តើ​ការ​ហែ​ក្បួន​ពិបាក​ប៉ុណ្ណា?

ការ​ដង្ហែ​កាន់​តែ​ពិបាក​សម្រាប់​ស្ត្រី - រូបថត៖ QUANG DINH

ហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលក្បួនដង្ហែ

អង្គការកងទ័ពសុវត្ថិភាពផ្តល់ការវិភាគអំពីការលំបាកខាងរាងកាយ និងហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលអ្នកចូលរួមក្នុងក្បួនដង្ហែអាចប្រឈមមុខ។

នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃការវិភាគមេកានិចនៃចលនាក្នុងអំឡុងពេលដើរក្បួន ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា នៅពេលដើរជាមួយនឹងជំហានខ្ពស់ (ដូចជា "ជំហាន goose") សកម្មភាពមេកានិចនៅសន្លាក់ត្រគាកកើនឡើងប្រហែល 35% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់។

នេះតម្រូវឱ្យមានការសម្របសម្រួលច្បាស់លាស់ និងកម្លាំងសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ដើម្បីរក្សាចលនាដែលធ្វើសមកាលកម្ម។

លើសពីនេះ ការដឹកបន្ទុកធំ (ប្រហែល 30 គីឡូក្រាម) ផ្លាស់ប្តូរការដើរ និងឥរិយាបថរបស់ទាហាន ដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងហានិភ័យនៃរបួសខ្នង និងអវយវៈក្រោមដោយគ្មានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

លើសពីនេះ ការដើរក្បួនជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់បង្កើនកម្លាំងប្រតិកម្មដី និងកាត់បន្ថយប្រវែងជំហាន ដោយដាក់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់ និងសាច់ដុំ។

នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃឥទ្ធិពលខាងសរីរវិទ្យា និងការយល់ឃើញ សកម្មភាពដើរក្បួនអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃការចំណាយថាមពល និងចង្វាក់បេះដូង។ ទាហានតែងតែមានអារម្មណ៍នឿយហត់ និងដកដង្ហើមខ្លីៗនៅពេលដើរក្បួនជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់ ជាពិសេសនៅពេលបង្កើនល្បឿននៃចលនា។

ជាលទ្ធផល អ្នកចូលរួមក្បួនដង្ហែមានហានិភ័យនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឈឺជង្គង់ និងរបួសត្រគាក ជាពិសេសក្នុងចំណោមទាហានស្រី។

លំហាត់សំខាន់ៗ

វេជ្ជបណ្ឌិត Geoffrey Ling អ្នកឯកទេសខាងសរសៃប្រសាទផ្តល់បញ្ជីលំហាត់ចាំបាច់ដើម្បីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្បួនដង្ហែរ៖

1. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទូទៅ និងម៉ាស៊ីនត្រជាក់

បុគ្គលិកយោធាធ្វើលំហាត់ទប់ទល់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ៖

Squats: ពង្រឹងភ្លៅ ត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោម។

សួត (ក្រុមអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ gluteal និងភ្លៅ): ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពជើង និងកម្លាំង។

Push-ups and pull-ups: អភិវឌ្ឍសាច់ដុំទ្រូង ស្មា និងខ្នង។

លំហាត់ទាំងនេះជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយសរុប ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ទាហានសិង្ហបុរីហាត់សួត - រូបថត៖ SA

---

2. ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងត្រគាក

ដើម្បីរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងស្ថេរភាពនៅពេលដើរ ទាហានផ្តោតលើលំហាត់ស្នូល និងត្រគាក៖

Planks: ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នងខាងក្រោម។

បន្ទះចំហៀង៖ ពង្រឹងផ្នែក oblique និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៅពេលក្រោយ។

ស្ពាន Glute: អភិវឌ្ឍ glutes និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងត្រគាក។

លំហាត់ទាំងនេះជួយរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់។

ទីតាំងលំហាត់ប្រាណ Glute Bridges - រូបថត៖ YE

---

3. លំហាត់បត់បែន និងស្តារឡើងវិញ

បន្ទាប់ពីវគ្គហ្វឹកហ្វឺន ទាហានធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងដើម្បីស្តារ និងរក្សាភាពបត់បែន៖

Overhead Arm Pull: ពង្រីកស្មា និងដៃ។

ការលាតសន្ធឹងភ្លៅ: ពង្រីក quadriceps និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃត្រគាក។

Calf Stretch: ពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃកជើង។

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនា និងការពាររបួស។

---

4. ការហ្វឹកហ្វឺនហែក្បួន និងផ្ទុកទំនិញ

ទាហាន​អនុវត្ត​ការ​ដើរ​ជា​មួយ​នឹង​ការ​កើន​ឡើង​នៃ​ការ​ផ្ទុក​ដើម្បី​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​ពួក​គេ​សម្រប​ខ្លួន​:

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល និងកើនឡើងបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។

អនុវត្តការហែក្បួននៅលើដីផ្សេងៗគ្នា ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួន។

ត្រួតពិនិត្យ និងកែសម្រួលអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់ ដើម្បីជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់ និងរបួស។

ការហ្វឹកហ្វឺននេះជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការលើកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលយូរ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

អានបន្ថែម ត្រឡប់ទៅ ប្រធានបទ

ត្រឡប់ទៅ ប្រធានបទ

ហ៊ុយ ដូង

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/tap-dieu-binh-kho-nhu-the-nao-20250422113738872.htm