섬유질이 풍부한 음식은 소화를 개선하고, 건강한 체중을 유지하며, 많은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
1. 섬유질은 얼마나 중요한가요?
메이오클리닉에 따르면 섬유질은 과일, 채소, 통곡물 등 식물성 식품에 주로 함유되어 있습니다. 섬유질은 변비를 예방하거나 줄이는 효과로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한, 섬유질은 건강한 체중 유지에 도움이 되고, 당뇨병, 심장 질환, 그리고 일부 유형의 암 위험을 줄여줍니다.
식이섬유는 탄수화물이라고 불리는 영양소로, 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품 성분을 포함합니다(지방, 단백질, 전분, 당과 같은 탄수화물과 같은 영양소는 신체가 분해하여 흡수합니다). 이러한 섬유질은 위, 소장, 결장을 비교적 온전하게 통과하여 체외로 배출됩니다.
바나나는 섬유질이 풍부하고 소화와 심혈관 건강에 좋은 과일입니다.
섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
- 수용성 섬유: 이 유형의 섬유는 물에 녹아 위장에서 젤 같은 물질을 형성하여 소화를 늦추고 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 불용성 섬유: 이 섬유는 물에 녹지 않고, 소화기관을 통한 물질의 이동을 돕고 대변의 양을 증가시킵니다. 따라서 변비가 있거나 배변이 규칙적이지 않은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 고섬유질 식물성 식품에는 수용성 섬유와 불용성 섬유가 모두 함유되어 있습니다. 각 섬유질의 함량은 과일, 채소, 통곡물 등 식물의 종류에 따라 다르지만, 다양한 고섬유질 식품을 섭취하면 두 가지 섬유질을 모두 섭취할 수 있습니다.
2. 식단에 섬유질이 풍부한 과일을 추가하세요
2.1 구아바: TOI에 따르면 구아바는 섬유질 함량이 가장 높은 과일 중 하나입니다. 중간 크기의 구아바 한 개만으로도 최대 5g의 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 또한 구아바는 면역력 증진에 도움이 되는 비타민 C가 풍부합니다. 생으로 먹든 스무디로 만들어 먹든 구아바는 어떤 식단에도 훌륭한 영양을 제공합니다.
2.2 파파야: 파파야는 섬유질이 풍부한 과일입니다. 파파야 한 컵에는 약 2.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 이 열대 과일은 파파인이라는 소화 효소도 함유하고 있어 장 건강에 좋습니다.
2.3 바나나: 바나나는 매우 인기 있는 과일이며 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 바나나 한 개에는 평균 약 3g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 섬유질 외에도 바나나는 심장 건강 유지에 도움이 되는 칼륨도 풍부합니다. 바나나는 완벽한 간식이며 시리얼이나 스무디에 넣어 먹을 수도 있습니다.
2.4 사과: 사과는 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있으며, 그중 하나는 높은 섬유질 함량입니다. 중간 크기의 사과는 최대 4g의 섬유질을 함유하고 있으며, 특히 껍질째 섭취하면 더욱 효과적입니다. 사과는 또한 혈당 조절에 도움이 되는 항산화 성분이 풍부합니다.
사과에는 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
배 2.5개: 배는 즙이 많고 달콤하며 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기 배 하나에는 약 5~6g의 섬유질이 함유되어 있어 소화 기관에 좋습니다. 칼로리가 낮아 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 좋은 선택입니다. 샐러드에 넣어 더욱 아삭하게 먹거나 간식으로 드세요.
2.6 오렌지: 오렌지는 비타민 C 함량이 높은 것으로 알려져 있지만, 섬유질도 상당량 함유되어 있습니다. 중간 크기의 오렌지는 약 3g의 섬유질을 제공합니다. 이 감귤류 과일은 수분 공급에도 좋고 면역 건강에도 좋습니다. 오렌지는 생으로 먹거나 주스 등으로 즐겨 드세요.
2.7 파인애플: 섬유질이 풍부한 또 다른 열대 과일은 파인애플입니다. 신선한 파인애플 한 컵에는 약 2.3g의 섬유질이 들어 있습니다. 브로멜라인은 파인애플에 함유된 효소로, 소화를 돕고 염증을 줄여줍니다. 파인애플은 생으로 먹거나, 구워 먹거나, 과일 샐러드에 넣거나, 피자 토핑으로 먹어도 맛있는 과일입니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-trai-cay-co-ham-luong-chat-xo-tot-nhat-172250206201920207.htm
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