ហ្វឹកហាត់ទម្លាប់រត់របស់អ្នកដោយប្រើវិធីសាស្ត្រ 80/20។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ការរត់ក្នុងល្បឿនយឺតសម្រាប់រយៈពេលហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនអាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ និងវឌ្ឍនភាពប្រកបដោយចីរភាពជាងមុនសម្រាប់អ្នករត់។

ការរត់យឺតៗ ក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចសន្ទនាជាមួយអ្នករត់ម្នាក់ទៀត គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នករត់។ រូបថត៖ Runner's World

«តាមការស្រាវជ្រាវរបស់យើង អត្តពលិកកំពូលៗ រួមទាំង Eliud Kipchoge ហ្វឹកហាត់ប្រហែល 80% នៃពេលវេលាក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែ 20% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់យ៉ាងខ្លាំង»។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Stephen Seiler មកពីសាកលវិទ្យាល័យ Agder ប្រទេសន័រវេស ដែលជាអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យា កីឡា ឈានមុខគេមួយរូបរបស់ពិភពលោក បានប្រាប់ Runner's World ។

លោក Seiler ទទួលបានការយល់ដឹងកាន់តែច្បាស់អំពីការស៊ូទ្រាំនៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 នៅពេលដែលគាត់បានវិភាគការស្រាវជ្រាវយ៉ាងច្រើនលើអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ការសិក្សាបន្ថែមទៀតដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ កីឡាដូចជា Veronique Billat, Augusto Zapico និង Jonathan Esteve-Lanao បានបញ្ជាក់ពីទ្រឹស្តីរបស់ Seiler ថា "វិធីសាស្ត្រ 80/20" គឺជាកំពូលនៃការហ្វឹកហាត់រត់។

លោក Seiler បាននិយាយថា «មិនថាអ្នករត់លំដាប់ខ្ពស់ហ្វឹកហាត់ 20 ឬ 40 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ ការហ្វឹកហាត់ជាធម្មតាធ្វើតាមការបែងចែក 80/20 នេះ»។

អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងអង់គ្លេសដ៏ល្បីល្បាញ Paula Radcliffe បានប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបហ្វឹកហាត់ 80/20 ក្នុងអំឡុងពេលដែលនាងទទួលបានជោគជ័យបំផុតក្នុងឆ្នាំ 2003។ នៅពេលនោះ នាងបានរត់ក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប 12 ដងក្នុងចំណោម 15 ដង សរុប 257 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងវដ្តរយៈពេលប្រាំបីថ្ងៃ។

គោលការណ៍នេះក៏អនុវត្តចំពោះអ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្តផងដែរ ដែលរត់បានអតិបរមាបីឬបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ។ លោក Seiler និយាយថា "យើងបានធ្វើការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀត ហើយបានបង្ហាញថាវិធីសាស្ត្រនេះមានប្រសិទ្ធភាព ដោយមិនគិតពីថាតើអ្នកហ្វឹកហាត់បួនឬ ១៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នោះទេ"។ លោកបន្ថែមថា វិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ 80/20 ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាសំខាន់ជាងសម្រាប់អ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្ត ព្រោះក្រុមនេះច្រើនតែវិនិច្ឆ័យខុសអំពីអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេ នៅពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាមានវឌ្ឍនភាពក្នុងកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។

លោក Seiler បានពន្យល់ថា «អ្នកស្ម័គ្រចិត្តជាច្រើនព្យាយាមជំរុញខ្លួនឯងដល់ដែនកំណត់រាល់ពេល ដូច្នេះពួកគេហ្វឹកហាត់ច្រើននៅចំណុចនេះ។ ដំបូងឡើយ ពួកគេនឹងមានភាពប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកពួកគេនឹងនៅទ្រឹង។ បញ្ហាគឺពួកគេអស់កម្លាំងពេកមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងវគ្គហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បាន»។

ការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផល ឬវឌ្ឍនភាពរយៈពេលវែងសម្រាប់អ្នករត់ឡើយ។ រូបថត៖ Fitpage

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្តចូលចិត្តរត់ 50% ក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្ពស់ និង 50% ក្នុងអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ នៅពេលដែល Esteve-Lanao បានស្នើសុំអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ពីក្រុមរត់ដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះល្អ ឱ្យអនុវត្តតាមរបបហ្វឹកហាត់ 50/50 និង 80/20 ក្រុម 80/20 បានបង្កើនប្រសិទ្ធភាព 10 គីឡូម៉ែត្ររបស់ពួកគេជាង 5% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការកែលម្អ 3.5% នៃក្រុម 50/50។

អ្នករត់ក្នុងការសិក្សានេះរត់បានត្រឹមតែជាង 50 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នករត់តិចជាងនេះក៏ដោយ ច្បាប់ 80/20 នៅតែអាចមានប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងដោយ Luca Festa នៅសាកលវិទ្យាល័យ Verona ប្រទេសអ៊ីតាលី បានប្រៀបធៀបអ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្តបន្ទាប់ពីរត់កន្លះម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍។ ក្រុមមួយបានអនុវត្តតាមកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ដែលមានភាពផ្ទុយគ្នា ដែលក្នុងនោះ 77% នៃលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប 3% នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ខណៈដែលក្រុមមួយទៀតបានអនុវត្ត 40% នៃពេលវេលាហាត់ប្រាណនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប 50% នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 10% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

របបហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្រុមទាំងពីរត្រូវបានកែសម្រួលដើម្បីធានាបាននូវបរិមាណហ្វឹកហាត់សរុបស្មើគ្នា ដូច្នេះក្រុម 77/3/20 បានរត់ច្រើនជាងបន្តិច (32 នាទី) ជាងក្រុម 40/50/10 (27 នាទី)។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា វិធីសាស្ត្រទាំងពីរបានផ្តល់លទ្ធផលស្រដៀងគ្នាក្នុងការកែលម្អសម្បទា ប៉ុន្តែក្រុម 40/50/10 សន្សំសំចៃពេលវេលាតិចជាង 17%។ នេះបង្ហាញថា វិធីសាស្ត្រ 80/20 មានប្រសិទ្ធភាពដូចគ្នានឹងការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយខ្លីដែរ ទោះបីជាចំណាយពេលច្រើនជាងក៏ដោយ។

តើអ្នកកំណត់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេពីរគឺ 80/20 យ៉ាងដូចម្តេច ? ដើម្បីសម្រួល មានកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេពីរដែលមាន 80/20៖ ទាបនៅម្ខាង មធ្យមទៅខ្ពស់នៅម្ខាងទៀត។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ Seiler បំបែកកម្រិតរវាងកម្រិតទាំងពីរនេះថាជាកម្រិតខ្យល់ចេញចូល ដែលធ្លាក់ចន្លោះពី 77 ទៅ 79% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាចំពោះអ្នករត់ដែលបានហ្វឹកហាត់។

មានការធ្វើតេស្ត និងវិធីសាស្ត្រវាស់វែងជាច្រើនផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីកំណត់ដែនកំណត់របស់អ្នក ប៉ុន្តែវិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេគឺត្រូវគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកដោយដៃ ឬងាយស្រួលជាងនេះទៅទៀត គឺត្រូវផ្អែកលើលក្ខណៈបច្ចេកទេសនៃនាឡិការត់របស់អ្នក។ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការរត់ស្រាលៗ និងមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប គួរតែធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនដែលអ្នកអាចរក្សាការសន្ទនាបាន។

ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបគួរតែកើតឡើងតែនៅក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូង 1, 2 និង 3 ប៉ុណ្ណោះ។ (រូបភាព៖ រូបថតអេក្រង់)

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យានៃការរត់យឺតៗ ? ការរត់ក្នុងល្បឿនទាបហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមឱ្យដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ដោយមិនសូវប្រឹងប្រែងក្នុងអំឡុងពេលរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ការរត់យឺតៗក៏ហ្វឹកហាត់សរសៃសាច់ដុំដែលញ័រយឺតៗផងដែរ—សរសៃសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើចលនាចង្វាក់—ជំរុញការសម្របខ្លួនកាន់តែប្រសើរឡើងសម្រាប់ការរត់ស៊ូទ្រាំ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនរួមបញ្ចូលវគ្គរត់យឺតៗគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទេ អ្នកនឹងមិនទទួលបានភាពតានតឹងអារ៉ូប៊ីកត្រឹមត្រូវដែលត្រូវការសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនោះទេ។

ការរត់ក្នុងល្បឿនយឺតក៏ជួយហ្វឹកហាត់ និងពង្រឹងសរសៃពួរ សរសៃចង សន្លាក់ និងឆ្អឹងដោយមិនដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើពួកវាផងដែរ។

ទាំងការរត់កម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់ សុទ្ធតែដាក់ភាពតានតឹងខ្លាំងពេកលើរាងកាយ ដែលរារាំងដល់ការស្តារឡើងវិញ។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពដោយសារតែអស់កម្លាំង។ ដូច្នេះ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេ។

នេះជាមូលហេតុដែល Kipchoge ចំណាយពេលច្រើនក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវីរបុរសកេនយ៉ាហ្វឹកហាត់បានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ៗ។ Kipchoge មានវគ្គហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ៗតែពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ ហើយវគ្គដែលនៅសល់ត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនយឺត។

Kipchoge ក្នុង​ពេល​ហ្វឹកហាត់​នៅ​ជំរំ​ហ្វឹកហ្វឺន​ក្នុង​ក្រុង Kaptagat ប្រទេស​កេនយ៉ា។ រូបថត៖ NN Running Team

ការអនុវត្តដែលអាចបត់បែនបាន ។ លោក Seiler ណែនាំថា សមាមាត្រ 80/20 គួរតែត្រូវបានប្រើជាគោលការណ៍ណែនាំជាជាងច្បាប់តឹងរ៉ឹង ហើយអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយបត់បែនទៅជា 85/15 ឬ 75/25។ ប៉ុន្តែលោកសង្កត់ធ្ងន់ថា ការផ្លាស់ប្តូរមិនគួរធ្ងន់ធ្ងរពេកទេ ហើយអ្វីៗមិនគួរស្មុគស្មាញពេកនោះទេ។

លោក Seiler ពន្យល់ថា "ច្បាប់ 80/20 គឺផ្អែកលើវគ្គហ្វឹកហាត់។ ខ្ញុំចាត់ថ្នាក់វគ្គហ្វឹកហាត់ទៅជាស្រាល និងធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់មិនទៀងទាត់ ដោយប្តូររវាងការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយច្រាសមកវិញ ដោយអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកប្រែប្រួល នោះនៅតែជាវគ្គហ្វឹកហាត់ធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នករត់បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមិនគិតពីរយៈពេល ហើយមួយក្នុងចំណោមនោះគឺជាការរត់ធ្ងន់ នោះសមាមាត្រគឺ 75/25"។

ហុង យី (យោងតាម ​​Runner's World )

តំណភ្ជាប់ប្រភព: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html