10가지 기본 달리기 기술

한 무리의 주자들이 조깅을 하고 있다.

5km, 10km 또는 그 이상의 거리를 정복하는 것을 목표로 하든, 모든 달리기에서 최대한의 효과를 얻으려면 올바른 달리기 기술을 이해하고 적용해야 합니다. 모든 훈련 계획은 다양한 달리기 기술을 결합하여 지루함과 피로를 예방하는 동시에 체력 향상과 부상 감소에 도움을 줍니다.

이지런

가벼운 달리기는 모든 훈련 계획의 기본입니다. 심혈관 건강을 증진하고, 근육을 키우고, 다른 유형의 달리기를 준비시키는 기본적인 달리기입니다. 유산소 대사를 촉진하여 달리는 동안 지방과 탄수화물을 에너지로 소모합니다. 가벼운 달리기는 "코어" 운동은 아니지만, 신체 안정성과 발달을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 훈련 계획에서 가장 흔히 사용되는 달리기 유형입니다.

달리기가 얼마나 쉬운지 알아보려면 말을 하거나 숨을 쉬어 보세요. 달리면서 평소처럼 말할 수 있거나 3:3 리듬(들숨-들숨-들숨-내쉬기-내쉬기-내쉬기)을 유지할 수 있다면 가볍게 달리고 있는 것입니다. 일부 러닝 워치는 심박수를 확인하여 달리기가 얼마나 쉬운지 판단하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 1단계 또는 2단계에서 달리고 있다면 가볍게 달리고 있는 것입니다.

회복 실행

토너먼트나 고강도 훈련 후 회복 달리기는 신체가 빠르게 회복하는 데 중요한 단계입니다. 이 저강도 달리기는 고강도 훈련 후 24시간 이내에 해야 합니다.

회복 달리기의 목표는 심장 박동을 유지하고 온몸의 근육을 활성화하여 혈액 순환을 촉진하고 회복을 돕는 것입니다. 이 운동은 적당한 속도로 달리면서 대화할 수 있을 정도의 속도로 달려야 합니다. 10점 만점에 최대 노력 수준이 3~5점이라면, 이 운동은 3~5점이어야 합니다.

사실, 효과적인 회복을 위해서는 회복 기간 동안 너무 가볍게 달리는 것도 좋지 않습니다. 심박수에 맞춰 훈련하는 것을 선호한다면 심박수가 70% 미만(60~65%가 이상적)으로 유지되도록 하세요. 또한, 훈련 시간에도 유의해야 합니다. 회복 달리기는 보통 짧게 진행되며, 체력 수준에 따라 20분에서 40분 또는 4~8km 정도입니다.

롱런 - 롱런

이름에서 알 수 있듯이, 이 달리기는 평소 거리보다 더 오래 달려서 심혈관 및 근육 지구력은 물론 정신적 지구력과 유산소 에너지 체계를 강화해야 합니다.

장거리 달리기는 보통 적당히 대화할 수 있는 속도로 합니다. 달리는 동안 심박수는 최대 심박수의 70% 정도로 유지하도록 노력하세요. 대부분의 훈련 계획은 일주일에 한 번, 특히 주말에 장거리 달리기를 하도록 권장합니다. 장거리 달리기는 더 많은 시간과 거리를 필요로 하기 때문입니다. 하지만 주중에 너무 피곤하다고 느낀다면 주말 장거리 달리기 횟수를 줄여야 할 수도 있습니다.

임계값 실행

역치 달리기는 젖산 역치, 즉 몸이 근육에서 젖산을 생성하는 속도만큼 빠르게 제거할 수 없게 되는 지점을 개선하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다. 이 역치를 초과하면 빠르게 지치고 다리를 들어올릴 수 없게 됩니다.

젖산 역치는 최대 산소 섭취량(VO2max)의 약 83%에서 88% 정도에서 발생합니다. 따라서 역치 달리기 속도는 VO2max의 83%에서 88%(대략 한 시간 동안 최대 노력을 기울여 유지할 수 있는 속도)로 달리는 속도입니다. 대부분의 러너에게 역치 달리기 속도는 달리기 10km에서 15km 사이에 있습니다.

역치 훈련은 젖산 역치에서 수행하는 모든 운동을 포함합니다. 예를 들어, 워밍업 후 역치 페이스로 5분씩 4회 달리고 각 인터벌 사이에 2분의 회복 시간을 가질 수 있습니다. 템포 러닝은 역치 러닝의 한 유형입니다.

템포 런 - 템포 런

템포 러닝은 일반적인 달리기 속도보다 더 빠른 속도로 달리는 과정으로, 경험이 많거나 좋은 주자의 경우 약 1시간 동안, 경험이 보통이거나 그 이하인 주자의 경우 약 20분 동안 일정한 속도를 유지합니다.

달리면서 쉽게 말할 수 있다면 템포에 맞춰 달리고 있는 것이 아닙니다. 반대로, 전혀 말할 수 없다면 너무 빨리 달리고 있는 것입니다. 템포에 맞춰 달리는 동안에는 간헐적으로 몇 마디만 말할 수 있습니다.

템포 러닝은 경기에 출전하거나 속도를 향상시키려는 러너에게 중요합니다. 낮은 노력으로도 더 빨리 달릴 수 있도록 도와주기 때문입니다. 속도뿐만 아니라 정신력도 크게 향상됩니다. 템포 러닝은 높은 노력에서도 속도를 유지하기 위해 집중력을 요하기 때문입니다.

진행 실행

가속 달리기의 목표는 달리는 동안 속도와 강도를 점진적으로 높이는 것입니다. 이 달리기에서는 평소 가벼운 달리기에서 사용하는 페이스로 시작하여 마지막까지 속도를 점차 높입니다. 달리기 마지막 속도는 일반적으로 경기에서 사용할 페이스와 일치합니다.

예를 들어, 이 운동에서 8km 달리기를 목표로 삼았다면, 운동을 2km씩 4번으로 나누고 각 구간의 속도를 점차 높여갈 수 있습니다. 이는 네거티브 스플릿의 일반적인 원칙이기도 합니다.

스피드 런은 피곤할 때에도 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 정신력과 지구력을 기르는 데에도 도움이 됩니다.

진행형 달리기/네거티브 스플릿 운동의 예.

힐 리피츠

언덕 달리기는 경사로를 빠르게 오르는 운동입니다(또는 트레드밀에서 4~6%의 경사로를 달리는 것이 이상적입니다). 러너는 약 20~30초 동안 달릴 수 있는 짧고 가파른 언덕이나 정상에 도달하는 데 1분에서 몇 분까지 걸리는 긴 언덕을 선택할 수 있습니다. 평야 지대의 대도시에 있다면 다리 위 경사면, 아파트 터널 경사면, 제방 경사면 등에서 연습하기에 적합한 시간대를 찾을 수 있습니다. 경사의 길이와 경사도는 훈련 목표에 따라 달라집니다.

오르막길을 달릴 때 러너는 중력의 저항에 직면하게 되는데, 이는 평지에서 달리는 것보다 오르막길 달리기를 더 어렵게 만듭니다. 둔근과 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 들어 올리세요. 보폭은 짧고 강하게 유지하세요. 복근에 힘을 주고 팔을 강하게 휘두르세요. 코어 근육을 강화하고 팔을 강하게 휘두르세요. 속도를 높이는 것이 목표이므로 최대한 빨리 달리세요.

언덕을 올라간 후, 주자는 천천히 내려오거나 걸어서 내려오거나(심지어 뒤로 걸어서도) 회복할 수 있습니다.

걸음걸이가 달리다

이 훈련은 단거리 스프린트(약 100m) 또는 20~30초 동안 경기 페이스(85~95% 노력)와 같은 페이스로 달리는 짧은 시간입니다. 이 훈련은 가장 편안한 수준(쉬운 달리기라고도 함)으로 달린 후 설계되었습니다. 각 달리기 사이의 일반적인 휴식 시간은 약 1~2분입니다.

이 운동은 주로 느린 속도로 달리는 운동으로 장거리 달리기 훈련을 지원하여 지구력을 향상시킵니다. 템포 러닝이나 인터벌 러닝에 익숙하지 않은 초보자는 스트라이드 러닝을 통해 속도감에 익숙해질 수 있습니다.

위의 달리기 스타일은 부상을 피하고 높은 훈련 효율을 달성하기 위해 적용 전에 철저한 워밍업이 필요합니다.

인터벌 달리기

인터벌 트레이닝은 정해진 속도로 트랙에서 일정 거리를 달리는 실내 육상 훈련 방법입니다. 목표는 더 빨리 달리고, 다양한 속도로 달리는 느낌에 익숙해지고, 지구력을 향상시키는 것입니다.

간격 훈련 운동의 예: 5km 속도로 400m 달리기 10회, 200m 회복 시간 포함 10km 속도로 1.6km 달리기 4회, 400m 회복 시간 포함 5km 속도보다 약 5~10초 빠른 속도로 1600m, 1200m, 800m 또는 400m 달리기 2회, 2분간 회복 시간 포함.

그래프는 간격 운동 중 달리기와 걷기에 대한 평균 및 최대 심박수와 속도를 기록합니다.

파트렉 런

스웨덴어로 "스피드 플레이"를 뜻하는 파트렉은 간헐적 달리기와 비슷한 속도 훈련 방법이지만, 구조가 더 유연하고 경기장 대신 트레일, 아스팔트, 기타 달리기 트랙과 같은 자연 지형에서 주로 실시됩니다.

스피드 러닝에서는 각 달리기와 휴식 시간에 정해진 거리가 없습니다. 대신, 러너는 시간에 따라 거리를 조절하거나, 러닝 트랙에서 적절한 이정표를 선택하여 자신의 체력에 맞춰 강도를 조절할 수 있습니다. 달리기 사이에는 정해진 휴식 시간이 없으며, 오직 달리기 속도만 조절하면 됩니다.

예를 들어, 템포 달리기는 2마일 워밍업으로 시작하고, 그 다음에 3마일 달리기와 같은 속도로 90초씩 10번 달리고, 그 사이에 60초간 회복 달리기를 한 다음, 마지막으로 1마일 쿨다운 달리기를 하는 식으로 진행됩니다.

초보자는 5분 동안 걷는 것으로 시작하여 표지판(또는 나무, 전신주)에서 다음 표지판까지 달리고, 다시 다음 표지판까지 계속 걸을 수 있습니다. 이 유형의 달리기에서는 가로등, 집, 골목길, 신호등, 표지판 등을 시작점과 종료점으로 사용할 수 있습니다.

vnexpress.net에 따르면

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