견과류는 심장을 보호하는 '조용한 보디가드'입니다.
인삼이나 디톡스 주스가 아닌, 많은 사람들이 지루할 때 간식으로 먹는 견과류는 실제로 심장을 보호하는 조용한 "보디가드"입니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학원에서 수십 년간 진행한 대규모 연구에 따르면, 견과류를 하루에 한 줌만 섭취해도 심장마비, 뇌졸중, 그리고 심장 질환으로 인한 사망 위험을 30~50%까지 줄일 수 있습니다. 이 작은 씨앗들이 심장 건강에 "기적의 약"으로 불리는 이유는 무엇일까요?
심장에 좋은 견과류의 효능
하버드 TH 찬 공중보건대학원의 21만 명 이상의 의료 전문가로부터 얻은 데이터를 32년 동안 활용한 연구에 따르면, 일주일에 5회 이상 견과류를 28g 정도 섭취한 사람들은 심혈관 질환 위험이 14% 낮았고, 관상동맥 심장병(심장 관련 사망의 가장 흔한 원인) 위험이 견과류를 전혀 또는 거의 섭취하지 않은 사람들에 비해 20% 낮은 것으로 나타났습니다.
영양학 전문가들은 견과류가 불포화 지방의 풍부한 공급원이라고 지적하며, 이 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이며, 심장병과 관련된 염증 수치를 낮추고, 혈전을 예방하며, 심장 리듬을 안정시키는 데 도움이 된다고 말합니다.
특히 호두에 풍부한 식물성 오메가-3 지방산은 "천연 아스피린"으로 여겨지며, 뇌졸중과 심장 리듬 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 씨앗에 함유된 섬유질과 식물 스테롤은 음식으로부터 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈관 벽을 보호하며, 심장병의 주범인 죽상경화증을 유발하는 플라그 축적을 예방하는 효과가 있습니다.
말할 것도 없이, 견과류에는 항산화제, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨이 풍부합니다. 이 4가지 영양소는 혈압을 조절하고, 염증을 줄이고, 혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
호두
호두는 식물성 오메가-3 지방산 함량이 높은데, 이는 염증을 줄이고 혈관 내피 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
호두
연구에 따르면 호두를 매일 섭취하면 관상동맥 심장 질환 위험을 줄이고 혈중 지질 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 호두에는 폴리페놀과 같은 강력한 항산화제가 함유되어 있어 뇌 건강을 증진하고 만성 질환 위험을 줄여줍니다.
아몬드
아몬드는 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 아몬드를 매일 섭취하면 혈중 지질 수치를 개선하고 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 아몬드는 칼슘과 인을 공급하여 뼈와 치아 건강에 도움을 줍니다.
피스타치오
피스타치오에는 단백질, 섬유질, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 눈과 심장 건강에 도움이 됩니다.
연구자들은 피스타치오를 매일 섭취하면 혈압을 낮추고 혈관 내피 기능을 개선할 수 있다고 말합니다. 또한, 피스타치오는 체중 조절과 대사 증후군 위험 감소에도 도움이 됩니다.
개암
헤이즐넛은 헤이즐넛이라고도 불리며 밤과 매우 비슷합니다.
헤이즐넛은 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되는 비타민 E, 망간, 그리고 강력한 항산화제의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 헤이즐넛 섭취는 혈중 지질 수치를 개선하고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 헤이즐넛은 뇌 건강을 증진하고 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
호두
피칸에는 엘라그산과 같은 단일불포화지방산과 항산화제가 풍부하게 들어 있어 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
건강 전문가들은 피칸을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내피 기능을 개선할 수 있다고 말합니다. 또한, 피칸은 체중 조절에 도움이 되고 대사 증후군 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
시시한 것
땅콩은 식물학적으로는 콩과식물이지만, 영양학적으로는 다른 견과류와 비슷합니다.
땅콩은 단백질, 섬유질, 불포화 지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 땅콩 섭취는 심장 질환 위험을 줄이고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
캐슈
캐슈
캐슈넛에는 마그네슘, 아연, 불포화 지방이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 캐슈넛을 섭취하면 혈중 지질 수치가 개선되고 심혈관 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한, 캐슈넛은 뼈 건강과 면역 체계에도 도움을 줍니다.
씨앗을 효과적으로 먹는 방법은?
FDA에 따르면, 하루 권장 견과류 섭취량 약 28g은 일반적인 견과류 스낵 한 봉지 또는 손바닥에 든 견과류 한 줌과 같은 양으로, 이러한 효과를 누리기에 충분합니다. 하지만 다음과 같은 견과류를 선택해야 합니다.
소금이나 짠 양념은 첨가하지 않습니다.
튀기지 마세요.
생으로 먹거나 가볍게 구워 먹거나 생으로 먹는 것을 선호합니다.
직접 먹어도 되고, 요구르트, 샐러드, 오트밀에 섞어 먹어도 되고, 버터 대신 견과버터를 만들어 빵에 발라 먹어도 됩니다.
씨앗을 올바르게 보관하세요: 씨앗을 밀폐 용기에 담아 건조한 곳에 보관하고 직사광선을 피해 신선도를 유지하세요.
알레르기 주의: 견과류 알레르기 병력이 있는 경우, 식단에 견과류를 추가하기 전에 의사와 상담하세요.
결핵(요약)
출처: https://baohaiduong.vn/7-loai-hat-la-than-duoc-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-411216.html
댓글 (0)