.jpg)
한 무리의 러너들이 가볍게 조깅하고 있다.
5km, 10km 또는 그 이상의 거리를 목표로 하든, 한 걸음 한 걸음의 효율성을 극대화하려면 올바른 달리기 기술을 이해하고 적용해야 합니다. 훈련 계획에는 다양한 달리기 기술이 포함되어 있어 지루함과 피로감을 방지하고 체력을 향상시키며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
이지 런
가벼운 달리기는 모든 훈련 계획의 기본입니다. 심혈관 건강을 개선하고 근육을 강화하며 다른 유형의 달리기를 위한 준비를 돕는 기초적인 수준의 달리기입니다. 유산소 대사를 촉진하여 달리는 동안 지방과 탄수화물을 에너지로 연소시킵니다. '핵심' 운동은 아니지만, 가벼운 달리기는 신체 균형 유지와 신체 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한 훈련 프로그램에서 가장 자주 사용되는 유형의 달리기이기도 합니다.
가볍게 달리고 있는지 확인하려면 말하거나 숨 쉬는 패턴을 관찰해 보세요. 달리는 동안 정상적으로 대화할 수 있거나 3:3 리듬(들숨-들숨-들숨-들숨-날숨-날숨)을 유지할 수 있다면 가볍게 달리고 있는 것입니다. 일부 러닝 워치는 심박수를 통해 운동 강도를 알려주기도 합니다. 심박수가 1존 또는 2존에 속한다면 가볍게 달리고 있는 것입니다.
복구 실행
모든 시합이나 강도 높은 훈련 후에는 신체 회복을 위해 저강도 회복 달리기가 필수적입니다. 이러한 저강도 달리기는 격렬한 운동 후 24시간 이내에 실시해야 합니다.
회복 달리기의 목표는 심장 박동을 유지하고 전신 근육을 움직여 혈액 순환을 개선하고 회복을 돕는 것입니다. 이 운동은 달리는 동안 대화를 나눌 수 있을 정도의 적당한 속도로 진행해야 합니다. 만약 자신의 최대 운동 강도를 10점으로 평가한다면, 이 운동은 3에서 5 사이의 강도가 적당합니다.
사실, 회복 운동의 효과를 극대화하려면 너무 쉽게 뛰어서는 안 됩니다. 유산소 운동을 선호한다면 심박수가 최대 심박수의 70% 이하(60~65%가 이상적)로 유지되도록 하세요. 시간도 중요합니다. 회복 달리기는 보통 짧은 시간 동안 진행하며, 체력 수준에 따라 20~40분 또는 4~8km 정도가 적당합니다.
장거리 달리기
이름에서 알 수 있듯이, 이 훈련은 심혈관계와 근육 지구력뿐 아니라 정신력과 유산소 에너지 수준을 향상시키기 위해 평소보다 더 긴 거리를 달리는 것을 목표로 합니다.
장거리 달리기는 일반적으로 대화를 나눌 수 있을 정도의 적당한 속도로 진행됩니다. 달리는 동안 심박수를 최대 심박수의 70% 정도로 유지하도록 노력하세요. 대부분의 훈련 계획에서는 주 1회 장거리 달리기를 권장하는데, 보통 주말에 실시합니다. 장거리 달리기는 더 많은 시간과 점진적인 거리 증가를 요구하기 때문입니다. 하지만 주중에 부담을 느낀다면 주말 장거리 달리기의 거리를 줄이는 것이 좋습니다.
임계값 실행
극한 강도 훈련은 젖산 역치를 개선하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 젖산 역치란 신체가 근육에서 젖산을 생성하는 속도보다 제거하는 속도가 더 느려지는 지점으로, 피로의 원인이 됩니다. 이 역치를 넘어서면 쉽게 피로해지고 다리를 들어 올릴 수 없게 됩니다.
젖산 역치는 최대 산소 섭취량(VO2max)의 약 83%~88% 지점에서 발생합니다. 따라서, 역치 달리기 속도는 VO2max의 83%~88% 속도로 달릴 수 있는 속도(대략 최대 노력으로 1시간 동안 유지할 수 있는 속도)가 됩니다. 대부분의 러너에게 있어 이 역치 속도는 달리기 코스의 10km에서 15km 사이입니다.
역치 훈련이란 젖산 역치에서 수행하는 모든 운동을 말합니다. 예를 들어, 워밍업 후 역치 속도로 5분씩 4회 달리고 각 구간 사이에 2분간 휴식을 취하는 방식이 있습니다. 템포 러닝은 역치 러닝의 한 유형입니다.
템포 런
템포 러닝은 평소보다 빠른 속도로 달리는 훈련으로, 중급 또는 숙련된 러너의 경우 약 1시간 동안, 중급 또는 초급 러너의 경우 20분 동안 일정한 속도를 유지하는 것을 말합니다.
달리는 동안에도 편하게 대화할 수 있다면, 제대로 템포런을 하고 있는 것이 아닙니다. 반대로, 전혀 말을 할 수 없다면 너무 빠르게 달리고 있는 것입니다. 템포런을 할 때는 간헐적으로 몇 마디 정도만 내뱉을 수 있습니다.
템포런은 경주를 준비하거나 속도를 향상시키려는 러너들에게 매우 중요하며, 적은 노력으로 더 빠르게 달릴 수 있도록 도와줍니다. 속도 향상뿐만 아니라, 템포런은 높은 강도를 유지하기 위해 집중력을 요구하기 때문에 정신력 또한 크게 향상됩니다.
진행 상황 실행
가속 달리기의 목표는 달리는 동안 속도와 강도를 점진적으로 높이는 것입니다. 이 유형의 달리기에서는 가벼운 달리기에서 사용하는 익숙한 속도로 시작하여 결승선을 향해 점차 속도를 높입니다. 달리기 마지막 부분의 속도는 일반적으로 대회에서 사용하려는 속도와 유사합니다.
예를 들어, 이번 훈련에서 8km를 달리는 것을 목표로 한다면, 훈련을 2km씩 네 구간으로 나누어 각 구간마다 속도를 점차 높여갈 수 있습니다. 이것이 바로 네거티브 스플릿 러닝의 일반적인 원리입니다.
단거리 달리기는 신체를 단련시켜 피로감을 느낄 때에도 속도를 높일 수 있도록 도와줍니다. 또한 정신력과 지구력을 키우는 데에도 기여합니다.
.jpg)
점진적 기록 향상 훈련/네거티브 스플릿의 예시입니다.
힐 리피츠
언덕 달리기는 경사면을 빠르게 오르는 운동입니다(트레드밀에서 경사도를 높여 달리는 것도 가능하며, 4~6% 경사도가 이상적입니다). 달리기 선수는 짧고 가파른 언덕을 선택할 수 있는데, 예를 들어 20~30초 만에 오를 수 있는 구간이나, 정상까지 1분에서 수분이 걸리는 긴 구간을 선택할 수 있습니다. 대도시에서는 다리 위 경사로, 아파트 경사로, 제방 등에서 훈련하기에 적합한 시간대를 찾을 수 있습니다. 경사도와 언덕의 길이는 훈련 목표에 따라 달라집니다.
오르막길을 달릴 때는 중력의 저항을 받기 때문에 평지에서 달릴 때보다 훨씬 어렵습니다. 둔근과 고관절을 사용하고, 무릎을 높이 들고, 보폭을 짧고 강하게 유지하며, 복근에 힘을 주고, 팔을 힘차게 휘두르세요. 무게중심에 집중하고 팔을 힘차게 흔드세요. 목표는 속도를 높이는 것이므로 최대한 빠르게 달리세요.
오르막길을 달린 후에는 천천히 내려오거나 걸어서 (또는 뒤로 걸어서) 내려오면서 회복할 수 있습니다.
걸음걸이가 달린다
이 운동은 약 100m의 단거리 스프린트 또는 레이스 속도(최대 노력의 85~95%에 해당)로 20~30초 동안 지속하는 스프린트 운동입니다. 이 운동은 가장 편안한 속도(가벼운 달리기)로 달린 후에 실시하도록 고안되었습니다. 각 달리기 사이의 일반적인 휴식 시간은 1~2분입니다.
이 운동은 주로 느린 속도로 달리는 훈련을 통해 지구력을 기르는 장거리 달리기 훈련을 지원합니다. 템포 러닝이나 인터벌 러닝에 익숙하지 않은 초보자는 속도감을 익히기 위해 스트라이드 러닝을 할 수 있습니다.
이러한 달리기 스타일은 부상을 방지하고 훈련 효과를 극대화하기 위해 철저한 준비 운동이 필요합니다.
인터벌 런
인터벌 러닝은 실내 육상 훈련 방법 중 하나입니다. 트랙에서 정해진 속도로 특정 거리를 달리는 것을 반복하는 방식입니다. 목표는 더 빠른 속도로 달리고, 다양한 속도로 달리는 감각에 익숙해지며, 지구력을 향상시키는 것입니다.
인터벌 트레이닝 운동 예시: 0.5km/h 속도로 400m 달리기 10회 후 200m 휴식; 10km/h 속도로 1.6km 달리기 4회 후 400m 휴식; 0.5km/h 속도보다 약 5~10초 빠른 속도로 1600m, 1200m, 800m 또는 400m 달리기 2회 후 2분 휴식.
.jpg)
이 그래프는 인터벌 트레이닝 세션 동안 달리기와 걷기를 반복하는 동안의 평균 및 최고 속도와 심박수를 기록합니다.
파틀렉 런
파틀렉은 스웨덴어로 "스피드 게임"을 의미하며, 인터벌 러닝과 유사한 스피드 훈련 방법이지만, 구조가 더 유연하고 경기장 대신 트레일, 포장도로, 기타 달리기 표면과 같은 자연 지형에서 주로 진행됩니다.
속주 달리기에서는 스프린트와 휴식 시간 사이에 정해진 간격이 없습니다. 대신, 주자는 자신의 체력 수준에 따라 속도를 조절하거나 코스상의 적절한 지점에서 강도를 조절할 수 있습니다. 스프린트 사이의 정해진 휴식 시간 없이, 달리는 속도만 조절할 수 있습니다.
예를 들어, 속도 훈련은 3km 워밍업으로 시작하여 5km 달리기와 동일한 속도로 90초씩 10회 달리기(각 달리기 사이에 60초 휴식), 그리고 마지막으로 1.6km 쿨다운 달리기로 구성될 수 있습니다.
초보 러너는 5분간 걷기로 시작한 다음, 표지판(또는 나무, 가로등)에서 다음 표지판까지 뛰고, 그 다음 표지판까지는 걷는 식으로 진행할 수 있습니다. 가로등, 집, 길모퉁이, 신호등, 표지판 등은 모두 이러한 유형의 활동에서 달리기 시작점과 종료점으로 활용될 수 있습니다.
vnexpress.net에 따르면
원천
댓글 (0)