លំហាត់ប្រាណដើម្បីជួយបង្កើនកម្ពស់ និងចង្កេះស្ដើង

មានកត្តាជាច្រើនដែលកំណត់កម្ពស់ដូចជា៖ ហ្សែន (23%) អាហារូបត្ថម្ភ (32%) ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ (20%) កត្តាបរិស្ថានសង្គម ជំងឺ ការគេងជាដើម។ យើងមិនអាចគ្រប់គ្រងកត្តាភាគច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់កម្ពស់របស់យើងបានទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ក៏ជួយអភិវឌ្ឍកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ ជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងជាលិកាសាច់ដុំ។ ពីទីនោះ វាជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងទាក់ទាញជាងមុន។

ទាញឡើង

ការទាញឡើងគឺជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីបង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក។ ការទាញឡើងជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បង្កើនកម្ពស់របស់អ្នក 2-4cm ទោះបីជាវិធីនេះមិនផ្តល់លទ្ធផលភ្លាមៗក៏ដោយ។

លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយឱ្យសាច់ដុំដៃរឹងមាំផងដែរ ដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទំនុកចិត្តក្នុងការស្លៀកពាក់ដែលបង្ហាញពីស្មា និងដៃរបស់អ្នក។

Cobra stretch

Cobra stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណបង្កើនកម្ពស់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយ។ នេះក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកាយវិការយោគៈដែលជួយឱ្យរាងកាយកាន់តែទន់រលោង និងអាចបត់បែនបាន។

ជាពិសេស លំហាត់ប្រាណនេះជួយក្មេងស្រីឱ្យត្រង់ខ្នង និងជាពិសេសកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

ការលាតសន្ធឹងពស់វែកជួយឱ្យរាងកាយកាន់តែទន់ និងបត់បែន។

ដេកផ្អៀងមុខលើឥដ្ឋ ដោយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពេក ឱ្យជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកចុះលើឥដ្ឋ នៅកម្រិតទ្រូង។ ប្រើកម្លាំងយឺតៗ ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយបត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ធ្វើបែបនេះ 3-4 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ បើអាច

Pilates Roll

ដើម្បីធ្វើក្បាច់នេះ ដំបូងត្រូវដេកផ្ងារលើខ្នងលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃត្រង់តាមដងខ្លួន បាតដៃបែរមុខចុះ ហើយសង្កត់ឱ្យនៅស្ងៀម។ បិទជើងរបស់អ្នក ចង្អុលត្រង់ទៅពិដាន។ ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយនាំជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នក រហូតទាល់តែវាប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ឬរហូតដល់អ្នកមិនអាចបន្ថយជើងរបស់អ្នកបានទៀតទេ។ សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់ 15-30 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។

លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែជួយបង្កើនកម្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជើងតឹង គូទសិចស៊ី និងចង្កេះស្ដើង។

ហែលទឹកនៅលើដី

លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើខ្នងខាងក្រោម ដែលជួយបង្កើនកម្ពស់។

ដេកផ្អៀងលើឥដ្ឋ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ លើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងដៃស្តាំរបស់អ្នក លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់រយៈពេល 4-5 វិនាទី។ បន្ទាប់មកប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។

នេះគឺជាចលនាដែលប៉ះពាល់ដល់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ ជាពិសេសខ្នង ចង្កេះ និងជើង។ អនុវត្តចលនានេះជាប្រចាំនឹងជួយឱ្យអ្នកមានរាងស្រឡូន និងសិចស៊ី។

លាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់

អង្គុយឱ្យត្រង់នៅលើឥដ្ឋដោយលើកជើងរបស់អ្នកចេញជារាងអក្សរ V ។ លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយលាតវានៅពីមុខអ្នក។ ឆ្ពោះទៅមុខ ដោយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់ 15-30 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។

ការរំលងខ្សែពួរ

នៅពេលលោតខ្សែពួរ រាងកាយតែងតែរក្សាឱ្យត្រង់ ឆ្អឹងខ្នង និងខ្នងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ជាងនេះទៅទៀត ការពត់ជង្គង់ជាប់ជាប្រចាំ បង្កើនម៉ាសឆ្អឹងនៅកំភួនជើង រួមចំណែកដល់ការបង្កើនកម្ពស់។

ចលនាលោត និងលោត នឹងជួយឱ្យជើង ភ្លៅ ក្បាលពោះ និងត្រគាករបស់អ្នកមានទម្ងន់ ជួយឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវរាងកាយតឹងណែន។

ហែលទឹក

ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ រួមបញ្ចូលគ្នានូវចលនារវាងដៃ ជើង ខ្នង ទ្រូង ដើម្បីជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នង គាំទ្រដល់ការបង្កើនកម្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវហែលទឹកពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 4-5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការបង្កើនកម្ពស់។

មនុស្សជាច្រើនមានការភ័យខ្លាចថាការហែលទឹកនឹងមានឥទ្ធិពលអាក្រក់លើស្បែករបស់ពួកគេ។ ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហានេះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសហែលទឹកនៅពេលព្រឹកព្រលឹម ឬក្រោយម៉ោង 5 ល្ងាច។ អ្នកក៏ត្រូវសម្អាត និងផ្តល់សំណើមដល់ស្បែករបស់អ្នកយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន បន្ទាប់ពីហែលទឹករួច។

អាញ់របស់ខ្ញុំ

ប្រភព