숙면에 도움이 되는 멜라토닌이 풍부한 식품 6가지

SKĐS - 멜라토닌은 숙면을 촉진하는 것으로 알려진 일부 식품에 소량 함유되어 있습니다.

콘텐츠:

• 1. 신 체리
• 2. 연어
• 3. 계란
• 4. 버섯
• 5. 숙면에 도움이 되는 견과류 종류.
• 6. 소젖
• 멜라토닌이 풍부한 식품을 식단에 추가하세요.

특정 식품에는 수면 주기를 조절하는 천연 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 버섯, 달걀, 타르트 체리 등은 멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 숙면을 돕는 다른 영양소도 함유하고 있습니다.

1. 신 체리

멜라토닌 함량: 그램(g)당 13.5나노그램(ng).

신맛이 나는 체리, 특히 몽모렌시 품종은 멜라토닌의 천연 공급원 중 가장 많이 연구된 식품 중 하나입니다. 이러한 체리는 신체의 자연적인 수면-각성 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 타르트 체리 주스(타르트 체리를 섭취하는 가장 일반적인 방법)를 마시는 것이 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다. 한 소규모 연구에서, 2주 동안 하루 두 번 240ml의 타르트 체리 주스를 마신 참가자들은 더 오래, 더 깊이 잠을 잤습니다. 이러한 결과는 다른 연구에서도 재현되었습니다.

멜라토닌 외에도 타르트 체리는 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 타르트 체리에는 폴리페놀이라는 식물 화합물이 함유되어 있는데, 이는 체내 염증과 세포 손상을 일으키는 활성산소를 줄여줍니다. 연구에 따르면 이는 수면 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

2. 연어

일부 식품에는 숙면을 돕는 멜라토닌이 함유되어 있습니다. (삽화 이미지)

멜라토닌 함량: 3.7 ng/g

일반적인 연어 3온스(약 85g)에는 약 314ng의 멜라토닌이 함유되어 있지만, 수면을 돕는 효능은 그보다 훨씬 더 광범위할 수 있습니다. 연어에는 숙면을 돕는 데 중요한 두 가지 영양소가 함유되어 있습니다.

오메가-3 지방산: 이 건강한 지방은 수면의 질과 지속 시간을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 이는 오메가-3가 뇌의 세로토닌 경로에 영향을 미치기 때문일 수 있습니다. 세로토닌은 신체에서 멜라토닌으로 전환되는 중요한 신경전달물질입니다.

비타민 D: 이 비타민은 신체가 멜라토닌 생성을 조절하여 생체 리듬 또는 일주기 리듬에 맞추도록 도와줍니다. 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 수면의 질 저하 및 수면 장애 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 생선을 정기적으로 섭취하면 수면의 질이 향상되고, 잠들기 쉬워지며, 낮 시간 동안의 활동 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 이점은 일반적으로 특정 식품 하나에서 비롯되는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양소가 풍부한 식단을 전체적으로 섭취할 때 나타나는 것입니다.

3. 계란

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멜라토닌 함량: 계란 2개당 3.1ng

계란에는 멜라토닌 함량이 약간 적지만, 수면에 좋은 다른 영양소들이 함유되어 있습니다.

트립토판: 인체는 이 아미노산을 이용하여 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는데, 이 물질들은 생체 리듬을 조절하고 편안한 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

비타민 D: 달걀은 멜라토닌 생성에 관여하고 생체 리듬을 조절하는 비타민 D의 풍부한 공급원입니다.

새로운 연구에 따르면 달걀은 수면 장애가 흔한 폐경기 전후 기간 동안 식단에 추가하기에 실용적이고 영양이 풍부한 선택지입니다.

4. 버섯

멜라토닌 함량: 4,300 - 6,400ng/g

흔히 볼 수 있는 흰색 양송이버섯( Agaricus bisporus )은 멜라토닌이 풍부한 식품 중 하나일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 다른 "수면 촉진" 식품보다 멜라토닌 함량이 상당히 높을 가능성이 있습니다.

일반적인 흰색 양송이버섯 1회 제공량(85g)에는 수면 개선에 도움이 되는 필수 미네랄인 셀레늄의 일일 권장 섭취량의 31%가 함유되어 있습니다. 셀레늄은 항산화 작용을 하여 세포를 손상시키는 활성산소가 과다하게 존재하는 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다. 산화 스트레스는 수면의 질 저하와 관련이 있습니다.

5. 숙면에 도움이 되는 견과류 종류.

멜라토닌 함량: 피스타치오의 경우 2.6ng/g; 호두는 2.5ng/g입니다.

견과류에 함유된 멜라토닌의 양은 선택하는 견과류의 종류뿐만 아니라 견과류의 가공, 재배 또는 볶는 방식에 따라 다릅니다.

하지만 연구 결과에 따르면 견과류 섭취는 수면의 질 향상과 관련이 있습니다. 2025년에 실시된 소규모 연구에서 두 달 동안 자기 전에 호두 40g을 섭취한 참가자들은 수면의 질이 더 좋고 더 효율적으로 잠을 자는 경향이 있었습니다.

다른 연구에서는 견과류를 섭취한 날에 수면의 질이 약간 더 좋다는 결과가 나왔습니다(물론 그런 날에는 일반적으로 영양소가 풍부한 다양한 음식을 함께 섭취하는 경향이 있습니다).

견과류가 수면에 도움이 될 수 있는 잠재적 이점은 대부분의 견과류에 함유된 멜라토닌과 비타민 E를 비롯한 여러 영양소의 복합적인 작용에서 비롯될 수 있습니다. 비타민 E는 항염증 효과가 있는 화합물로 알려져 있어, 전문가들은 비타민 E가 수면 개선에 도움이 될 수 있다고 추측하고 있습니다.

6. 소젖

멜라토닌 함량: 0.015 ng/g

우유에는 소량의 천연 멜라토닌이 함유되어 있습니다. 하지만 멜라토닌 함량은 우유를 짜내는 시간에 따라 크게 달라질 수 있는데, 연구에 따르면 밤에 짜낸 우유에는 아침에 짜낸 우유보다 멜라토닌이 10배 더 많이 들어 있습니다.

즉, 우유 한 잔에 멜라토닌이 얼마나 들어 있는지 정확히 알기는 어렵지만, 우유에는 수면을 돕는 다른 영양소도 함유되어 있습니다.

트립토판: 이 아미노산은 신체에서 수면-각성 주기를 조절하는 두 가지 물질인 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는 데 사용됩니다.

마그네슘과 아연: 이 미네랄들은 세로토닌을 멜라토닌으로 전환하는 화학 반응에 필수적인 구성 요소입니다. 또한 마그네슘은 근육과 신경계를 진정시켜 수면을 준비하는 데 도움을 줍니다.

탄수화물: 탄수화물은 체내 트립토판 순환량을 증가시켜 뇌가 더 많은 트립토판을 흡수하고 활용하도록 돕습니다.

연구에 따르면 우유 및 기타 유제품을 포함한 식단은 수면의 질 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구 결과가 일관적이지 않고, 많은 연구가 소규모이거나 설계에 한계가 있어 결정적인 증거는 아닙니다.

멜라토닌이 풍부한 식품을 식단에 추가하세요.

현재 식단을 통한 일일 멜라토닌 필요량에 대한 구체적인 권장 사항은 없지만, 일부 추정에 따르면 일반인은 하루에 25,000나노그램 이상을 흡수할 수 있다고 합니다.

멜라토닌 보충제에 대한 연구에 따르면 일반적으로 취침 2시간 전까지 복용하는 것이 권장됩니다. 음식 섭취를 우선시하는 실용적인 방법은 다음과 같습니다.

• 취침 4~5시간 전: 저녁 식사에 멜라토닌이 함유된 음식을 추가해 보세요.
  
• 취침 1~2시간 전: 멜라토닌이 함유된 가벼운 간식을 드세요.

일반적으로 멜라토닌이 풍부한 음식을 건강한 식단에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 하지만 식단은 수면 개선의 한 가지 방법일 뿐입니다. 규칙적인 운동을 하고, 밤에는 카페인과 알코올 섭취를 피하고, 잠자리에 들기 전에 전자기기를 끄고, 건강한 수면 습관을 유지하는 것도 중요합니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm