អនុវត្តការរត់ជាមួយវិធីសាស្រ្ត 80/20

ការសិក្សាបង្ហាញថាការរត់យឺតៗសម្រាប់ការហាត់ប្រាណភាគច្រើនរបស់អ្នកអាចផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ និងការរីកចម្រើនប្រកបដោយនិរន្តរភាពបន្ថែមទៀតសម្រាប់អ្នករត់។

ការរត់ក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចជជែកជាមួយដៃគូដែលកំពុងរត់របស់អ្នកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នករត់។ រូបថត៖ Runner's World

វេជ្ជបណ្ឌិត Stephen Seiler មកពីសាកលវិទ្យាល័យ Agder ប្រទេសន័រវេស ដែលជាអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាកីឡាឈានមុខគេមួយរបស់ពិភពលោកបានប្រាប់ Runner's World ថា "ពីការស្រាវជ្រាវរបស់យើង អត្តពលិក វរជន រួមទាំង Eliud Kipchoge ហ្វឹកហាត់ប្រហែល 80% នៃពេលវេលាដែលយើងហៅថាអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយចំណាយពេលត្រឹមតែ 20% នៃពេលវេលាហ្វឹកហាត់ធ្ងន់ៗ" ។

Seiler បានទទួលការយល់ដឹងកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីការស៊ូទ្រាំនៅដើមទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 នៅពេលដែលគាត់បានវិភាគលើការស្រាវជ្រាវដ៏ធំមួយលើអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ កីឡាដូចជា Veronique Billat, Augusto Zapico, និង Jonathan Esteve-Lanao បានផ្តល់សុពលភាពទ្រឹស្តីរបស់ Seiler ដែលថា "វិធីសាស្ត្រ 80/20" គឺជាចំណុចកំពូលនៃការហ្វឹកហាត់រត់។

Seiler និយាយថា "មិនថាអ្នករត់ប្រណាំងវរជនហ្វឹកហាត់ 20 ឬ 40 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ ការបណ្តុះបណ្តាលជាធម្មតាធ្វើតាមការបំបែក 80/20" ។

Paula Radcliffe ដែលជាអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងជនជាតិអង់គ្លេសដ៏ល្បីល្បាញធ្លាប់ដើរតាមរបបហ្វឹកហ្វឺន 80/20 នៅកម្រិតកំពូលរបស់នាងក្នុងឆ្នាំ 2003។ នៅពេលនោះ នាងបានរត់ក្នុងកម្រិតទាប 12 ដងក្នុងចំណោម 15 ដង សរុប 257 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលប្រាំបីថ្ងៃ។

គោលការណ៍​ដូចគ្នា​នេះ​ជា​ការពិត​សម្រាប់​អ្នក​រត់​ធម្មតា​ដែល​រត់​អតិបរមា​បី​ទៅ​បួន​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​។ Seiler និយាយថា "យើងបានធ្វើការស្រាវជ្រាវបន្ថែមហើយបង្ហាញថាវាដំណើរការមិនថាអ្នកហ្វឹកហាត់ 4 ឬ 14 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ" ។ គាត់បន្ថែមថា វិធីសាស្រ្ត 80/20 មានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់អ្នករត់ធម្មតា ដែលជារឿយៗគិតខុសពីអាំងតង់ស៊ីតេផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ នៅពេលពួកគេចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថា កាយសម្បទារបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Seiler ពន្យល់ថា "អ្នកស្ម័គ្រចិត្តជាច្រើនព្យាយាមរុញខ្លួនឯងឱ្យដល់កម្រិតគ្រប់ពេល ដូច្នេះពួកគេហ្វឹកហាត់ច្រើននៅកម្រិតនេះ។ ពួកគេប្រសើរឡើងដំបូង ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកនៅទ្រឹង។ បញ្ហាគឺថាពួកគេអស់កម្លាំងពេកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង" Seiler ពន្យល់។

ការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាបន្តបន្ទាប់នឹងមិននាំមកនូវប្រសិទ្ធភាព និងវឌ្ឍនភាពរយៈពេលវែងសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនោះទេ។ រូបថត៖ Fitpage

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្ដចូលចិត្តរត់ 50 ភាគរយក្នុងកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង និង 50 ភាគរយនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ នៅពេលដែល Esteve-Lanao បានសួរអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ពីក្រុមរត់ល្បីដើម្បីធ្វើតាមការបំបែកការហ្វឹកហាត់ 50/50 និង 80/20 ក្រុម 80/20 បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត 10K របស់ពួកគេដោយ 5 ភាគរយធៀបនឹង 3.5 ភាគរយសម្រាប់ក្រុម 50/50 ។

អ្នករត់ក្នុងការសិក្សានេះបានរត់ត្រឹមតែជាង 30 ម៉ាយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករត់តិចជាងនោះ ច្បាប់ 80/20 នៅតែអាចដំណើរការបាន។

ការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងដោយ Luca Festa នៅសាកលវិទ្យាល័យ Verona ប្រទេសអ៊ីតាលីបានប្រៀបធៀបអ្នករត់ស្ម័គ្រចិត្ដដែលរត់កន្លះម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍។ ក្រុមមួយបានអនុវត្តតាមកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលដែលក្នុងនោះ 77% នៃការហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប 3% នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 20% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ខណៈដែលក្រុមផ្សេងទៀតបានធ្វើ 40% នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប 50% នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម និង 10% នៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

កាលវិភាគសម្រាប់ក្រុមទាំងពីរត្រូវបានកែសម្រួលដើម្បីធានាថាបរិមាណហ្វឹកហាត់សរុបគឺស្មើគ្នា ដូច្នេះក្រុម 77/3/20 បានរត់ច្រើនជាងបន្តិច (32 នាទី) ជាងក្រុម 40/50/10 (27 នាទី)។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាវិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះទទួលបានការកើនឡើងនៃកាយសម្បទាស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែក្រុម 40/50/10 ចំណាយពេលតិចជាង 17% ។ នេះបង្ហាញថាវិធីសាស្ត្រ 80/20 មានប្រសិទ្ធភាពដូចការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយខ្លី ទោះបីជាក្នុងរយៈពេលវែងជាងក៏ដោយ។

តើអ្នកកំណត់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេពីរនៃ 80/20 យ៉ាងដូចម្តេច ? ដើម្បីរក្សាភាពសាមញ្ញ មានកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេពីរជាមួយ 80/20៖ ទាបនៅចុងម្ខាង មធ្យមទៅខ្ពស់នៅម្ខាងទៀត។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ Seiler បំបែកដែនកំណត់រវាងទាំងពីរនេះជាកម្រិតខ្យល់ចេញចូល ដែលធ្លាក់ចន្លោះពី 77 ទៅ 79 ភាគរយនៃអត្រាបេះដូងអតិបរមាចំពោះអ្នករត់ដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អ។

មានការធ្វើតេស្ត និងវិធីជាច្រើនដើម្បីវាស់ដែនកំណត់របស់អ្នក ប៉ុន្តែវិធីងាយស្រួលក្នុងការកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេគឺត្រូវគណនាតំបន់ហ្វឹកហាត់អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកដោយដៃ ឬកាន់តែងាយស្រួលនោះ ពឹងផ្អែកលើនាឡិកាដែលកំពុងរត់របស់អ្នកដើម្បីធ្វើវា។ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការរត់ងាយស្រួលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកអាចធ្វើការសន្ទនាបាន។

ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបគួរតែធ្វើឡើងនៅក្នុងតំបន់អត្រាបេះដូង 1, 2 និង 3 ប៉ុណ្ណោះ។ រូបថត៖ រូបថតអេក្រង់

តើ​ការ​រត់​យឺត​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ ​? ការរត់ក្នុងល្បឿនយឺត បង្វឹកប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករត់ដោយមានការប្រឹងប្រែងតិចក្នុងអំឡុងពេលរត់ដែលមានកម្លាំងខ្លាំង។

ការ​រត់​លេង​ក៏​បង្វឹក​សរសៃ​សាច់ដុំ​ដែល​មាន​ចលនា​យឺត ដែល​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​យើង​ធ្វើ​ការ​តាម​ចង្វាក់​ដែល​ជំរុញ​ការ​សម្រប​ខ្លួន​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​កាន់​តែ​ប្រសើរ​ឡើង​ក្នុង​ការ​រត់​ដោយ​ស៊ូទ្រាំ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនរាប់បញ្ចូលការរត់ហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទេ អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានភាពតានតឹងតាមបែប aerobic ត្រឹមត្រូវដែលត្រូវការសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយនោះទេ។

ការរត់យឺតក៏ជួយសម្រួល និងពង្រឹងសរសៃពួរ សរសៃចង សន្លាក់ និងឆ្អឹងដោយមិនដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុ។

ទាំងការរត់កម្រិតមធ្យម និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកលើរាងកាយ ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ការងើបឡើងវិញ។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវមានផលិតភាពក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បន្ទាប់របស់អ្នកដោយសារតែអស់កម្លាំង។ ជាលទ្ធផល ការហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។

នេះជាមូលហេតុដែល Kipchoge ចំណាយពេលវេលាច្រើនក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតទាប ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវីរបុរសកេនយ៉ាពិតជាទទួលបានវគ្គហ្វឹកហាត់ដ៏ធ្ងន់របស់គាត់ត្រឹមត្រូវ។ Kipchoge ធ្វើតែវគ្គធ្ងន់ពីរប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយនៅសល់ត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនយឺតជាង។

Kipchoge ក្នុង​ពេល​ហ្វឹកហាត់​នៅ​ជំរំ​ហ្វឹកហ្វឺន​ក្នុង​ក្រុង Kaptagat ប្រទេស​កេនយ៉ា។ រូបថត៖ NN Running Team

កម្មវិធីដែលអាចបត់បែនបាន ។ Seiler ណែនាំថាសមាមាត្រ 80/20 គួរតែត្រូវបានប្រើជាគោលការណ៍ណែនាំជាជាងច្បាប់ដ៏តឹងរឹង ហើយវាអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយភាពបត់បែនទៅ 85/15 ឬ 75/25 ។ ប៉ុន្តែ​លោក​បាន​សង្កត់​ធ្ងន់​ថា ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​នេះ​មិន​គួរ​មាន​លក្ខណៈ​ធ្ងន់ធ្ងរ​ពេក​ទេ ហើយ​ក៏​មិន​គួរ​មាន​ភាព​ស្មុគស្មាញ​ពេក​ដែរ។

Seiler និយាយថា "ច្បាប់ 80/20 គឺផ្អែកលើការហាត់ប្រាណ" ។ "ខ្ញុំចាត់ថ្នាក់ការហាត់ប្រាណថាងាយស្រួល និងពិបាក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ចន្លោះពេល ចាប់ពីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយត្រលប់មកម្តងទៀត ដោយមានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកប្រែប្រួល នោះនៅតែជាការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ។ ប្រសិនបើអ្នករត់បួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលណាមួយ ហើយការរត់មួយក្នុងចំណោមការរត់ទាំងនោះពិបាក នោះវាគឺ 75/25"។

ហុង ឌុយ (យោងតាម Runner's World )

ប្រភពតំណ: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html