ទម្លាប់ហាត់ប្រាណទាំង ៥ ដែលអាចជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម និងបង្រួមចង្កេះ

ការរត់ហាត់ប្រាណ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ការចែវទូក ការប្រដាល់ និងការដើរគឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យស្រកខ្លាញ់ visceral យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម អ្នកគួរតែចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ (ប្រភព៖ Pinterest)

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2017 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី PLOS One ខ្លាញ់ visceral ជាប្រភេទខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលអ្នកមើលមិនឃើញ ព្រោះវាលាក់យ៉ាងជ្រៅនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក។

ខ្លាញ់ Visceral បង្កើនហានិភ័យនៃកត្តា cardiometabolic ជាច្រើនដូចជា សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងជំងឺបេះដូង (ជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់ នៅទូទាំងពិភពលោក នេះបើយោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក)។

Rose McNulty គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន និងជាគ្រូបង្វឹកអាហារូបត្ថម្ភនិយាយថា "ខ្លាញ់ Visceral ឬខ្លាញ់ដែលបង្កើតឡើងនៅជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់អ្នក គឺជារឿងដ៏គ្រោះថ្នាក់មួយក្នុងការធ្វើដំណើរទៅទីនោះ"។

សូម្បីតែនៅក្នុងមនុស្សដែលគ្មានខ្លាញ់ ខ្លាញ់ក្នុងភ្នែកខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពខ្សោយ រួមទាំងស្ថានភាពដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង»។

ខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះមិនមែនជារឿងងាយស្រួលនោះទេ ដំណឹងល្អនោះគឺថា ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្នុងរន្ធគូថ និងបង្រួមចង្កេះរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដោយទុកឱ្យអ្នកមានរាងស្លីម និងមានសុខភាពល្អ។

រត់លេង

មិនថាអ្នកចូលចិត្តផ្លូវលំ ផ្លូវ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនោះទេ ការធ្វើឱ្យការរត់ផ្នែកធម្មតានៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យឈាមរបស់អ្នកបូម និងញើសរាងកាយរបស់អ្នក។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អ្នកដែលរត់ជាមធ្យមលើសពី 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងស្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើននៅពេលដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

McNutty និយាយថា "ស្រឡាញ់វា ឬស្អប់វា ការរត់គឺជាទម្រង់ដែលអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតនៃ cardio បុរាណ" ។ "ការរត់ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងជួយឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើន។ វាអាចត្រូវបានធ្វើជាលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល ឬជាលំហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ។"

ការហាត់ប្រាណ HIIT

ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) មានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលរឹងចចេស។

ការហាត់ប្រាណទាំងនេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្រុកខ្លីៗនៃលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ អមដោយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។

យោងតាមការសិក្សាឆ្នាំ 2015 ការហាត់ប្រាណ HIIT អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

McNulty និយាយថា "HIIT បានក្លាយជាការពេញនិយមមិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់ហេតុផលសំខាន់ពីរ" ។ “ជាដំបូង អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT ពេញលេញនោះទេ។

ទីពីរ ការហាត់ប្រាណ HIIT គឺអាចប្ដូរតាមបំណងបាន ហើយអាចធ្វើបានថាតើអ្នកមានសិទ្ធិចូលប្រើកន្លែងហាត់ប្រាណពេញលេញឬអត់។

លើសពីនេះ HIIT ត្រូវបានគេបង្ហាញថាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ visceral និងជួយកសាងសាច់ដុំនៅពេលអនុវត្តជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង ឬទម្ងន់។

ចែវទូក

ការជិះទូកគឺជាការហាត់ប្រាណរាងកាយទាំងមូលដ៏អស្ចារ្យដែលមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាមផងដែរ។

McNulty ពន្យល់ថា "ការជិះទូកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃព្រោះវាជាទម្រង់នៃ cardio ដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា" McNulty ពន្យល់។

ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ណាមួយ ការចែវអាចត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងកម្រិតខ្លាំង ឬមធ្យមក្នុងរយៈពេលយូរ។ ការហាត់ប្រាណនេះអាចសម្របទៅតាមកាលវិភាគណាមួយ ហើយមិនសូវយកពន្ធលើសន្លាក់របស់អ្នកជាងការរត់ ឬ HIIT។

ប្រដាល់សេរី

Kickboxing គឺជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដ៏អស្ចារ្យ ដែលអាចបំបាត់ភាពតានតឹង និងបង្កើនការដុតកាឡូរី ដើម្បីរំលាយខ្លាញ់រាងកាយដែលមិនចង់បាន។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកណ្តាប់ដៃ ទាត់ និងចលនាដែលមានកម្លាំងខ្លាំងទាមទារចលនារាងកាយទាំងមូល បង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងជួយអ្នកដុតកាឡូរី។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2017 បានរកឃើញថាកីឡាករប្រដាល់សេរីមានទំនោរមានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ខ្ពស់ និងភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប។

McNutty និយាយថា "អ្នកមិនចាំបាច់ប្រើកាបូបធ្ងន់ដើម្បីហ្វឹកហាត់ដូចអ្នកប្រដាល់ទេ" ។ Kickboxing ជាធម្មតារួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ធម្មតា និងការងារកាបូប ឬវាយជារង្វង់ ជាធម្មតាប្រហែលបីនាទីនីមួយៗ។

វាហាក់ដូចជាមិនចំណាយពេលច្រើនទេ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងបែកញើសនៅពេលនោះ។ Kickboxing ទាមទារកម្លាំងស្នូល ក៏ដូចជាកម្លាំងរាងកាយសរុប។

ដើរ

កុំមើលស្រាលថាមពលនៃការដើរនៅពេលនិយាយអំពីការដុតខ្លាញ់។ ការដើរលឿនអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានចលនា និងបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2022 ដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrients បានរកឃើញថាការដើរក្នុងល្បឿនណាមួយអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ សូមចងចាំថា អ្នកគួរតែដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។

McNulty ណែនាំថា "ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការដើររបស់អ្នក សូមព្យាយាមធ្វើចន្លោះពេលនៃការដើរលឿនៗ និងការដើរទៀងទាត់ ឬដើរលើទំនោរដើម្បីដុតកាឡូរី និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នក"។

ប្រភព