អាហារសម្បូរអូមេហ្គា ៣ ដែលគ្រប់គ្នាត្រូវដឹង

នេះបើយោងតាម MSc ។ បណ្ឌិត Nguyen Van Tien វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ អូមេហ្គា 3 គឺជាក្រុមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់។ ក្នុងនោះ DHA និង EPA ចូលរួមក្នុងការបង្កើតរចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារខួរក្បាល។ ALA គឺជាខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលមិនមានតម្លៃទាបជាង DHA និង EPA ។ នៅពេលចូលទៅក្នុងរាងកាយ ALA នឹងត្រូវបានបំប្លែងទៅជា DHA និង EPA តាមតម្រូវការ ជួយផ្តល់ថាមពល និងជាវត្ថុធាតុដើមសម្រាប់កសាងរចនាសម្ព័ន្ធខួរក្បាល ការពារខួរក្បាល និងបង្កើនសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។

អូមេហ្គា 3 មិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់ស្បែកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល ជួយឱ្យខួរក្បាលអភិវឌ្ឍប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមទៀតផង។ ការបន្ថែមអូមេហ្គាសម្រាប់រាងកាយគឺចាំបាច់។

អូមេហ្គា ៣ មានប្រភពពីរ៖ រុក្ខជាតិ និងសត្វ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អូមេហ្គា 3 មិនអាចរក្សាទុកបានទេ ហើយត្រូវតែបំពេញបន្ថែមជារៀងរាល់ថ្ងៃតាមរយៈអាហារ។

អូមេហ្គា 3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ

អូមេហ្គា 3 សត្វនៅក្នុងត្រីខ្លាញ់ត្រីត្រីសមុទ្រ។ ប្រភេទត្រីមួយចំនួនដែលមានបរិមាណអូមេហ្គាខ្ពស់គឺត្រីម៉ាកែរ៉េល ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន ត្រីធូណា អយស្ទ័រ ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ត្រីប្រភេទនេះក៏មានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា វីតាមីន B12 សេលេញ៉ូម។ ដូច្នេះហើយ ម្តាយដែលបំបៅដោះកូន មិនគួរតមអាហារប្រៃទេ តែគួរញ៉ាំត្រី ដើម្បីបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមដល់កូន ល្អសម្រាប់សុខភាពខ្លួនឯង។

- Mackerel: ជាធម្មតាត្រូវបានជក់បារីនិងចៀនទាំងមូលសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច។ Mackerel សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមមួយដុំ សាច់ម៉ាកឺរ៉េល 100 ក្រាមផ្តល់នូវវីតាមីន B12 ដល់ទៅ 200% និង 100% នៃ selenium ដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះ ត្រីស្បៃកាក៏មានផ្ទុកអូមេហ្គា៣យ៉ាងច្រើនផងដែរ ដែលត្រីស្បៃកា ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ៥.១៣៤ មីលីក្រាម។

– ត្រីសាម៉ុង៖ មានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា ម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូម សេលេញ៉ូម វីតាមីន B។ ត្រីសាម៉ុង ១០០ក្រាម មានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ២,២៦០មីលីក្រាម។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលទានត្រីសាម៉ុងជាប្រចាំនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺវង្វេង ឬជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

អូមេហ្គា 3 សត្វមាននៅក្នុងត្រី ខ្លាញ់ត្រី និងត្រីសមុទ្រ។ (រូបភាព)

– ត្រីងៀត៖ ជាទូទៅគេរើសឬកែច្នៃរួចយកទៅលក់ជាអាហារសម្រន់។ 100 ក្រាមនៃ herring មាន 1,729mg នៃអូមេហ្គា 3 ។

-អយស្ទ័រ៖ អយស្ទ័រមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចជា វីតាមីន B12 ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ទង់ដែង។ លើសពីនេះទៀត រាល់ 100 ក្រាមនៃអយស្ទ័រឆៅមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 672 មីលីក្រាម។

– ត្រីសាឌីន៖ ត្រីសាឌីនមានជីវជាតិច្រើន មានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន B12 សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ កាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន D។ ត្រីសាឌីន 100g មានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 1,480mg។

- ត្រីឆ្លាម៖ ត្រីតូចៗ គេច្រើនហាន់ជាកំប៉ុង។ Anchovies សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន B3 និងសេលេញ៉ូម។ Anchovies 100 ក្រាមមាន 2,113 មីលីក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ។

អូមេហ្គា 3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ

អូមេហ្គា 3 របស់រុក្ខជាតិមានច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ និងបន្លែបៃតងដូចជា ពន្លកស៊ែល ខាត់ណា ស្ពៃខ្មៅ ខាត់ណាខៀវ ខាត់ណាផា្កស្ព និងសណ្តែក។

- ស្ពៃខ្មៅ៖ ស្ពៃខ្មៅ ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ១៣៨ មីលីក្រាម និងអូមេហ្គា ៦ ២៦ មីលីក្រាម។ ស្ពៃខ្មៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តព្រោះវាមិនត្រឹមតែមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមពីវីតាមីន A, C, E, K រហូតដល់ប្រភេទអូមេហ្គា។

- Flaxseeds៖ គ្រាប់ពូជ Flax មានទំហំតូច ពណ៌ត្នោត ឬពណ៌លឿង ហើយជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើជាសារធាតុបន្ថែម និងផលិតប្រេង។ ក្នុងនាមជាអាហារសម្បូរជាតិខ្លាញ់ល្អ គ្រាប់ flax ក៏ជាប្រភពនៃអូមេហ្គា 3 ផងដែរ។ Flaxseeds ក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកបួសដែរ ព្រោះវាផ្តល់ជាតិសរសៃច្រើន វីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូម។

អូមេហ្គារបស់រុក្ខជាតិមានច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ និងបន្លែបៃតង។ (រូបភាពគំនូរ)

- គ្រាប់ពូជ Chia: គ្រាប់ពូជ chia 100 ក្រាមមាន 4,915mg នៃអូមេហ្គា 3 និង 1,620mg នៃអូមេហ្គា 6 ។ គ្រាប់ពូជ Chia មានបរិមាណដ៏សម្បូរបែបនៃកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងប្រូតេអ៊ីន ដែលធ្វើឱ្យវាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ។

- Walnut៖ បន្ថែមពីលើបរិមាណដ៏សម្បូរបែបនៃអូមេហ្គា (ក្នុង 100 ក្រាមនៃ Walnut មាន 9,079mg នៃអូមេហ្គា 3, 38,092mg នៃអូមេហ្គា 6) Walnut ក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងទង់ដែងផងដែរ។ ចំណាំ ពេលញ៉ាំ Walnut មិនត្រូវយកភ្នាសខាងក្រៅចេញទេ ព្រោះវាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើន។

- សណ្តែកដី៖ សណ្តែកបៃតង សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកដី និងសណ្តែកដីសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣។

Nhu Loan

ប្រភព៖ https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html