តើល្បឿននៃការលើកដុំដែក (push-up) ប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងដូចម្តេច?

SKĐS - ការគ្រប់គ្រងរយៈពេលនៃការលើកដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវជួយកសាងសាច់ដុំ បង្កើនការស៊ូទ្រាំ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។

Báo Sức khỏe Đời sống•22/05/2026

១. តើការលើកដៃជួយបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងដូចម្តេច?

ការលើកដៃគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្លួនជាចម្បងដើម្បីបង្កើតភាពធន់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើទ្រូង ស្មា សាច់ដុំដៃ សាច់ដុំពោះ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ ក្រុមសាច់ដុំច្រើនធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាព ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរួម និងការគ្រប់គ្រងម៉ូទ័រ។

អំឡុងពេលនៃចលនាបន្ទាប និងរុញ សរសៃសាច់ដុំបន្តកន្ត្រាក់ និងសម្រាកដើម្បីបង្កើតកម្លាំង។ នៅពេលអនុវត្តជាប្រចាំជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេសមស្រប រាងកាយនឹងសម្របខ្លួនដោយបង្កើនសមត្ថភាពទ្រទម្ងន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងគាំទ្រដល់ការអភិវឌ្ឍម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ នេះក៏ជាមូលហេតុដែលការលើកដៃត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាញឹកញាប់នៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងសម្បទា។

បន្ថែមពីលើការពង្រឹងសាច់ដុំ ការហាត់ប្រាណបែប Push-up ក៏ជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងតាមរយៈការហាត់ប្រាណដែលទ្រទម្ងន់ និងជំរុញការរំលាយអាហារ។ ចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ ការរក្សាលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំងដូចជា Push-up ក៏ជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដួលផងដែរ។

Tốc độ chống đẩy ảnh hưởng thế nào đến tăng cơ?- Ảnh 2. — ការលើកដុំដែក (Push-ups) គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលប្រើប្រាស់ទម្ងន់ខ្លួនជាចម្បងដើម្បីបង្កើតភាពធន់ ដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំទ្រូង ស្មា សាច់ដុំដៃខាងក្រោយ ពោះ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ។

2. កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការលើកដៃឡើងលើ

២.១. ចង្វាក់លើកដៃឡើងលើ

មនុស្សជាច្រើនមានទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ Push-up យ៉ាងលឿនដើម្បីបញ្ចប់ការធ្វើម្តងទៀតជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើបែបនេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការរំញោចសាច់ដុំ។ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Nguyen Trong Thuy (អតីតវេជ្ជបណ្ឌិតនៃក្រុមបាល់ទាត់ជម្រើសជាតិវៀតណាម និងក្រុមបាល់ទាត់បុរស U23) កត្តាសំខាន់ក្នុងការ Push-up គឺការគ្រប់គ្រង "ពេលវេលាដែលសាច់ដុំស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុក"។

នៅពេលធ្វើលំហាត់រុញខ្លួនលឿនពេក សាច់ដុំមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងអតិបរមាទេ ខណៈដែលសន្លាក់ស្មា និងកដៃងាយនឹងទទួលរងសម្ពាធភ្លាមៗ។ អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែរក្សាចង្វាក់នៃការរុញខ្លួនតាមសមាមាត្រដូចខាងក្រោម៖

បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្នុងរយៈពេលប្រហែល 2-3 វិនាទី។

- សង្កត់មួយភ្លែតក្នុងទីតាំងទាបប្រហែល 0.5-1 វិនាទី។

- រុញខ្លួនអ្នកឡើងលើក្នុងរយៈពេលប្រហែល 1 វិនាទី។

ល្បឿននេះបង្កើនសកម្មភាពនៅក្នុងសាច់ដុំ pectoralis major, triceps និងសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងចលនាផងដែរ។ អ្នកដែលហ្វឹកហាត់ក្នុងល្បឿនថេរមានទំនោររក្សាបច្ចេកទេសបានល្អជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលលើកដៃឡើងលឿនពេក ឬ "ទម្លាក់ខ្លួន"។ ការសិក្សាថ្មីៗជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ល្បឿនដែលគ្រប់គ្រងបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងមនុស្សវ័យកណ្តាល ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺស្មាដោយសារតែការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក។

ការលើកដៃមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលហៅថា «លឿនជាងល្អជាង» នោះទេ។ ការលើកដៃយឺតៗ ត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេស និងអាចគ្រប់គ្រងបានច្រើនតែមានប្រសិទ្ធភាពជាងការលើកដៃប្រញាប់ប្រញាល់។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការរក្សាដំណាក់កាលបន្ទាបខ្លួនពី 2-3 វិនាទី និងដំណាក់កាលលើកដៃប្រហែល 1 វិនាទី គឺជាវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវក្នុងការបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ខណៈពេលការពារសន្លាក់ និងកាត់បន្ថយរបួស។

២.២. បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ

ល្បឿនមានប្រសិទ្ធភាពលុះត្រាតែអ្នកហាត់ប្រាណរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ពេញមួយចលនា រាងកាយត្រូវរក្សាភាពត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង ស្រដៀងនឹងទីតាំង Plank។

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃរុញ (push-up) ឲ្យបានប្រសិទ្ធភាព និងមានសុវត្ថិភាព សូមចងចាំចំណុចខាងក្រោម៖

- ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។

- ម្រាមដៃត្រូវបានលាតចេញពីគ្នាដោយធម្មជាតិ ដើម្បីចែកចាយកម្លាំង។

- រឹតសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

- ជៀសវាងការពត់ខ្នង ឬលើកត្រគាកខ្ពស់ពេក។

- កែងដៃមានមុំទៅក្រោយបន្តិច ប្រហែល 30-45 ដឺក្រេ។

ពេលបន្ទាបខ្លួនចុះ ទ្រូងរបស់អ្នកគួរតែរំកិលទៅជិតឥដ្ឋ ប៉ុន្តែកុំប៉ះវាខ្លាំងពេក។ អ្នកគួរតែស្រូបខ្យល់ចូលពេលបន្ទាបខ្លួន ហើយដកដង្ហើមចេញពេលលើកខ្លួនឡើង ដើម្បីរក្សាចង្វាក់ឲ្យស្ថិរភាព។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមញ័រ ស្មារបស់អ្នកងើបឡើង ឬអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងល្បឿនបន្ទាបខ្លួនបានទេ សូមបញ្ឈប់ឈុតនេះជំនួសឱ្យការព្យាយាមបន្ត។

Tốc độ chống đẩy ảnh hưởng thế nào đến tăng cơ?- Ảnh 3. — អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរុញជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើស្មា និងដៃរបស់អ្នក។

៣. តើឈុតហាត់ប្រាណរុញខ្លួននីមួយៗគួរមានរយៈពេលប៉ុន្មាន?

រយៈពេលនៃឈុតហាត់ប្រាណរុញខ្លួនឡើងលើអាស្រ័យលើគោលដៅហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ ជាមួយនឹងចង្វាក់ស្តង់ដារនៃការបន្ទាបខ្លួន 2-3 វិនាទី និងការរុញខ្លួនឡើងលើ 1 វិនាទី ការធ្វើម្តងទៀតនីមួយៗជាធម្មតាមានរយៈពេលប្រហែល 4 វិនាទី។

ដូច្នេះ៖

- រុញខ្លួនចំនួនប្រាំមួយដង ដែលម្តងៗមានរយៈពេលប្រហែល 24 វិនាទី។

- លើកឡើងដប់ដងគួរមានរយៈពេលប្រហែល ៤០ វិនាទី។

- រុញខ្លួនឡើងចំនួន ១២ ដង ដែលមានរយៈពេលជិត ១ នាទី។

ជាទូទៅ ពេលវេលាទប់ទល់ពី 30-60 វិនាទីក្នុងមួយឈុតត្រូវបានចាត់ទុកថាសមស្របសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំចំពោះអ្នកហាត់ប្រាណទូទៅភាគច្រើន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែមានគោលដៅធ្វើ 6-10 ដងក្នុងមួយឈុត ដោយរក្សាបាន 2-3 ឈុត។ បុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍អាចបង្កើនចំនួននេះដល់ 10-15 ដងក្នុងមួយឈុត ឬបញ្ចូលបំរែបំរួលដែលពិបាកជាងជំនួសឱ្យការបង្កើនល្បឿន។

ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ និងលូតលាស់ ការលើកដុំដែកគួរតែត្រូវបានធ្វើ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 24-48 ម៉ោងរវាងការហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា។ អ្នកហ្វឹកហាត់គួរតែបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ ដោយបង្កើនចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត ឈុត ឬរីកចម្រើនទៅជាបំរែបំរួលដែលពិបាកជាង។

លើសពីនេះ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ និងការរក្សាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងដំណើរការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញផងដែរ។

៤. ចំណុចដែលត្រូវកត់សម្គាល់នៅពេលធ្វើអាវ៉ង់អាប់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

កំហុសទូទៅមួយគឺការប៉ុនប៉ងធ្វើលំហាត់អាវ៉ង់ធម្មតា នៅពេលដែលសាច់ដុំដៃ និងស្មា និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយមិនទាន់អភិវឌ្ឍបានល្អនៅឡើយ។ នេះនាំឱ្យងាយនឹងប្រើបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនសម្ពាធលើសន្លាក់ស្មា កដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានកម្លាំងដៃមានកម្រិត អាចអនុវត្តជាមួយនឹងបំរែបំរួលងាយស្រួលជាងនេះដូចជា៖

- អនុវត្តលំហាត់ប្រាណរុញខ្លួនលើផ្ទៃទ្រេតដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើកៅអី គែមតុ ឬជញ្ជាំង។

- ធ្វើលំហាត់ប្រាណរុញជង្គង់ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើស្មា និងដៃរបស់អ្នក។

- លំហាត់ប្រាណរុញជញ្ជាំងគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សចាស់ ឬអ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីបញ្ហាចលនា។

នៅពេលដែលកម្លាំងសាច់ដុំប្រសើរឡើង អ្នកហាត់ប្រាណអាចរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗទៅជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ ឬបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដូចជាលំហាត់ប្រាណដែលក្តាប់តូចចង្អៀត ឬការលំហាត់ប្រាណដែលជង្គង់ខ្ពស់។ លើសពីនេះ ការដាក់ដៃប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ ការក្តាប់តូចចង្អៀតបង្កើនសកម្មភាពសាច់ដុំ triceps និង deltoid ខាងមុខ ខណៈពេលដែលការក្តាប់ធំទូលាយធ្វើឱ្យសាច់ដុំទ្រូងចូលរួមកាន់តែច្រើន។ ការលំហាត់ប្រាណដែលជង្គង់ខ្ពស់បង្កើនបន្ទុកលើស្មា និងទ្រូងផ្នែកខាងលើ។

សូមអញ្ជើញអ្នកអានអានបន្ថែម៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm