단백질을 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있을까? - 사진: FREEPIK
텔레그래프 에 따르면 어떤 사람들은 하루에 달걀흰자를 최대 56개까지 먹는다고 합니다. 하지만 단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 해로울까요?
실제로 우리에게 필요한 단백질의 양은 얼마일까?
영국 영양학회의 영양사인 클레어 손튼-우드는 대부분의 성인이 매일의 식단에서 충분한 단백질을 섭취한다고 말했습니다.
"체중 1kg당 약 0.75g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하지만 50세 이상은 나이가 들면서 흡수율이 감소하므로 1kg당 약 1g까지 섭취량을 늘려야 합니다. 근력 운동을 하는 사람은 체중 1kg당 1.2~2g을 섭취해야 합니다."라고 그녀는 말했습니다.
즉, 76kg의 사람은 하루에 약 57g의 단백질을 섭취해야 하고, 63kg의 사람은 하루에 약 48g의 단백질을 섭취해야 합니다. 영국영양재단(British Nutrition Foundation)에 따르면, 평균적인 영국 남성은 하루에 약 85g, 여성은 하루에 약 67g의 단백질을 섭취합니다.
정상적이고 건강한 식단에는 식사 사이에 충분한 양의 단백질이 포함되어야 합니다. 하지만 셰이크나 바 같은 보충제 형태로 단백질을 추가로 섭취할 필요는 없을 수 있습니다.
신체는 과도한 단백질을 저장할 수 없지만, 단백질을 아미노산으로 분해하여 배출하거나 포도당으로 전환하여 지방으로 저장합니다.
"단백질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면서도 운동을 별로 하지 않는다면, 신체는 그 모든 단백질을 활용할 수 없고, 남는 단백질은 체외로 배출됩니다."라고 쏜튼우드는 말합니다.
단백질을 너무 많이 섭취할 경우의 위험
단백질은 신체 전반에 존재하는 필수 영양소로, 근육, 뼈, 피부, 머리카락부터 혈액으로 산소를 운반하는 헤모글로빈과 효소에 이르기까지 모든 것에 필요합니다.
그러나 스페인 나바라 대학교의 연구에 따르면 육류 단백질은 콩이나 견과류와 같은 식물성 단백질보다 염증을 더 많이 유발할 수 있습니다. 붉은 고기를 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 높아지는 반면, 콩, 견과류, 가금류의 단백질은 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
붉은 고기, 특히 가공육은 심장 질환, 뇌졸중, 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 위험을 증가시킵니다. 또한, 고단백 식단은 신장에 가해지는 압력을 증가시켜 신부전으로 이어질 수 있으며, 특히 기존 신장 질환이 있는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
단백질 파우더나 단백질 바를 너무 많이 섭취하면 소화불량으로 인해 복부 팽창과 설사가 생길 수 있으며, 단백질을 많이 섭취하더라도 섬유질이 부족하면 변비가 생깁니다.
미국 보스턴 브리검 여성병원의 하워드 르와인 박사에 따르면, "과소비"에 대한 정확한 수치는 없지만, 운동선수나 보디빌더가 아닌 일반인의 경우 단백질 섭취량을 체중 1kg당 2g으로 제한해야 한다고 합니다.
즉, 63kg의 사람은 하루에 128g 이상의 단백질을 섭취해서는 안 됩니다. 76kg의 사람은 하루에 152g 이상의 단백질을 섭취해서는 안 됩니다. 이는 하루에 약 4~4.5개의 닭가슴살에 해당합니다.
전반적으로 단백질은 필수적이지만, 더 많이 섭취하는 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다. 건강한 식단을 위해서는 적절한 종류의 단백질을 선택하고 다른 식품군과 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
출처: https://tuoitre.vn/an-qua-nhieu-protein-de-tang-co-gay-nguy-hiem-the-nao-20250401174614483.htm
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