약 없이 혈압을 낮추는 7가지 방법

건강한 체중을 유지하고, 음주를 제한하고, 운동을 하고, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨이 풍부한 음식을 우선시하세요.

고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말하며, 정상 혈압은 140/90mmHg 미만이어야 합니다. 혈압을 조절하는 좋은 방법은 건강한 식습관, 운동, 금연 등 생활 습관을 바꾸는 것입니다.

심장 건강 식단

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압을 낮추는 데 도움이 되도록 고안되었습니다. 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg으로 제한할 것을 권장합니다. 식탁용 소금에 함유된 나트륨은 세포 내 체액을 더 많이 유지하게 하여 심장 박동을 증가시키고 혈압을 상승시킵니다.

고혈압 환자는 튀긴 음식, 설탕이 많은 음식, 지방이 많은 음식, 가공식품을 제한하고 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

칼슘이 풍부한 음식 : 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 녹색잎채소(케일, 시금치), 견과류.

칼륨이 풍부한 음식 : 과일(바나나, 오렌지, 캔털루프), 야채(호박, 고구마, 아보카도), 콩, 우유.

마그네슘이 풍부한 음식 : 땅콩버터와 견과류(아몬드, 캐슈넛), 닭고기, 소고기, 브로콜리, 당근, 감자, 콩, 통곡물.

섬유질: 과일(체리, 펙틴 섬유질이 풍부한 감귤류 식품, 베리류), 통곡물(보리, 밀, 귀리), 저항성 전분(쌀, 콩 및 기타 콩류, 감자).

체중 감량

비만은 콜레스테롤과 혈압을 증가시켜 심장 질환의 위험 요인입니다. 건강한 체질량 지수(BMI)를 유지하려면 식단과 운동을 통해 체중을 조절하세요.

운동을 하세요

미국 심장 협회(AHA)에서는 성인이 중강도 신체 활동을 150분, 고강도 신체 활동을 75분 하는 것을 권장하고 있으며, 여기에는 근력 운동도 2일간 포함됩니다.

할 수 있는 운동으로는 에어로빅, 걷기, 저항 밴드 운동, 댄스, 사이클링, 수영 등이 있습니다.

고혈압 환자는 적절한 혈압 조절을 위해 정기적으로 혈압을 측정해야 합니다. 사진: Freepik

금연하세요

담배는 7,000개가 넘는 화학 물질을 함유하고 있어 독성이 있습니다. 그중 최소 70가지가 암을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 그중 건강에 가장 위험한 물질은 니코틴과 일산화탄소입니다. 흡연은 고혈압, 심장마비, 뇌졸중 위험을 증가시킵니다.

알코올과 카페인을 줄이세요

알코올은 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 남성은 하루 두 잔, 여성은 한 잔 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 시간이 지남에 따라 혈압을 상승시킬 수 있는 알코올과 달리, 카페인은 일반적으로 일시적인 혈압 상승을 유발합니다.

충분한 수면을 취하세요

수면의 질이 낮으면 고혈압 위험이 높아질 수 있습니다. 미국심장협회(AHA)는 심혈관 질환 예방을 위해 모든 사람이 매일 밤 8시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 깊은 잠을 자기 어려운 사람들은 의사의 진찰을 받아 원인을 파악하고, 생활 습관을 개선하여 숙면을 취할 수 있습니다.

스트레스 해소

스트레스는 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있으며, 만성 스트레스는 장기적인 고혈압으로 이어질 수 있습니다. 따라서 스트레스 관리는 혈압을 자연스럽게 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 혈압을 낮추는 스트레스 감소 방법에는 심호흡과 명상이 있습니다.

Le Nguyen ( Very Well Health에 따르면)

독자들이 심혈관 질환에 대해 질문하고 의사들이 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다.

소스 링크: https://vnexpress.net/7-cach-giam-huyet-ap-khong-can-dung-thuoc-4700892.html