건강하고 아름다워지려면 어떻게 먹어야 할까?

건강한 식습관을 실천하세요

FV 병원 영양학 및 식이요법과장인 응우옌 비엣 꾸인 투(MSc.-MD) 박사는 체중 감량 요법에서 단백질은 총 에너지의 20~25%를 차지한다고 말했습니다. 콜레스테롤이 없는 단백질 공급원인 살코기 닭가슴살, 생선, 흰 두부, 우유(무지방, 무설탕), 두유 등을 선택해야 합니다.

식물성 기름, 유지종자, 생선기름(연어, 정어리, 고등어 등) 등 좋은 지방 공급원을 선택하세요. 뼈 국물, 동물 장기, 가죽, 동물성 지방 등 건강에 해로운 지방은 사용하지 마세요. 인스턴트 라면, 패스트푸드, 프라이드 치킨, 산업용 사탕 등 산업용 제품에 흔히 함유된 트랜스 지방을 사용하지 마세요.

탄수화물의 경우 현미, 검은 빵, 생당면 등 혈당지수가 낮고 흡수가 느린 식품을 선택해야 합니다. 체중 감량 식단에서 탄수화물 그룹은 총 에너지의 45~50%를 차지하며, 이는 하루 약 150g에 해당합니다.

설탕이 많이 함유된 음식은 피하세요. 퀸 투 박사에 따르면 설탕 26g에는 100칼로리가 들어 있으며, 이는 밀크커피 1팩, 아이스크림 반 개, 사탕수수 주스 200ml, 찹쌀밥 1/5 접시, 탄산음료 240ml, 스펀지 케이크 2개, 인삼 주스 260ml에 해당합니다.

아이스크림콘 반 개에는 약 100칼로리가 들어 있습니다.

또한 맥주와 알코올 섭취도 줄여야 합니다. 알코올 18g에는 100칼로리가 들어 있으며, 이는 맥주 340ml(캔 1개 정도), 와인 150ml(12%), 막걸리 45ml(40%)에 해당합니다.

일일 메뉴에는 하루 약 500g의 야채가 포함되어야 하며, 야채는 주식 전에 섭취해야 합니다. 섬유질을 많이 섭취하면 포만감을 느끼고, 해로운 지방의 흡수를 억제하며, 식사 후 혈당 상승을 제한합니다.

음식 일지를 쓰고, 칼로리를 세고, 매일 체중을 추적하는 것도 식단을 그에 맞게 조절하는 데 도움이 됩니다.

혈당지수가 낮은 과일을 선택하세요

Thu 박사는 과일을 선택할 때 혈당지수가 낮은 과일을 선택해야 한다고 말합니다. 혈당지수가 낮은 과일로는 사과, 아보카도, 오렌지, 배, 드래곤프루트, 자몽, 자두, 딸기 등이 있습니다.

설탕사과, 두리안 등 혈당지수가 높은 과일은 체중 감량 메뉴에 제한적으로 사용하거나 소량만 사용해야 합니다.

체중 감량 메뉴에서 제한적으로 사용하거나 소량으로 사용해야 하는 고혈당지수 과일로는 롱안, 람부탄, 잭프루트, 두리안, 수박, 리치, 슈가애플, 롱안, 말린 대추 등이 있습니다.

예를 들어, 말린 대추 2개(약 40g)나 람부탄 5개(180g), 슈가애플 1개(150g)에는 약 100칼로리가 들어 있습니다. 따라서 이러한 과일을 많이 먹거나 과일 주스를 마시면 신체가 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중이 늘어나게 됩니다.

과학적으로 전분을 줄이세요

전문가들에 따르면, 저전분, 저당 식단의 체중 감량 효과는 매우 효과적이지만, 각 개인에 맞게 올바르게 이해하고 실천할 필요가 있습니다. 영양사와 상담하면 부작용 없이 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 자신에게 가장 적합한 최고의 체중 감량 계획을 세우려면 누구나 영양 전문가의 조언을 구해야 합니다.

치료를 받는 동안이나 신체에 심각한 질병이 있는 경우에는 엄격한 다이어트를 하지 마세요.

검사 중에 의사는 환자의 건강 문제, 건강 상태를 확인하고, 현재의 식단과 신체 활동을 분석하며, 영양소의 과잉과 결핍을 판단합니다.

그 후, 의사는 각 개인의 정기적인 식단에서 어떤 음식을 제거하거나 줄이거나 유지해야 할지 고려하고 조언하여 각 ​​개인에게 맞는 장기적인 식단을 만들어냅니다. 체중 감량은 기존 질병을 악화시키지 않도록 해야 합니다.

남사이공 국제종합병원의 응우옌 투 하 박사는 질병으로 치료를 받고 있거나 신체에 심각한 질환이 있는 경우 엄격한 식단을 적용하지 말라고 조언합니다.

전분 섭취를 완전히 중단하지 말고 제한하세요. 쌀, 국수, 당면 등을 먹지 않고 식단에서 전분을 완전히 제거한다면, 이는 가장 비과학적인 체중 감량 방법으로 여겨질 수 있습니다. 전분 섭취를 제한하려면 주식과 간식으로만 제한해야 하며, 음식이나 음료(쿠키, 요구르트, 탄산음료, 시리얼)에 첨가된 설탕이나 천연 설탕(꿀, 시럽, 야채 주스, 과일 주스)도 제한해야 효과적입니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 6개월 동안 다이어트와 운동 요법을 고수해야 합니다. 첫째, 합리적인 식단을 실천하고, 볶음, 튀김, 가공식품 등 지방과 소금 함량이 높은 음식은 제한하고, 대신 삶거나 찐 음식을 섭취하세요. 저녁을 늦게 먹지 마세요.

게다가 사람들은 활동적이어야 합니다. 신체 활동은 에너지를 소모하고 효과적인 체중 감량에 도움이 됩니다. 각 개인의 신체 상태에 따라 운동 수준은 하루 30~60분까지 달라질 수 있습니다. 쉽게 할 수 있는 운동으로는 수영, 배드민턴, 조깅, 빠른 걷기, 에어로빅 등이 있습니다.

소스 링크: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm