បន្លែ​ស្លឹក​ឈើ​ជ្រុះ​ដ៏​ឆ្ងាញ់​បំផុត​ទាំង ១០ ដើម្បី​ពង្រឹង​សុខភាព​

1. អត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារូបត្ថម្ភនៃការទទួលទានបន្លែតាមរដូវ

របបអាហារសម្បូរបន្លែគឺល្អសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ បន្លែមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃជាច្រើនដែលជួយពង្រឹង microflora ពោះវៀន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុល និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ ពួកវាក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនផងដែរ ជាពិសេសសារធាតុ Polyphenols ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដើម្បីការពាររាងកាយ និងបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលបំផ្លាញកោសិកា។

យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត Tran Thi Bich Nga អតីតសាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភនៅសកលវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រ ហាណូយ បន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើនប្រភេទ លូតលាស់ក្នុងលក្ខខណ្ឌ និងរដូវផ្សេងៗគ្នា ដូច្នេះការទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើតាមរដូវនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។

បន្លែតាមរដូវលូតលាស់តាមធម្មជាតិក្រោមពន្លឺថ្ងៃ វាមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុ Phytonutrients ច្រើន។ បន្លែតាមរដូវក៏ស្រស់ជាងមុន មានសុវត្ថិភាពជាងមុន ដោយសារការប្រើប្រាស់តិចនៃសារធាតុជំរុញការលូតលាស់ សារធាតុថែរក្សា ថោកជាង និងមាននិរន្តរភាពសម្រាប់បរិស្ថាន។

សរទរដូវគឺជារដូវដែលមានលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុអំណោយផល ត្រជាក់ សំណើមល្មម បង្កើតលក្ខខណ្ឌដ៏ល្អសម្រាប់រុក្ខជាតិជាច្រើនប្រភេទក្នុងការរីកលូតលាស់បានល្អ។ ដូច្នេះហើយ ជំនួសឱ្យការជ្រើសរើសបន្លែក្រៅរដូវ មានបន្លែឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនដែលអ្នកមិនគួររំលងក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះនេះ។

បន្លែពេញនិយមនៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។

2. កំពូលបន្លែធ្លាក់ចុះឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ

បុកចយ

បុកចយ (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាស្ពៃក្តោបចិន) គឺជាបន្លែដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ ចាប់ពីសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ (វីតាមីន A, C, ជាតិដែក, កាល់ស្យូម, ម៉ង់ហ្គាណែស និងហ្វូឡាត...) រហូតដល់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុ phenolic ដែលជួយបង្កើនភាពស៊ាំ។ សារធាតុ polyphenol ជាច្រើនដែលមាននៅក្នុងបន្លែ cruciferous ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរលាក ដែលជាមូលហេតុនៃជំងឺមួយចំនួន។

ទោះបីជាស្ពៃក្តោបរបស់ចិនត្រូវបានដាំដុះពេញមួយឆ្នាំក៏ដោយ ប៉ុន្តែរដូវដ៏ល្អបំផុតគឺនៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ រដូវរងា និងរដូវផ្ការីក។ អាស្រ័យលើរបៀបដែលវាត្រូវបានរៀបចំ ស្ពៃក្តោបចិនឆៅជាធម្មតាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាពបំផុត វាគួរតែត្រូវបានចម្អិន។ កុំ​ស្ងោរ ឬ​ចៀន​យូរ​ពេក ព្រោះ​វីតាមីន C នឹង​ងាយ​បាត់បង់ ហើយ​សារធាតុចិញ្ចឹម​នឹង​ត្រូវ​កាត់បន្ថយ។ គ្រាន់តែ​កូរ​ឱ្យ​ឆ្អិន​ហើយ​អាច​ញ៉ាំ​បាន​។

ខាត់ណា

ស្ពៃក្តោប គឺជាប្រភេទស្ពៃក្តោបថ្មីមួយប្រភេទ ដែលទើបត្រូវបានណែនាំនៅប្រទេសវៀតណាម ប៉ុន្តែមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំង ដោយសារតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់របស់វា។ បន្លែនេះមានគែមកោងពីកំពូលទៅបាត ស្លឹកពណ៌បៃតង ឬពណ៌ស្វាយ និងដើមរឹង និងធំ។ ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេប្រើនៅក្នុង salads ស៊ុបឬ smoothies ។

ខាត់ណាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ដោយខាត់ណាឆៅមួយពែងផ្តល់វីតាមីន C 20 មីលីក្រាម។ ខាត់ណាមានសមាសធាតុហៅថា carotenoids ដែលរាងកាយរបស់យើងបំលែងទៅជាទម្រង់វីតាមីន A ដែលអាចប្រើប្រាស់បាន។

Folate គឺជាវីតាមីន B ដែលគេស្គាល់ច្បាស់សម្រាប់សារៈសំខាន់របស់វាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ ដើម្បីជួយការពារការចុះខ្សោយនៃបំពង់សរសៃប្រសាទដូចជា spina bifida នៅក្នុងទារក។ បន្លែស្លឹកបៃតងដូចជា ខាត់ណា គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃអាហារ folate ។ ខាត់ណាឆៅមួយពែងមានផ្ទុកសារធាតុ folate 13 មីក្រូក្រាម។

ស្ពៃក្តោប

ស្ពៃក្តោបមានច្រើនប្រភេទដូចជា៖ ស្ពៃបៃតង ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោបប្រ៊ុចសែល។ ស្ពៃក្តោបពណ៌បៃតង និងពណ៌ស្វាយ សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន K ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា anthocyanin (មាននៅក្នុងបន្លែពណ៌ស្វាយ និងក្រហម)។

ពន្លកស៊ែល

ពន្លកស៊ែលមើលទៅដូចស្ពៃក្តោបតូចៗដែលដុះនៅលើដើម ដូច្នេះពួកវាត្រូវបានគេហៅថាស្ពៃទារកផងដែរ។ បន្លែនេះសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ហ្វូឡាត វីតាមីន C និងវីតាមីន K និងជាពិសេសអូមេហ្គា 3។

ពន្លកស៊ែលឆៅមួយពែងមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 មិនលើសពី 87 មិល្លីក្រាម ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកបួស។

ស្ពៃក្តោបផ្អែម

អរគុណចំពោះបរិមាណវីតាមីន C ខ្ពស់របស់វា ការញ៉ាំបុកចុយនឹងជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ ជាតិ​សរសៃ​ក្នុង​ផ្លែ​ប៉ោក​ចយ​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ដំណើរការ​បាន​រលូន ការពារ​ការ​ទល់លាមក និង​បញ្ហា​ពោះវៀន​។ ផ្លែឈូកក៏មានផ្ទុកប៉ូតាស្យូម និងកាល់ស្យូមផងដែរ ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង និងសន្លាក់។ សារធាតុ​ប្រឆាំង​អុកស៊ីតកម្ម​ក្នុង​ផ្លែ​ប៉ោក​ចយ ជួយ​ការពារ​រាងកាយ​ប្រឆាំង​នឹង​ជំងឺ​រ៉ាំរ៉ៃ។

អ្នក​គួរ​ជ្រើសរើស​ខាត់ណា​បៃតង​ស្រស់ៗ​មក​ចម្អិន​ស៊ុប ស្ងោរ ឬ​កូរ សុទ្ធតែ​ឆ្ងាញ់ និង​មាន​ជីវជាតិ។

ល្ពៅ

ល្ពៅមានជាតិផ្អែមធម្មជាតិ សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C និង A ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។

លើសពីនេះទៀត ល្ពៅក៏មានផ្ទុកនូវម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ហ្វូឡាត និងវីតាមីន B មួយចំនួនផងដែរ។ វាក៏ជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាបផងដែរ ដែលល្អសម្រាប់រក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម។

ដំឡូងផ្អែម

ដូចជាល្ពៅ ដំឡូងជ្វាគឺជាអាហាររដូវស្លឹកឈើជ្រុះដ៏អស្ចារ្យព្រោះវាមានរសជាតិផ្អែម រសជាតិ និងជីវជាតិ។

ដំឡូងជ្វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A, C, D, E, K, B6 កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករធម្មជាតិ រួមជាមួយនឹងប៉ូតាស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិបន្តិច។

បន្ថែមពីលើការផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភ ដំឡូងជ្វាក៏ជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកទល់លាមកផងដែរ ព្រោះវាផ្ទុកនូវជាតិសរសៃច្រើន ដែលជួយគ្រប់គ្រងចលនាពោះវៀន ជំរុញដំណើរការកម្ចាត់កាកសំណល់ចេញពីបំពង់រំលាយអាហារ។

ដំឡូងជ្វាមានរសជាតិផ្អែម មានក្លិនក្រអូប និងមានជីវជាតិ។

ខាត់ណាផា្កស្ព

ប្រសិនបើអ្នកចង់ជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សូមសាកល្បងខាត់ណាផា្កស្ព ឬកិន។ វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ carotenoids, fiber, folate, និងប៉ូតាស្យូម រួមជាមួយនឹងសមាសធាតុ phenolic ដែលជួយប្រឆាំងនឹងការខូចខាតរ៉ាឌីកាល់សេរី និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។

ការ៉ុត

នៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ និងរដូវរងា ការ៉ុតមានទំនោរទៅល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។ ការ៉ុតសម្បូរទៅដោយសារធាតុ carotene ដែលនៅពេលទទួលទាន ងាយបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងពោះវៀន និងថ្លើម។ លើសពីនេះ ការ៉ុតក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន B, C, D, E អាស៊ីតហ្វូលិក ប៉ូតាស្យូម ជាដើម។

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗនៅក្នុងការ៉ុតដូចជា បេតាការ៉ូទីន អាល់ហ្វា ការ៉ូទីន អាស៊ីត phenolic គ្លុយតាទីយ៉ូន ... ត្រូវបានគេបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង មហារីក និងមានសមត្ថភាពចិញ្ចឹម និងបង្កើតស្បែកឡើងវិញ។

ស្ករ beet

Beets គឺជាសាច់ញាតិជិតស្និទ្ធនៃការ៉ុត តែផ្អែមជាង និងម្សៅជាង។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន C និងផ្តល់ម៉ាញេស្យូម។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា beets មានប្រសិទ្ធិភាពកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម, បង្កើនចរាចរឈាម, ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយថ្មីដោយក្រុមអ្នកស្រាវជ្រាវមកពីសាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania State, សាកលវិទ្យាល័យ Edith Cowan, សាកលវិទ្យាល័យ Western Australia, សាកលវិទ្យាល័យ Wake Forest និងសាកលវិទ្យាល័យ Leeds បានបង្ហាញថា ទឹក beetroot អាចជួយការពារសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងសម្រាប់ស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ ព្រោះវាជួយជំរុញការផលិត nitric oxide ដែលជាសារជាតិគីមីដ៏សំខាន់ដែលជំរុញចលនាឈាមរត់ និងលំហូរឈាម។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-10-loai-rau-mua-thu-thom-ngon-giup-tang-cuong-suc-khoe-172240928111702671.htm