달걀 흰자와 노른자: 달걀의 어느 부분에 단백질과 영양소가 더 많을까?

SKĐS - 계란은 몸에 필요한 단백질, 비타민, 미네랄을 모두 함유하고 있어 오랫동안 '슈퍼푸드'로 여겨져 왔습니다. 하지만 계란 흰자와 노른자의 영양가는 매우 다르다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다.

계란은 친숙한 식품으로 조리가 간편하고 영양가가 풍부합니다. 과학자들은 계란에 비타민 D, B12, 셀레늄, 요오드, 콜린 등 13가지 이상의 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 "자연의 종합 비타민"이라고 부릅니다. 하지만 이러한 영양소의 함량이 계란 흰자와 노른자 각각에 고르게 분포되어 있지 않다는 점이 특징입니다. 계란 흰자와 노른자는 각각 건강에 미치는 역할과 이점이 다릅니다.

1. 계란의 영양

콘텐츠

• 1. 계란의 영양
• 2. 달걀 흰자의 영양소
• 3. 달걀 노른자의 영양소
• 4. 달걀 흰자 vs. 달걀 노른자: 영양학적 차이와 현명한 선택
• 5. 각 부위별 건강상의 이점
• 6. 누가 달걀 흰자만 먹어야 하고, 누가 달걀 전체를 먹어야 합니까?

계란은 고품질 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 균형 있게 함유되어 있어 오랫동안 완전식품으로 여겨져 왔습니다.

미국 농무부 (USDA)와 ScienceDirect 에 발표된 연구에 따르면, 계란의 단백질은 생물학적 가치가 거의 100에 달합니다. 이는 거의 완벽한 수준으로, 신체가 매우 효과적으로 흡수하고 활용한다는 것을 보여줍니다. 이러한 특성 덕분에 계란은 근육 회복과 발달에 특히 유용합니다.

계란은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라, 뇌 기능 향상과 태아의 뇌 발달에 도움이 되는 필수 영양소인 콜린의 풍부한 공급원이기도 합니다. 최근 연구에 따르면 계란을 적당히 섭취하면 심혈관 건강 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.

계란은 단순한 음식이지만 근육 유지, 뇌 보호, 시력 보호, 신진대사 조절 등 신체에 많은 이점을 가져다준다고 할 수 있습니다.

계란의 영양소는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 달걀 흰자의 영양소

달걀흰자는 달걀 전체 무게의 약 60%를 차지하며, 노른자를 둘러싼 투명한 부분입니다. 흰자는 순수 단백질의 공급원이며 칼로리가 낮고 지방이 거의 없어 건강식이나 체중 감량 식단에서 인기가 높습니다.

- 단백질: 달걀 흰자는 달걀 전체 단백질의 절반 이상을 제공하며, 생물학적 품질이 높고, 흡수가 쉽고 근육 강화, 회복 및 조직 재생에 사용됩니다.

- 미량 영양소: 미국 국립 보건원 (NIH)의 자료에 따르면 달걀 흰자에는 소량의 비타민 B2(리보플라빈)와 칼륨, 마그네슘, 나트륨과 같은 미량 미네랄이 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 근육 기능, 신경계, 전해질 균형을 유지하는 데 필수적인 요소입니다.

- 지용성 비타민: 달걀 흰자에는 지용성 비타민(A, D, E, K)이 들어 있지 않습니다. 비타민을 흡수하고 운반하는 데 필요한 매개체인 지방이 거의 없기 때문입니다.

달걀 흰자는 단백질이 풍부하지만 에너지와 지방 함량이 낮아 다이어트, 보디빌딩 메뉴 또는 콜레스테롤 조절이 필요할 때 자주 사용됩니다.

달걀 흰자의 영양소는 건강식이나 체중 감량식에서 인기가 많습니다.

3. 달걀 노른자의 영양소

달걀노른자는 달걀 전체 무게의 약 30~35%를 차지하며, 필수 영양소의 대부분을 함유하고 있습니다. 달걀노른자는 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 지방, 그리고 생리활성이 높은 단백질이 풍부하여 달걀의 진정한 "영양 창고"로 여겨집니다.

- 단백질: 달걀흰자에는 무게 기준으로 단백질이 더 많이 함유되어 있지만, 노른자에는 단백질이 더 많이 함유되어 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면, 포스비틴, 리베틴, 리포비텔린과 같이 노른자에만 존재하는 단백질은 항산화, 면역 강화, 세포 재생 등의 효능을 가지고 있는데, 이는 달걀흰자에는 없는 기능입니다.

- 미량 영양소: 달걀 노른자는 비타민 B6, B12, 엽산, 셀레늄, 아연, 철, 인 등 에너지, 면역 체계, 혈액 생성에 중요한 요소를 포함한 비타민과 미네랄의 주요 공급원입니다.

- 콜린: 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국에 따르면, 달걀노른자는 식단에서 콜린이 가장 풍부한 천연 공급원입니다. 이 영양소는 뇌 발달을 돕고 간 기능을 보호하며, 임신 중 태아 신경관 형성을 돕는 데 중요한 역할을 합니다.

달걀 노른자는 고품질 단백질, 건강한 지방, 다양한 미량 영양소가 결합되어 있어 영양가가 가장 높은 부분입니다. 하지만 천연 콜레스테롤 함량이 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.

달걀 노른자는 가장 높은 영양가를 제공하는 부분입니다.

4. 달걀 흰자 vs. 달걀 노른자: 영양학적 차이와 현명한 선택

달걀 흰자와 노른자는 모두 건강에 뚜렷한 이점을 제공합니다. 달걀 흰자는 칼로리가 낮고 콜레스테롤이 없으며 순수 단백질이 풍부하여 귀하게 여겨지는 반면, 노른자는 대부분의 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 지방, 항산화 물질을 함유한 "영양의 중심"입니다.

단백질과 영양성분 비교

- 단백질: 달걀흰자는 달걀 총 단백질의 절반 이상을 제공하지만, 실제로는 노른자의 단백질 함량이 무게 기준으로 더 높습니다. 100g당 약 16.4g으로 흰자의 10.8g보다 높습니다. 하지만 흰자가 더 많은 부피를 차지하기 때문에 식단에서 단백질의 주요 공급원으로 남아 있습니다.

- 영양: 달걀노른자는 지용성 비타민(A, D, E, K), 비타민 B, 철분, 셀레늄, 아연과 같은 미네랄, 그리고 건강에 좋은 지방과 오메가-3 지방산을 제공하여 전반적인 영양 밀도가 뛰어납니다. 또한, 달걀노른자에 함유된 콜린은 뇌와 간에서 중요한 역할을 하여 기억력과 신경 기능 유지에 도움을 줍니다.

5. 각 부위별 건강상의 이점

- 달걀흰자: 저지방 단백질 함량 덕분에 달걀흰자는 체중 감량을 원하는 사람, 운동선수, 또는 근육 증가를 원하는 사람에게 이상적인 선택입니다. 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition) 에 따르면, 달걀흰자 단백질은 보디빌딩에 흔히 사용되는 유청 단백질만큼 근육 합성을 촉진하는 데 효과적입니다.

- 달걀노른자: 달걀노른자는 콜린, 루테인, 제아잔틴을 공급하여 뇌 발달, 기억력 향상, 시력 보호에 도움을 줍니다. 많은 연구에 따르면 이 두 가지 카로티노이드는 망막을 보호하고 연령 관련 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 누가 달걀 흰자만 먹어야 하고, 누가 달걀 전체를 먹어야 합니까?

- 체중 감량 중이거나 운동을 하는 사람: 달걀 흰자를 우선시해야 합니다. 달걀 흰자에는 순수한 단백질이 들어 있고 칼로리가 낮으며 콜레스테롤이 없습니다.

- 임산부, 노인, 정신적인 작업을 하는 사람: 콜린, 비타민 D, 루테인(뇌, 눈, 호르몬에 중요한 영양소)을 흡수하기 위해 달걀 전체, 특히 노른자를 먹어야 합니다.

- 심장병이나 고콜레스테롤이 있는 사람: 달걀 노른자를 완전히 제거할 필요는 없지만 적당히(신체 상태에 따라 일주일에 3~4개 정도) 섭취하고, 포화지방이 적은 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.

달걀 흰자는 순수한 단백질 공급원이며, 노른자는 풍부한 영양을 자랑합니다. 이 두 가지를 식단에 함께 섭취하면 달걀의 건강상의 이점을 온전히 누릴 수 있습니다.

더 많은 영상을 시청해 보세요:

출처: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm