콜레스테롤을 증가시키지 않고 지방을 감량하려면 계란을 몇 개 정도 넣으면 충분할까요?

계란의 단백질은 생물학적 가치가 매우 높습니다. Eating Well (USA) 웹사이트에 따르면, 계란에 함유된 필수 아미노산은 거의 대부분 우리 몸에 흡수되기 때문입니다.

Ăn trứng bao nhiêu là đủ để giảm mỡ mà không tăng cholesterol ? - Ảnh 1. — 하루에 계란 1개를 먹는 것은 건강에 안전합니다.

미국 임상영양학 저널 에 발표된 연구에 따르면, 계란과 같은 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 포만감이 증가하고 하루 동안 총 칼로리 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

계란 한 개에는 약 6~7g의 단백질과 70칼로리가 함유되어 있습니다. 하지만 계란은 포만감을 조절하는 호르몬인 펩타이드 YY와 GLP-1을 강력하게 활성화합니다. 또한, 계란에 함유된 콜린과 류신은 지방 산화를 촉진하고 근육량을 보호합니다. 이는 지방 감량 단계에서 매우 중요한 효과입니다.

국제 비만 저널(International Journal of Obesity) 에 발표된 한 연구에서 과학자들은 칼로리를 줄인 식단을 섭취하는 과체중 및 비만 환자들을 대상으로 실험을 진행했습니다. 그 결과, 아침 식사로 계란 두 개를 먹은 사람들은 같은 칼로리를 섭취하고 아침 식사로 베이글을 먹은 그룹보다 체중이 약 65%, 체질량지수(BMI)가 61% 더 감소한 것으로 나타났습니다.

계란 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 들어 있으며, 대부분은 노른자에 들어 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 계란의 콜레스테롤이 대부분의 사람의 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 신체에는 자가 조절 메커니즘이 있습니다. 콜레스테롤을 많이 섭취하면 간은 내인성 콜레스테롤 합성을 감소시킵니다.

따라서 하루에 계란 한 개를 먹는다고 해서 심장병이나 뇌졸중 위험이 높아지는 것은 아닙니다. 실제로 건강한 사람의 경우, 계란을 규칙적으로 섭취하면 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치가 3~6% 정도 약간 증가합니다.

하지만 제2형 당뇨병이나 지질 대사 장애가 있는 사람의 경우, 계란 노른자를 너무 많이 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 1주일에 계란 7개 이상을 섭취하는 것은 과도한 섭취로 간주됩니다.

따라서 적절한 계란 섭취량은 각 개인의 심혈관 건강 상태와 혈중 지질 지수에 따라 개별화되어야 합니다. 건강한 성인은 매일 아침 계란 1~2개를 섭취할 수 있으며, 특히 녹색 채소, 통곡물, 또는 올리브 오일이나 아보카도와 같은 유익한 지방과 함께 섭취할 경우 더욱 효과적입니다.

앉아서 생활하는 사람들은 하루에 계란 1개를 섭취해야 합니다. 지방을 감량하거나 운동을 하거나 고단백 식단을 섭취하는 사람들에게는 계란 2개를 하루 동안 섭취하는 것이 좋습니다. 계란 3개 이상 섭취는 헬스장에 다니거나 에너지 요구량이 많은 사람들에게만 적용해야 하며, 붉은 고기, 지방 또는 지방 버터의 유해 지방 섭취를 줄여야 합니다.

Eating Well 에 따르면, 대부분의 일반인의 경우 일주일에 5~6일 동안 매일 아침 1~2개의 계란을 먹는 것은 여전히 건강에 안전한 수준입니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm