혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단은 어떤 종류일까요?

바흐마이 병원 뇌졸중센터 부원장인 응우옌 티엔 둥 박사에 따르면, 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험이 증가합니다.

덩 박사에 따르면 포화지방은 일반적으로 실온에서 고체 상태입니다. 포화지방이 함유된 식품으로는 소고기, 양고기, 돼지고기, 가금류, 특히 동물의 가죽과 지방 등이 있습니다.

"포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 ."라고 덩 박사는 말했다.

포화지방 섭취를 총 칼로리의 5~6%로 제한하는 식단을 선택해야 합니다. 하루에 약 2,000칼로리가 필요하다고 가정할 때, 포화지방에서 섭취하는 칼로리는 120칼로리를 넘지 않아야 하며, 이는 하루 약 13g의 포화지방에 해당합니다.

불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체에 필요한 필수 영양소도 제공합니다.

전문가는 건강한 체중을 유지하려면 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량의 균형을 맞춰야 한다고 강조했습니다. 또한 통곡물, 저지방 및 식물성 단백질, 그리고 풍부한 과일과 채소를 섭취하고, 소금, 설탕, 동물성 지방, 가공식품, 알코올 섭취는 제한해야 한다고 조언했습니다.

또한, 심장 건강에 좋은 식단을 위해서는 살코기와 껍질을 제거한 가금류를 선택해야 합니다. 코코넛 오일, 팜 오일, 팜핵 오일과 같은 열대성 기름은 요리에 사용하는 것을 제한해야 합니다.

생선과 견과류가 풍부한 식단을 우선시하고, 육류 대신 콩류를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 과일, 채소, 통곡물의 섭취량을 늘려 신체의 칼로리 흡수를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

생선을 더 많이 섭취하고 아보카도를 식단에 추가하면 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 식단

- 생선을 충분히 섭취하세요: 일주일에 최소 200~300g의 튀기지 않은 생선을 드세요. 멸치, 청어, 고등어, 대구, 연어, 정어리, 참치, 흰살생선, 가다랑어, 능성어와 같이 필수 오메가-3 지방산이 풍부한 기름진 생선을 선택하세요.

- 견과류 섭취: 소금을 넣지 않은 견과류와 씨앗류를 소량 섭취하면 좋은 지방, 에너지, 단백질, 섬유질을 얻을 수 있습니다. 아몬드, 캐슈넛, 마카다미아넛, 헤이즐넛, 땅콩, 피스타치오, 호박씨, 해바라기씨, 호두 등이 좋은 선택입니다.

- 식단에 아보카도를 추가하세요: 아보카도를 그대로 먹거나 요리에 활용하여 건강한 지방, 식이섬유, 필수 비타민과 미네랄을 섭취하세요.

- 좋은 식용유를 선택하세요: 포화지방 함량이 낮은 기름을 사용하세요. 아보카도 오일, 카놀라 오일, 옥수수 오일, 포도씨 오일, 올리브 오일, 땅콩 오일, 홍화씨 오일, 참깨 오일, 콩 오일, 해바라기 오일 등이 좋은 선택입니다.

- 고지방 유제품 대신 무지방 또는 저지방 제품을 선택하세요. 육류나 가금류를 섭취하는 경우, 최대한 지방이 적은 부위를 선택하세요.

응우옌 응오안

원천: https://vtcnews.vn/an-the-nao-de-giam-mo-xau-trong-mau-ar856526.html