50대 여성을 위한 다리 강화 운동

BS에 따르면. 응우옌 트롱 투이(전 베트남 남자 축구 국가대표팀 및 U-23팀 의사)에 따르면, 강한 다리는 균형과 안정성을 유지하는 데 도움이 되며 걷기, 계단 오르기, 일어서기, 앉기 등 일상 활동을 지원합니다.

50세 이상의 여성은 다리를 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해 엉덩이, 대퇴사두근, 허벅지 뒷부분, 종아리 등 다리의 여러 근육군을 타겟으로 하는 동작을 연습하여 하체를 강화해야 합니다. 이러한 운동을 일상생활에 포함시키면 부상을 예방하고, 운동성을 개선하고, 전반적인 힘과 지구력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 스쿼트 운동은 다리 강화에 도움이 됩니다.

스쿼트는 주로 하체에 영향을 미치기 때문에 허벅지와 다리를 강화하는 운동입니다.

스쿼트는 허벅지와 다리를 강화하는 운동입니다.

방법:

- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이나 가슴 앞에 놓습니다.

- 천천히 몸을 낮추고, 무릎을 구부리고, 엉덩이를 뒤로 젖혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.

- 가능한 한 오랫동안 자세를 유지한 후, 다시 시작 위치로 몸을 밀어 올립니다. 동작하는 동안 등은 똑바로 유지하세요.

- 각 세트당 15회씩 4세트를 하세요.

2. 연단에 오르다

이 운동은 하체 근력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 대퇴사두근, 허벅지 뒷근육 등 여러 근육군을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

스텝업 운동은 대퇴사두근, 허벅지 뒷근육 등 여러 근육군을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

- 튼튼한 플랫폼, 상자, 의자 또는 계단 앞에 똑바로 서세요.

- 오른발로 플랫폼에 올라서서 무릎과 발목을 일직선으로 유지하고 허리를 똑바로 유지하세요. 그런 다음 왼발로 플랫폼 위로 올라가세요.

- 그런 다음 왼발을 뒤로 내딛고 시작 위치로 돌아갑니다.

- 한쪽 다리에 12~15회를 3~4세트 반복합니다.

3. 앞으로 나아가서 옆 무릎을 구부립니다.

앞으로 나아가고 옆으로 굽히는 운동은 대퇴사두근과 대둔근, 내전근, 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화합니다. 이 근육을 강하게 유지하면 장기적으로 엉덩이를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

앞으로 나아가고 옆으로 구부리는 운동은 대퇴사두근과 대둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 손을 가슴 앞에 모으세요.

- 오른발을 오른쪽으로 내딛고 발가락을 앞으로 향하게 하고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽 다리는 쭉 뻗습니다. 운동하는 동안 허리를 똑바로 유지하세요.

- 오른발을 뻗어 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 바꿉니다.

- 한쪽당 10회씩 3~4세트를 수행하세요.

4. 앞으로 나아가 무릎을 굽히세요.

앞으로 나아가는 운동과 무릎을 굽히는 운동은 나이가 들면서 전반적인 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 50세 이상의 사람들에게 효과적인 한쪽 다리 균형 운동이기도 합니다.

앞으로 나아가는 운동과 무릎을 굽히는 운동은 나이가 들면서 전반적인 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

방법:

- 손을 엉덩이나 가슴 앞에 얹고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 서세요.

- 오른발을 앞으로 내딛고, 바닥에 딛고 있는 오른발에 체중을 실으세요.

- 왼발꿈치를 들어 올리고, 왼쪽 무릎을 구부려 바닥에 거의 닿게 하고, 왼쪽 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 합니다.

- 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다.

- 몇 초간 자세를 유지한 후 오른쪽 다리를 위로 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.

- 왼쪽 다리로 동작을 반복합니다.

- 각 세트당 10회씩 3세트를 반복하세요.

5. 옆으로 누워서 다리를 들어올리기

옆으로 누워서 다리를 들어올리는 운동은 허벅지 바깥쪽의 엉덩이 벌림근, 복부 측면, 엉덩이 근육을 단련시켜 엉덩이 근력과 전반적인 신체 안정성을 향상시킵니다.

옆으로 누워서 다리를 들어올리는 운동은 허벅지 바깥쪽의 엉덩이 외전근, 복부 측면, 대둔근을 단련시킵니다.

방법:

- 바닥/운동 매트 위에 오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗고 발가락을 앞으로 향하게 한 채 오른손은 머리 아래에 접어 두거나 머리를 지지하고 왼손은 엉덩이 위나 앞 매트 위에 놓습니다.

- 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 정강이가 바닥과 45도 각도를 이루도록 한 후, 다리는 쭉 뻗으세요.

- 다음으로, 다리를 시작 위치로 내리고 동작을 반복합니다.

- 각 쪽에서 15~20회씩 3세트 반복하세요.

6. 스탠딩 덤벨 리프트

이 운동은 햄스트링, 대둔근, 몸통 뒤쪽을 타겟으로 하며, 햄스트링을 강화하는 데 도움이 됩니다.

덤벨 운동은 햄스트링, 대둔근, 몸통 뒤쪽을 타겟으로 합니다.

방법:

- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고, 각 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다.

- 다리를 살짝 구부리고, 엉덩이를 천천히 뒤로 움직이고, 몸을 앞으로 숙이고, 팔은 쭉 뻗은 채로 덤벨을 내립니다. 주의: 동작을 수행하는 동안 척추를 똑바로 유지하세요.

- 무게가 정강이 중간쯤에 오면 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아와 동작을 반복합니다.

- 각 세트당 12~15회씩 3~4세트를 수행합니다.

7. 다리를 쭉 뻗고 누워서

누워서 다리 킥을 하면 대퇴사두근과 엉덩이 굽힘근이 강화되고 자세, 균형, 안정성이 향상됩니다.

누워서 다리 차기는 대퇴사두근과 엉덩이 굽힘근을 강화합니다.

방법:

- 바닥/매트 위에 등을 대고 누워 복근에 힘을 주고, 팔은 매트 위에 내리거나 손을 머리 뒤에 얹으세요. 목을 당기지 않도록 주의하세요.

- 허리를 바닥에 납작하게 붙이고 양쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.

- 다리를 위아래로 당기듯이 움직이되, 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.

- 각 동작을 30~45초씩 4세트 반복하고, 세트 사이에 60초간 휴식을 취합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm