당뇨병 환자의 경우, 규칙적인 운동은 혈당 조절, 체중 감량, 전반적인 건강 개선에 중요합니다.
운동은 혈액 순환을 개선하고 저항력을 강화할 뿐만 아니라 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 안정적인 혈당 수치를 유지하고 인슐린 흡수를 촉진하여 위험한 합병증으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 환자가 건강을 증진하기 위해 매일 쉽게 할 수 있는 효과적인 혈당 강하 운동은 다음과 같습니다.
당뇨병 환자에게 유용한 운동 몇 가지를 소개합니다.
1. 걷기
운동 루틴이 없다면 걷기부터 시작하세요. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
잘 맞는 좋은 신발과 걸을 공간만 있으면 됩니다. 걷기는 아마도 제2형 당뇨병 환자에게 가장 권장되는 활동 중 하나일 것입니다.
일주일에 5일, 하루 30분 이상 빠른 속도로 걷는다면, 중강도 운동 150분이라는 권장 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
2. 태극권
당뇨병 연구 저널(Journal of Diabetes Research)에 게재된 14건의 연구를 메타분석한 결과, 태극권은 제2형 당뇨병 환자의 혈당과 당화혈색소(A1C) 수치 조절에 효과적인 방법이라는 결론을 내렸습니다. 태극권은 당뇨병 환자의 스트레스 감소에도 도움이 됩니다.
태극권은 균형, 유연성, 근력을 향상시켜 당뇨병 환자의 혈당 조절이 잘 안 되는 경우 흔히 나타나는 합병증인 신경 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 균형 훈련은 나이가 들어도 서 있는 자세를 유지하고 평생 건강하고 독립적으로 생활하는 데 중요한 요소입니다. 태극권을 수련하지 않는다면, 낙상 위험을 줄이기 위해 다른 균형 훈련을 매주 루틴에 포함시키세요.
2. 웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근육량 증가에 도움이 되는데, 이는 제2형 당뇨병 환자에게 중요합니다. 근육량이 감소하면 혈당 수치를 유지하기가 훨씬 어려워집니다.
미국 보건복지부 (HHS)에서는 당뇨병 관리 계획의 일환으로 일주일에 최소 2회 운동이나 웨이트 트레이닝을 계획할 것을 권고합니다.
미국 스포츠 의학회(ACSM)에 따르면, 경험에 관계없이 저항 운동을 일상에 안전하게 추가할 수 있습니다. 여기에는 프리웨이트, 머신, 또는 저항을 사용하는 밴드를 사용하는 운동이 포함됩니다. ACSM은 각 운동을 8~12회씩 2~3세트 반복하는 것을 권장합니다.
4. 요가
스트레스 수치가 상승하면 혈당 수치도 상승합니다. Journal of Endocrinology and Metabolism에 게재된 연구에 따르면, 태극권과 마찬가지로 당뇨병 환자의 경우 요가가 스트레스를 줄이고 질환을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
요가의 가장 좋은 점 중 하나는 원하는 만큼 여러 번 할 수 있다는 것입니다. 횟수가 많을수록 더 좋습니다.
5. 수영
수영은 관절에 부담을 주지 않기 때문에 제2형 당뇨병 환자에게 이상적인 운동입니다. 물에 떠 있는 것은 걷기나 조깅보다 몸에 부담을 덜 줍니다.
미국당뇨병협회(ADA)에 따르면 제2형 당뇨병은 신경병증을 포함한 발 합병증으로 이어질 수 있습니다. 신경병증은 발 감각 상실로 이어질 수 있으므로 수영장에 들어갈 때 발을 보호하기 위해 방수 신발을 구입하는 것이 좋습니다.
6. 사이클링
미국 보건 복지부에 따르면, 자전거 타기는 심장과 폐를 강화하는 유산소 운동의 한 형태이며 칼로리를 소모하는 운동입니다.
미국 건강 증진 저널에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 몇 번만 자전거를 타도 정기적으로 교통수단으로 이용할 수 있어 비만, 고혈압, 중성지방 수치의 위험을 줄일 수 있습니다.
자전거를 타려면 집에서 나갈 필요도 없습니다. 고정식 자전거만 있으면 날씨에 관계없이 실내에서 자전거를 탈 수 있기 때문에 유용합니다.
운동할 때 주의할 점
부상과 사고를 예방하려면 운동 전후에 스트레칭 운동을 하세요. 또한, 부상을 입지 않도록 주의하세요.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 신체에 수분이 충분히 공급되었는지 확인하세요.
운동하는 동안 저혈당을 예방하기 위한 예방 조치를 취하세요.
운동 루틴에 맞는 올바른 운동화를 선택하세요.
다음과 같은 경우에는 운동을 하지 마세요:
- 날씨가 나쁠 때 (너무 춥거나 너무 더울 때);
- 몸이 좋지 않을 때 (감기, 발열, 피로, 수면 부족, 메스꺼움 등);
- 정상보다 혈압이 높음
- 심장 박동이 중단되거나 불규칙할 때;
- 근육, 무릎, 엉덩이 통증
- 혈당 조절이 잘 안 됨.
다음과 같은 경우 운동을 피하세요:
- 배고플 때;
- 늦은 밤;
- 체온이 높거나 낮음.
운동 중 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하세요.
- 심계항진 및 호흡곤란
- 현기증, 두통, 차가운 땀, 떨림, 손과 손가락의 마비
- 가슴에 통증과 답답함을 느끼고, 복통이 있습니다.
- 무릎과 엉덩이 관절의 통증./.
출처: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp
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