣ នៃសន្លឹកសារ៉ាយ រួចក្រឡុកវាឱ្យជិត។

- ប្រើកាំបិតកាត់ជាដុំតូចៗល្មម។

- អ្នកអាចបាចស្រទាប់ស្តើងនៃប្រេងអូលីវលើផ្ទៃនៃរង្វង់សារ៉ាយ បន្ទាប់មកដុតនំវានៅក្នុងឡដែលមានសីតុណ្ហភាព 180 អង្សាសេរយៈពេល 5 ទៅ 7 នាទីដើម្បីបង្កើតភាពក្រៀមស្វិតដ៏ទាក់ទាញ។

នំដំឡូង

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃដំឡូងបារាំង ដែលជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃម្សៅធន់ទ្រាំ និងស៊ុតដែលមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ បង្កើតជាប្រភពថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាពសម្រាប់រាងកាយ។

ជាមួយនឹងមាតិកាសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ម្ហូបនេះមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយការឃ្លានផងដែរ ដោយហេតុនេះជួយដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ការធ្វើ៖

- លាបដំឡូងបារាំង ៣៥០ ក្រាម និងការ៉ុត ២០០ ក្រាម រួចហាន់ជាបន្ទះៗ។ លាងសមាតនិងច្របាច់ខ្ទឹមបារាំងបៃតង។

- កំដៅខ្ទះជាមួយប្រេងអូលីវបន្តិច បន្ថែមដំឡូងបារាំង និងការ៉ុត ហើយកូរឱ្យសព្វរហូតដល់ទន់។

- បំបែកពងមាន់ដាក់ក្នុងចានមួយ វាយវាឱ្យម៉ត់ រួចលាយជាមួយដំឡូងបារាំង ការ៉ុត និងខ្ទឹមបារាំងបៃតង។

– ចាក់ល្បាយចូលក្នុងខ្ទះ ឆាឱ្យស្មើគ្នា ហើយចៀនលើភ្លើងមធ្យម។ ពេលម្ខាងមានពណ៌មាស ត្រឡប់ទៅចៀនម្ខាងទៀត។

- នំនឹងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងនៅពេលរីករាយខណៈពេលដែលវានៅតែក្តៅ។ អ្នកអាចបម្រើវាជាមួយទឹកដោះគោជូរក្រិក ឬទឹកជ្រលក់ផ្លែឈើរសជាតិបន្តិចដើម្បីបង្កើនរសជាតិពិសេស។/.