건강하고 아름다워지려면 어떻게 먹어야 할까?

건강한 식습관을 실천하세요

FV 병원 영양 및 식이요법학과장인 응우옌 비엣 꾸인 투(Nguyen Viet Quynh Thu) 석사는 체중 감량 식단에서 단백질은 총 에너지의 20~25%를 차지한다고 말했습니다. 살코기 닭가슴살, 생선, 흰 두부, 우유(완전 탈지, 무설탕), 두유 등 콜레스테롤이 없는 단백질 공급원을 선택해야 합니다.

식물성 기름, 유지종자유, 어유(연어, 정어리, 고등어 등)와 같은 좋은 지방 공급원을 선택하세요. 뼈 육수, 동물 장기, 껍질, 동물성 지방과 같은 나쁜 지방은 사용하지 마세요. 인스턴트 라면, 패스트푸드, 프라이드치킨, 산업용 사탕 등 산업 제품에서 흔히 발견되는 트랜스 지방도 사용하지 마세요.

탄수화물의 경우 현미, 검은 빵, 생당면 등 혈당지수가 낮고 흡수가 느린 식품을 선택해야 합니다. 체중 감량 식단에서 탄수화물 그룹은 총 에너지의 45~50%를 차지하며, 이는 하루 약 150g에 해당합니다.

설탕이 많이 함유된 음식은 섭취하지 마세요. 퀸 투 박사에 따르면 설탕 26g에는 100칼로리가 들어 있으며, 이는 밀크커피 한 봉지, 아이스크림 반 개, 사탕수수 주스 200ml, 찹쌀밥 한 접시 1/5개, 탄산음료 240ml, 스펀지케이크 2개, 인삼수 260ml에 해당합니다.

아이스크림콘 반 개에는 약 100칼로리가 들어 있습니다.

또한 맥주와 알코올 섭취도 줄여야 합니다. 알코올 18g에는 100칼로리가 들어 있으며, 이는 맥주 340ml(캔 1개 정도), 와인 150ml(12%), 막걸리 45ml(40%)에 해당합니다.

일일 식단에는 하루 약 500g의 채소가 포함되어야 하며, 채소는 식사 전에 섭취해야 합니다. 섬유질을 많이 섭취하면 포만감을 느끼고, 유해 지방의 흡수를 억제하며, 식후 혈당 상승을 억제합니다.

음식 일지를 쓰고, 칼로리를 세고, 매일 체중을 추적하는 것도 식단을 조절하는 데 도움이 됩니다.

혈당지수가 낮은 과일을 선택하세요

투 박사는 과일을 고를 때는 혈당지수가 낮은 것을 선택해야 한다고 강조했습니다. 혈당지수가 낮은 과일로는 사과, 아보카도, 오렌지, 배, 용과, 자몽, 자두, 딸기 등이 있습니다.

설탕사과, 두리안 등 혈당지수가 높은 과일은 체중 감량 메뉴에 제한적으로 사용하거나 소량만 사용해야 합니다.

체중 감량 메뉴에서 제한적으로 사용하거나 소량으로 사용해야 하는 고혈당지수 과일로는 롱안, 람부탄, 잭프루트, 두리안, 수박, 리치, 슈가애플, 롱안, 말린 대추 등이 있습니다.

예를 들어, 말린 대추야자 2개(약 40g)나 람부탄 5개(180g), 커스터드 애플 1개(150g)는 약 100칼로리가 됩니다. 따라서 이러한 과일을 많이 먹거나 과일 주스를 마시면 체내에 많은 칼로리가 흡수되어 체중이 증가합니다.

과학적으로 전분을 줄이세요

전문가들에 따르면, 저탄수화물 저당 식단의 체중 감량 효과는 매우 효과적이지만, 각 개인에게 맞게 이해하고 올바르게 실천해야 합니다. 영양사와 상담하면 부작용 없이 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 자신에게 가장 적합한 최적의 체중 감량 계획을 세우려면 누구나 영양사의 조언을 구해야 합니다.

치료를 받는 동안이나 신체에 심각한 질병이 있는 경우에는 엄격한 다이어트를 하지 마세요.

검사 중에 의사는 환자의 건강 문제, 건강 상태를 확인하고, 현재의 식단과 신체 활동을 분석하며, 영양소의 과잉과 결핍을 판단합니다.

의사는 각 개인의 정기적인 식단에서 어떤 음식을 제거하거나, 줄이거나, 유지해야 할지 고려하고 조언하며, 이를 바탕으로 각 개인에게 맞는 장기적인 식단을 개발합니다. 체중 감량은 기존 질병이 악화되지 않도록 해야 합니다.

남사이공 국제종합병원의 응우옌 투 하 박사는 질병으로 치료를 받고 있거나 신체에 심각한 질환이 있는 경우 엄격한 식단을 적용하지 말라고 조언합니다.

전분 섭취를 제한하는 것이지, 완전히 없애는 것은 아닙니다. 쌀, 국수, 당면을 거르는 등 식단에서 전분을 완전히 없애는 것은 가장 비과학적인 체중 감량 방법으로 여겨질 수 있습니다. 전분 섭취를 제한하려면 주된 식사와 간식을 모두 제한하고, 식품이나 음료(쿠키, 요구르트, 탄산음료, 아침 시리얼) 또는 천연 당(꿀, 시럽, 야채 주스, 과일 주스)에 첨가된 당류도 제한해야 합니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 6개월 동안 식단과 운동을 꾸준히 해야 합니다. 먼저, 적정한 식단을 유지하고, 볶음, 튀김, 가공식품 등 지방과 염분이 높은 음식은 제한하고, 대신 삶거나 찐 음식을 섭취하세요. 늦은 밤은 피하세요.

또한, 사람들은 활동적인 생활을 해야 합니다. 신체 활동은 에너지 소모를 돕고 효과적인 체중 감량에 기여합니다. 개인의 신체 상태에 따라 운동량은 하루 30분에서 60분까지 다양합니다. 쉽게 할 수 있는 운동으로는 수영, 배드민턴, 조깅, 빠르게 걷기, 에어로빅 등이 있습니다.

소스 링크: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm