អនុវត្តការរត់ជាមួយវិធីសាស្រ្ត 80/20

ការសិក្សាបង្ហាញថាការរត់យឺតៗសម្រាប់ការហាត់ប្រាណភាគច្រើនរបស់អ្នកអាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ និងការរីកចម្រើនប្រកបដោយនិរន្តរភាពបន្ថែមទៀតសម្រាប់អ្នករត់។

ការ​រត់​ក្នុង​ល្បឿន​មួយ​ដែល​អ្នក​អាច​សន្ទនា​ជាមួយ​ដៃគូ​រត់​របស់​អ្នក​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​រត់។ រូបថត៖ Runner's World

វេជ្ជបណ្ឌិត Stephen Seiler មកពីសាកលវិទ្យាល័យ Agder ប្រទេសន័រវេស ដែលជាអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាកីឡាឈានមុខគេមួយរបស់ពិភពលោកបានប្រាប់ Runner's World ថា "ពីការស្រាវជ្រាវរបស់យើង អត្តពលិក វរជន រួមទាំង Eliud Kipchoge ហ្វឹកហាត់ប្រហែល 80% នៃពេលវេលាដែលយើងហៅថាអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែ 20% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ៗ" ។

Seiler ទទួលបានការយល់ដឹងកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីការស៊ូទ្រាំនៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 នៅពេលដែលគាត់បានវិភាគលើការស្រាវជ្រាវដ៏ធំមួយអំពីអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ កីឡាដូចជា Veronique Billat, Augusto Zapico, និង Jonathan Esteve-Lanao បានផ្តល់សុពលភាពទ្រឹស្តីរបស់ Seiler ដែលថា "វិធីសាស្ត្រ 80/20" គឺជាចំណុចកំពូលនៃការហ្វឹកហាត់រត់។

Seiler និយាយថា "មិនថាអ្នករត់ប្រណាំងវរជនហ្វឹកហាត់ 20 ឬ 40 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ ការបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតាធ្វើតាមការបំបែក 80/20" ។

Paula Radcliffe ដែលជាអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងជនជាតិអង់គ្លេសដ៏ល្បីល្បាញធ្លាប់ដើរតាមរបបហ្វឹកហ្វឺន 80/20 នៅកម្រិតកំពូលរបស់នាងក្នុងឆ្នាំ 2003។ នៅពេលនោះ នាងបានរត់ក្នុងកម្រិតទាប 12 ដងក្នុងចំណោម 15 ដង សរុប 257 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលប្រាំបីថ្ងៃ។

គោលការណ៍​នេះ​ក៏​ជា​ការ​ពិត​សម្រាប់​អ្នក​រត់​ស្ម័គ្រ​ចិត្ត​ដែរ ដោយ​រត់​អតិបរមា​បី​ទៅ​បួន​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍ ។ Seiler និយាយ​ថា​៖ «​យើង​បាន​ជីក​កាន់តែ​ជ្រៅ ហើយ​បាន​បង្ហាញ​ថា​វិធីសាស្ត្រ​នេះ​ដំណើរការ​មិន​ថា​អ្នក​ធ្វើ​បួន ឬ 14 វគ្គ​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ទេ​។ លោកបានបន្ថែមថា ការហ្វឹកហ្វឺន 80/20 មានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់អ្នករត់មិនមែនអាជីព ដោយសារក្រុមនេះច្រើនតែយល់ខុសអំពីអាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ នៅពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាមានភាពប្រសើរឡើងនៃកាយសម្បទា។

Seiler ពន្យល់ថា "អ្នកស្ម័គ្រចិត្តជាច្រើនព្យាយាមរុញខ្លួនឯងឱ្យដល់កម្រិតគ្រប់ពេល ដូច្នេះពួកគេហ្វឹកហាត់ច្រើននៅកម្រិតនេះ។ ពួកគេប្រសើរឡើងដំបូង ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកនៅទ្រឹង។ បញ្ហាគឺថាពួកគេអស់កម្លាំងពេកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង" Seiler ពន្យល់។

ការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់នឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលយូរអង្វែង និងការរីកចម្រើនសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនោះទេ។ រូបថត៖ Fitpage

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នករត់ធម្មតាចូលចិត្តរត់ 50% នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមទៅខ្ពស់ និង 50% នៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ នៅពេលដែល Esteve-Lanao បានសួរអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ពីក្រុមរត់ល្បីឱ្យធ្វើតាមការហ្វឹកហ្វឺន 50/50 និង 80/20 ក្រុម 80/20 បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត 10K របស់ពួកគេច្រើនជាង 5% បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 3.5% សម្រាប់ក្រុម 50/50 ។

អ្នករត់ក្នុងការសិក្សានេះបានរត់ត្រឹមតែជាង 50 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករត់តិចជាងនោះ ច្បាប់ 80/20 នៅតែអាចដំណើរការបាន។

ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងដោយ Luca Festa នៅសាកលវិទ្យាល័យ Verona ប្រទេសអ៊ីតាលីបានប្រៀបធៀបអ្នករត់មិនអាជីពបន្ទាប់ពីរត់កន្លះម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍។ ក្រុមមួយបានអនុវត្តតាមកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលដែលក្នុងនោះ 77% នៃលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប 3% នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ខណៈក្រុមផ្សេងទៀតអនុវត្ត 40% នៃពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប 50% នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 10% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

កាលវិភាគនៃក្រុមទាំងពីរត្រូវបានកែសម្រួលដើម្បីធានាបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលសរុបស្មើគ្នា ដូច្នេះក្រុម 77/3/20 បានរត់ច្រើនជាងបន្តិច (32 នាទី) ជាងក្រុម 40/50/10 (27 នាទី)។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាវិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះសម្រេចបានលទ្ធផលស្រដៀងគ្នាទាក់ទងនឹងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា ប៉ុន្តែក្រុម 40/50/10 សន្សំពេលវេលាតិចជាង 17% ។ នេះបង្ហាញថាវិធីសាស្ត្រ 80/20 មានប្រសិទ្ធភាពដូចការហ្វឹកហ្វឺនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយខ្លី ទោះបីជាចំណាយពេលយូរក៏ដោយ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេពីរនៃ 80/20 ? ដើម្បីសម្រួលបញ្ហា មានកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេពីរជាមួយ 80/20៖ ទាបនៅម្ខាង មធ្យមទៅខ្ពស់នៅម្ខាងទៀត។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ Seiler បំបែកដែនកំណត់រវាងកម្រិតទាំងពីរនេះជាកម្រិតខ្យល់ចេញចូល ដែលធ្លាក់ចន្លោះពី 77 ទៅ 79 ភាគរយនៃអត្រាបេះដូងអតិបរមាចំពោះអ្នករត់ដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អ។

មានការធ្វើតេស្ត និងវិធីផ្សេងគ្នាក្នុងការវាស់ស្ទង់ដើម្បីកំណត់ព្រំដែនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវិធីងាយស្រួលក្នុងការកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេគឺត្រូវគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកដោយដៃ ឬកាន់តែងាយស្រួលនោះ ពឹងផ្អែកលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៅលើនាឡិកាដែលកំពុងរត់របស់អ្នកដើម្បីធ្វើវា។ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការរត់ងាយស្រួលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចរក្សាការសន្ទនាបាន។

ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបគួរតែធ្វើឡើងនៅក្នុងតំបន់អត្រាបេះដូង 1, 2 និង 3 ប៉ុណ្ណោះ។ រូបថត៖ រូបថតអេក្រង់

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យានៃការរត់ ? ការរត់ក្នុងល្បឿនយឺត បង្វឹកបេះដូង និងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ដោយមានការប្រឹងប្រែងតិចក្នុងអំឡុងពេលរត់ដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។

ការរត់យឺតក៏បង្ហាត់សរសៃសាច់ដុំយឺតៗផងដែរ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើការក្នុងចង្វាក់ លើកកម្ពស់ការសម្របខ្លួន ដែលធ្វើអោយអ្នកកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការរត់ការស៊ូទ្រាំ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនបញ្ចូលការរត់យឺតគ្រប់គ្រាន់ទៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទេ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានភាពតានតឹងតាមបែប aerobic ត្រឹមត្រូវដែលត្រូវការសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនោះទេ។

ការរត់យឺតក៏ជួយសម្រួល និងពង្រឹងសរសៃពួរ សរសៃចង សន្លាក់ និងឆ្អឹងដោយមិនដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុ។

ទាំងការរត់កម្រិតមធ្យម និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកលើរាងកាយ ដែលប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញ។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកមិនអាចអនុវត្តបានល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់បន្ទាប់របស់អ្នកដោយសារតែអស់កម្លាំង។ ដូច្នេះ ការ​ហាត់​ប្រាណ​ទាំង​នេះ​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ទេ។

នេះជាមូលហេតុដែល Kipchoge ចំណាយពេលវេលាច្រើនក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតទាប ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវីរបុរសកេនយ៉ាពិតជាហ្វឹកហាត់បានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលវគ្គធ្ងន់របស់គាត់។ Kipchoge ធ្វើតែការហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ពីរប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយនៅសល់ត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនយឺត។

Kipchoge ក្នុង​ពេល​ហ្វឹកហាត់​នៅ​ជំរំ​ហ្វឹកហ្វឺន​ក្នុង​ក្រុង Kaptagat ប្រទេស​កេនយ៉ា។ រូបថត៖ NN Running Team

កម្មវិធីដែលអាចបត់បែនបាន ។ Seiler ណែនាំថា សមាមាត្រ 80/20 គួរតែត្រូវបានប្រើជាគោលការណ៍ណែនាំជាជាងច្បាប់ដ៏តឹងរឹង ហើយអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយភាពបត់បែនទៅ 85/15 ឬ 75/25 ។ ប៉ុន្តែ​លោក​បាន​សង្កត់​ធ្ងន់​ថា ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​មិន​គួរ​មាន​លក្ខណៈ​ធ្ងន់ធ្ងរ​ពេក​ទេ ហើយ​ក៏​មិន​គួរ​ធ្វើ​ឲ្យ​រឿង​ស្មុគស្មាញ​ពេក​ដែរ។

Seiler វិភាគថា "ច្បាប់ 80/20 គឺផ្អែកលើការហាត់ប្រាណ" ។ "ខ្ញុំចាត់ថ្នាក់ការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំថាងាយស្រួល និងពិបាក។ ប្រសិនបើអ្នករត់ចន្លោះពេល ចាប់ពីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយត្រលប់មកម្តងទៀត ជាមួយនឹងអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកប្រែប្រួល នោះនៅតែជាការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ។ ប្រសិនបើអ្នករត់បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប្រវែងណាមួយ ហើយការរត់មួយក្នុងចំណោមការរត់ទាំងនោះពិបាក នោះវាជាសមាមាត្រ 75/25"។

ហុង ឌុយ (យោងតាម ​​Runner's World )

ប្រភពតំណ: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html