철분은 성장기 어린이의 뇌 발달 등 여러 생리 기능에 필수적인 영양소입니다. 하지만 어린이의 철분 결핍은 비교적 흔하며, 철분 결핍성 빈혈로 발전할 수 있습니다.
2019년부터 2020년까지 베트남 국립영양연구소(National Institute of Nutrition)의 조사에 따르면, 베트남 5세 미만 아동의 최대 60%가 아연 결핍증을 겪고 있으며, 3명 중 1명은 철분 결핍증을 겪고 있습니다. 철분 결핍은 빈혈로 이어집니다. 장기간 방치할 경우, 철분 결핍성 빈혈은 아동의 발달에 영향을 미치고 학습 및 행동 문제를 유발하여 아동의 삶의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.
다양한 식품군의 다양한 음식을 섭취하는 것이 자녀에게 충분한 철분을 공급하고 철결핍성 빈혈을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 식품에는 헴철과 비헴철, 두 가지 유형의 철분이 함유되어 있습니다. 자녀의 식습관에 따라 아래 나열된 영양이 풍부하고 철분이 풍부한 식품 중에서 선택할 수 있습니다.
I. 헴철이 풍부한 5가지 식품
육류, 가금류, 해산물과 같은 동물성 식품은 헴철의 풍부한 공급원입니다. 헴철은 비헴철보다 생체 이용률이 높으며, 조리 및 서빙 방식에 관계없이 흡수율이 약 20%입니다.
1. 오리 가슴살 (껍질 제거)
오리 가슴살은 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수 있는 살코기이며 영양이 풍부합니다. 뼈와 껍질을 제거한 평균 3온스(약 75g)의 오리 가슴살에는 약 3.74mg의 철분, 16.4g의 단백질, 222mg의 칼륨 등 중요한 영양소가 함유되어 있습니다.
2. 살코기 쇠고기는 헤메철의 풍부한 공급원입니다.
소고기는 헴철의 가장 풍부한 공급원입니다. 또한 고품질 단백질, 비타민 B, 아연, 셀레늄을 제공합니다. 80% 지방 함량의 다진 소고기 100g에는 단백질 17.2g, 철분 1.94mg, 칼륨 270mg, 그리고 기타 중요한 영양소가 함유되어 있습니다.
하지만 붉은 고기를 규칙적으로 섭취하면 심장 질환 등 여러 건강 위험을 초래할 수 있습니다. 따라서 자녀의 식단에는 일주일에 1~2회, 최대 4회까지만 살코기를 추가해야 합니다.
아이들은 영양을 통해 충분한 철분을 공급받기 위해 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
3. 칠면조 알
칠면조 달걀 한 개(79g)는 135칼로리, 단백질 10.8g, 철분 3.2g, 그리고 셀레늄과 인 등 여러 영양소를 제공합니다. 중간 크기 달걀 한 개(63g)는 단백질 7.9g, 철분 1.1mg, 그리고 기타 필수 영양소를 제공합니다. 자녀의 식단에 철분이 풍부한 다른 음식과 함께 칠면조 달걀을 포함시켜 보세요.
4. 닭 간
아이가 고기를 좋아하지 않는다면 닭 간을 드셔 보세요. 닭 간은 철분이 풍부한 식품으로, 75g당 9.2mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 고품질 단백질, 비타민 A, 비타민 B2, 비타민 B12, 콜린, 구리도 함유되어 있습니다.
5. 해산물
해산물은 고품질 저지방 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B를 상당량 함유하고 있습니다. 평균적으로 연어, 참치, 새우 3온스(약 85g)에는 각각 0.68mg, 0.65mg, 1.8mg의 철분이 함유되어 있습니다. 아이들이 철분 보충을 위해 적당히 즐길 수 있는 다른 해산물로는 게, 조개, 굴, 홍합 등이 있습니다.
국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 박사는 다음과 같이 제안합니다. 어린이가 철분 결핍증일 경우 어머니는 쇠고기와 같이 철분이 풍부한 음식을 선택하고 일주일에 4끼(쇠고기 50~70g/끼)를 먹여야 합니다. 어린이에게 닭고기, 거위, 오리 간을 먹이세요. 1~2개월 동안 아무런 개선이 없으면 의사와 상담하여 철분을 포함한 다중 미량 영양소 제품을 보충하거나 철분만 비타민 C와 함께 섭취하여 철분 결핍증을 개선할 수 있습니다.
II. 비헴철이 풍부한 7가지 식품
비헴철은 헴철보다 흡수가 더 어렵습니다. 하지만 아이에게 비헴철이 함유된 식품과 함께 감귤류, 토마토나 피망처럼 비타민 C가 풍부한 채소와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 먹이면 생체이용률을 높일 수 있습니다.
1. 짙은 녹색 잎채소
시금치, 브로콜리, 청경채, 아스파라거스, 방울양배추, 엔다이브는 자녀에게 철분과 여러 미량 영양소를 제공하는 짙은 녹색 채소입니다. 전문가들은 2~18세 아동에게 하루 1~3컵의 채소 섭취를 권장합니다. 카레, 수프, 캐서롤, 샌드위치, 랩은 자녀의 식단에 채소를 더 많이 추가하는 좋은 방법입니다.
2. 말린 과일
자두, 건포도, 살구, 대추, 무화과와 같은 말린 과일은 영양이 풍부하여 상당한 양의 철분을 공급하는 식품입니다. 자녀의 일일 식단에 말린 과일 반 컵(과일 1컵에 해당)을 추가하면 충분한 철분을 섭취할 수 있습니다.
3. 콩
콩과 콩 가공품은 단백질이 풍부하고 철분 함량이 높습니다. 미국 농무부 에 따르면, 조리된 콩 반 컵에는 4.4mg의 철분이 함유되어 있습니다. 전문가들은 두부나 템페와 같은 발효 콩 가공품을 섭취할 것을 권장합니다. 발효 과정에서 콩의 철분 생체 이용률이 높아지기 때문입니다.
4. 콩
콩과 렌틸콩은 단백질이 풍부한 식품으로, 1회 제공량당 자녀에게 많은 양의 철분을 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 익힌 흰콩 한 컵에는 4.2mg의 철분이 들어 있습니다. 익힌 병아리콩 한 컵에는 2.5mg의 철분이, 익힌 긴콩 한 컵에는 2.1mg의 철분이 들어 있습니다.
5. 버섯은 비헴철을 제공합니다
버섯은 비헴철분의 좋은 공급원입니다.
버섯은 영양이 풍부한 건강식품입니다. 익힌 버섯 한 컵에는 2.7mg의 철분이 함유되어 있습니다. 다양한 형태로 버섯을 조리하여 아이에게 먹이면 하루 철분 필요량을 충족할 수 있습니다.
6. 견과류
캐슈넛, 호박씨, 참깨와 같은 견과류는 1회 제공량당 상당한 양의 철분을 함유하고 있습니다. 예를 들어, 캐슈넛 1온스(약 30g)에는 1.9mg의 철분이, 호박씨와 참깨 15g에는 2.1mg의 철분이 함유되어 있습니다. 하지만 어린아이에게는 견과류를 잘게 간 밀가루나 얇고 크리미한 견과류 버터 형태로 먹이는 것이 좋습니다.
7. 통곡물
통귀리, 통밀, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물은 겨, 배아, 배유의 세 부분으로 이루어져 있습니다. 겨는 가장 바깥층으로, 철분을 포함한 여러 중요한 미량 영양소를 함유하고 있습니다.
부모는 영양사와 상담하여 헴철과 비헴철이 풍부한 식품을 포함한 식단을 계획해야 합니다. 아이가 편식을 한다면, 철분 필요량을 충족하기 위해 철분 보충제가 필요한지 의사와 상담하십시오. 하지만 균형 잡힌 식단을 섭취하는 대부분의 건강한 아이들은 철분 보충제가 필요하지 않다는 점을 기억하십시오.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm
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