뱃살 감량에 효과적인 운동, 허리 빠르게 날씬해지기

몸에 꼭 끼는 바지를 입는 것이 힘들거나 오랫동안 보기 흉한 배지방에 시달려 왔다면, 이제 운동을 진지하게 시작해야 할 때라는 걸 깨닫게 될 겁니다.

우리 중 많은 사람은 체육관에서 몇 시간씩 운동하는 것을 좋아하지 않지만, 최근 연구에 따르면 하루에 단 15분만 운동해도 지방을 효과적으로 태우고, 신체의 저항력, 지구력, 신진대사를 향상시킬 수 있다고 합니다.

탄탄하고 탄력 있는 복근을 빠르고 영구적으로 만들어 주는 이 운동 플랜을 시도해 보세요. 특별한 장비는 필요 없습니다. 요가 매트만 있으면 됩니다.

모든 운동이 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로, 자신의 신체 상태와 건강 상태를 고려해야 합니다. 운동은 건강한 식단과 병행할 때 가장 효과적이라는 점을 기억하세요.

1. 윗몸 일으키기

이것은 쉽게 배지방을 태우는 데 도움이 되므로 생각할 수 있는 최고의 배를 평평하게 만드는 운동 중 하나입니다.

방법:

등을 대고 누워요.

무릎을 굽히고 발을 매트 위에 올려놓으세요. 발은 서로 가까이 붙이거나 살짝 벌리세요.

손을 머리 뒤에 두세요. 엄지손가락은 귀 뒤에 두고 손가락은 머리를 받치도록 하세요. 손가락을 깍지 끼면 목에 과도한 압력이 가해지므로 주의하세요.

상체를 바닥에서 들어 올리세요. 팔꿈치를 넓게 벌리고 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리세요. 동작을 수행하는 동안 복근에 힘을 주세요.

시작 자세로 돌아갑니다. 몸을 낮추면서 숨을 들이마십니다.

운동을 10회 반복하세요. 처음에는 3세트를 하세요. 익숙해지면 운동 중에 4~5세트 또는 그 이상을 할 수 있습니다.

운동을 조금 더 어렵게 만들고 싶다면, 다리를 들어올리고 다리를 교차하세요.

이 운동을 10번 반복하세요.

2. 옆으로 구부리세요

이 운동은 옆구리 근육을 늘리고 강화해줍니다.

방법:

발을 어깨 너비 또는 그보다 더 넓게 벌리고 서세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리세요.

오른팔을 오른쪽으로 내리고 왼팔을 머리 위로 뻗은 후, 숨을 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 구부립니다.

팔을 머리 위로 올리고 시작 자세로 돌아가 숨을 들이마십니다. 왼쪽에서도 같은 동작을 반복합니다. 허리만 구부리고 옆구리 근육을 수축하세요.

각 쪽에서 10회씩 운동을 반복하세요. 3세트를 하세요.

옆구리 근육을 더욱 강화하고 싶다면 덤벨 크런치를 할 수도 있습니다.

각 쪽에서 10번씩 운동을 반복하세요.

3. 다리를 수직으로 들어 올리세요

이 운동은 하복부를 효과적으로 강화해줍니다.

방법:

다리를 쭉 펴고 모은 채 등을 대고 누워요. 팔은 몸 옆에 쭉 뻗으세요.

두 다리를 쭉 뻗은 채로 들어 올립니다.

다리를 천천히 바닥에서 약간 위로 내리세요. 몇 초간 유지하세요.

다리를 다시 들어 올리세요. 다리를 내릴 때 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내쉬세요. 다리를 곧게 들어 올리는 것이 너무 어렵다면, 다리를 교차한 상태에서 들어 올리는 것부터 시작해 보세요.

운동을 10회 반복하세요. 3세트를 하세요.

이 운동은 느리게 할수록 더 힘들어집니다. 따라서 하복부를 정말 강화하고 싶다면 최대한 천천히 하세요.

이 운동을 10번 반복하세요.

4. 플랭크

이 운동은 간단해 보이지만 핵심 근육인 복근, 횡격막, 골반저 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.

방법:

팔뚝을 내리세요. 어깨는 팔꿈치 바로 위에 위치하도록 하세요. 팔은 90도 각도를 유지해야 합니다.

다리를 뒤로 뻗고 무릎을 들어 올리세요. 발꿈치부터 머리 꼭대기까지 일직선을 유지하고 시선은 아래를 향하세요.

복부 근육을 조여 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.

60초 동안 자세를 유지할 수 있게 되면, 더 복잡한 플랭크 자세로 넘어가세요.

가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.

5. 브릿지 운동

이 운동은 복근 운동에 좋고, 엉덩이와 허벅지를 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

방법:

무릎을 굽히고 발을 무릎 아래에 놓은 채 등을 대고 누워요. 팔은 몸 옆에 두세요.

복근과 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이를 들어 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 합니다.

척추를 원래 위치로 되돌립니다. 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때 숨을 내쉬세요.

운동을 20회 반복하세요. 3세트를 하세요.

운동을 20회 반복하세요. 3세트를 하세요.

6. 수평 플랭크

플랭크는 몸통 근육을 강화하고, 신진대사를 촉진하며, 신체 지구력을 향상시키는 데 좋은 운동입니다.

방법:

팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 윗발을 아랫발 위에 올려놓고 옆으로 누워주세요.

엉덩이를 들어 발끝부터 머리 꼭대기까지 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요.

60초 동안 자세를 유지해 보세요. 차분하게 호흡하세요.

초보자라면 무릎을 구부린 채 사이드 플랭크를 시작하세요.

60초 동안 자세를 유지해보세요.

7. 코브라 자세

이 자세는 복부 근육을 강화하고, 팔과 어깨를 강화하며, 기분을 개선하고 고양시키는 데 도움이 됩니다.

방법:

다리를 뒤로 뻗은 채 엎드려 누워보세요.

어깨 아래에 손을 놓고 팔꿈치를 뒤로 구부립니다.

발과 허벅지를 바닥에 대세요.

팔에 힘을 주고 숨을 들이마시면서 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 꼬리뼈를 치골 쪽으로 누르세요.

어깨뼈를 등에 대세요.

15~30초간 자세를 유지하세요. 차분하게 호흡하세요.

숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

15~30초간 자세를 유지하세요.

8. 보트 자세

보트 자세는 우리 운동 계획에서 가장 어려운 운동이므로, 초보자라면 더 간단한 자세를 선택하는 것이 좋습니다.

방법:

무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚고 앉으세요.

몸을 약간 뒤로 기대고 다리를 들어올려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다.

팔을 어깨 높이로 앞으로 쭉 뻗으세요. 무릎을 굽힌 상태를 약 30초간 유지하세요. 복근을 수축하고 척추를 길게 늘이세요.

발을 바닥에 다시 놓고 몇 초간 휴식을 취하세요.

운동을 반복하되, 이번에는 다리를 최대한 곧게 펴서 몸이 V자 모양이 되도록 하세요. 복근에 힘을 주고 허리를 곧게 펴세요.

최대한 오래 자세를 유지하세요. V자 모양이 흐트러지는 느낌이 들면 무릎을 굽힌 자세로 몇 초간 유지한 후 다시 시작하세요.

가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.

이러한 운동은 배지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체의 지구력도 향상시킵니다. 이러한 운동은 규칙적이고 꾸준히 해야 한다는 것을 잊지 마세요.

뱃살을 더 잘 빼는 다른 운동 아시는 거 있으신가요? 공유해 주세요.

바오차우 (출처: brightside.me)

원천: https://vtc.vn/bai-tap-the-duc-giam-mo-bung-hieu-qua-giup-vong-eo-thon-gon-nhanh-chong-ar845198.html