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건강한 심장을 위한 가장 영양가 높은 음식 10가지

Báo Quốc TếBáo Quốc Tế01/03/2025

비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 영양식품으로 심장에 영양을 공급하고, 최적의 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 주세요.


10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh
건강한 심장을 위한 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 10가지 영양 식품 (출처: 땀아인 병원)

영양이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 콜레스테롤, 혈압, 염증을 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심장 건강과 전반적인 웰빙에 도움이 되는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 건강한 심장을 위한 영양가 높은 식품들을 소개합니다.

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류는 심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다. 영양소, 섬유질, 식물성 단백질, 그리고 건강에 좋은 지방이 풍부하게 함유되어 있어 심장 건강에 도움이 됩니다.

각 종류의 견과류와 씨앗에는 다양한 비타민(엽산 등), 미네랄(마그네슘, 칼슘 등), 그리고 식물성 화학물질이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 우리 몸에 매우 소량 필요하지만 심장 질환 예방에 효과적입니다. 다양한 견과류와 씨앗을 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

일주일에 견과류 3~4줌을 먹으면 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났으며, 섭취량이 많을수록 추가적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

올리브유

올리브 오일은 단일불포화지방 함량이 가장 높은데, 이는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 되며, 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일에는 항염증 및 항산화 작용을 하는 식물성 화합물이 함유되어 있어 심장 질환을 포함한 질병 진행을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

통곡물

통곡물은 곡물의 세 부분, 즉 겨, 배아, 배유를 모두 포함하는 식품입니다. 통곡물 식품은 가공 과정이 덜하여 다른 곡물 식품보다 섬유질, 비타민, 미네랄이 더 풍부합니다. 통곡물의 예로는 현미, 퀴노아, 통밀가루, 귀리, 통밀빵, 호밀 등이 있습니다.

통곡물에 함유된 섬유질은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 심장 질환 위험을 줄여줍니다. 또한, 통곡물에 함유된 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 체중 조절에도 도움이 됩니다.

반면, 정제된 곡물은 더 많이 가공되었으며 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 낮아 건강에 덜 좋은 선택입니다.

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질, 칼륨이 풍부하여 혈압 조절, 콜레스테롤 수치 감소, 염증 완화에 도움이 됩니다. 콩류는 단백질 함량이 높고 동물성 단백질과 달리 지방과 콜레스테롤 함량이 매우 낮습니다.

콩은 혈당지수가 매우 낮아 탄수화물이 천천히 분해되어 오랫동안 배부르게 느끼게 해줍니다. 이 모든 것이 심장 건강에 좋습니다.

유럽 예방 심장학 저널에 온라인으로 게재된 연구에 따르면, 하루에 최소 두 번 차 한 잔을 마시는 것은 심장에 좋습니다.

녹차, 홍차, 백차 등의 차에는 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하여 심장 질환의 원인인 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 차를 마시면 콜레스테롤 수치가 낮아지고 혈관 기능이 개선되어 심장 건강이 개선되고 질병 위험이 줄어드는 것으로도 알려져 있습니다.

블랙 초콜릿

대부분의 다크 초콜릿에는 플라바놀과 같은 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 초콜릿이나 코코아 섭취는 성인의 인슐린 저항성 및 고혈압 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 다크 초콜릿은 혈류 개선, 혈압 강하, 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.

일반 초콜릿을 플라보노이드와 항산화제가 풍부한 다크 초콜릿으로 대체하세요.

녹색잎채소

대부분의 녹색 채소는 영양소, 비타민, 미네랄이 풍부하여 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린을 식단에 포함하면 비타민 A, C, K는 물론 칼슘과 철분 같은 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 잎채소는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

베리류

베리는 신선하게 먹거나, 냉동하거나, 말리거나, 통조림으로 먹는 등 식단에서 점점 더 인기를 얻고 있으며, 잼, 젤리, 요구르트, 주스, 와인 등 관련 제품에도 사용됩니다.

베리류는 페놀성 화합물, 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 함량이 높아 건강에 큰 이점을 제공하며, 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

기름진 생선

미국심장협회는 불포화지방이 풍부한 생선을 일주일에 최소 두 번 섭취할 것을 권장합니다. 모든 생선은 단백질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이지만, 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 생선에 함유된 오메가-3와 기타 영양소는 중성지방 수치를 낮추고, 혈압을 낮추고, 혈전을 예방하며, 심장 건강을 개선하여 심장 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

채식주의자가 아닌 경우 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 심장 건강을 개선하는 데 좋은 선택입니다.

아보카도

아보카도는 영양가 높고 건강한 슈퍼푸드로 여겨집니다. 단일불포화지방, 섬유질, 칼륨이 풍부한 아보카도는 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추고, 혈압을 개선하며, 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

미국심장협회지(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 아보카도 두 끼(아보카도 한 개)를 섭취하면 관상동맥 심장 질환 위험을 최대 21%까지 줄일 수 있습니다. 이전 임상 시험에서는 아보카도가 고콜레스테롤을 포함한 심혈관 질환 위험 요인에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 아보카도 섭취량이 많을수록 관상동맥 심장 질환이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환 발생률이 낮아집니다.


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