콜레스테롤 수치를 높이지 않고 체지방을 줄이려면 계란을 몇 개나 먹어야 할까요?

계란은 양질의 단백질과 에너지 대사에 필수적인 다양한 미네랄을 제공하는 영양가 높은 식품 중 하나입니다. 하지만 계란은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 식품으로 알려져 있어 많은 사람들이 정기적인 섭취를 걱정합니다.

계란에 함유된 단백질은 생물학적 가치가 매우 높습니다. 미국 웹사이트 'Eating Well' 에 따르면, 계란에는 필수 아미노산이 거의 모두 함유되어 있어 인체에 흡수되기 때문입니다.

하루에 계란 한 개를 먹는 것은 여전히 ​​건강에 안전합니다.

사진: AI

미국 임상영양학회지 에 발표된 한 연구에 따르면, 계란처럼 단백질이 풍부한 아침 식사는 포만감을 높이고 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

계란 한 개에는 약 6~7g의 단백질과 70칼로리가 함유되어 있습니다. 하지만 계란은 포만감을 조절하는 펩타이드 YY와 GLP-1 호르몬을 강력하게 활성화시킵니다. 또한, 계란에 함유된 콜린과 류신은 지방 산화를 촉진하고 근육량을 보호하는 데 도움을 줍니다. 이러한 효과는 체중 감량 단계에서 매우 중요합니다.

국제 비만 학술지(International Journal of Obesity) 에 발표된 한 연구에서 과학자들은 과체중 및 비만인 사람들을 대상으로 칼로리 제한 식단을 적용한 실험을 진행했습니다. 그 결과, 아침 식사로 계란 두 개를 섭취한 그룹은 동일한 칼로리의 아침 식사를 베이글로 섭취한 그룹에 비해 체중 감량이 약 65% 더 높았고, 체질량 지수(BMI) 감소 효과도 61% 더 큰 것으로 나타났습니다.

달걀 하나에는 약 186mg의 콜레스테롤이 함유되어 있으며, 대부분 노른자에 있습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 달걀 속 콜레스테롤이 대부분의 사람들에게 직접적인 혈중 콜레스테롤 수치 상승을 유발하지는 않는 것으로 나타났습니다. 인체에는 자체 조절 메커니즘이 있어, 콜레스테롤을 과다 섭취할 경우 간에서 체내 콜레스테롤 합성을 줄입니다.

그러므로 하루에 계란 한 개를 먹는다고 해서 심혈관 질환이나 뇌졸중 위험이 증가하지는 않습니다. 실제로 건강한 사람의 경우, 계란을 규칙적으로 섭취하면 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치가 3~6% 정도 약간 증가할 수도 있습니다.

하지만 제2형 당뇨병이나 지질 대사 장애가 있는 사람의 경우, 계란 노른자를 너무 많이 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 일주일에 7개 이상 섭취하는 것을 과다 섭취로 간주합니다.

그러므로 적절한 계란 섭취량은 개인의 심혈관 건강 상태와 혈중 지질 수치에 따라 개별적으로 조절해야 합니다. 구체적으로, 건강한 성인은 녹색 채소, 통곡물 또는 올리브 오일이나 아보카도와 같은 건강한 지방과 함께 매일 아침 1~2개의 계란을 섭취할 수 있습니다.

활동량이 적은 사람은 하루에 계란 한 개를 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 하거나 운동을 하거나 고단백 식단을 따르는 사람은 하루에 계란 두 개를 먹는 것이 적합합니다. 하루에 계란 세 개 이상 섭취하는 것은 운동을 많이 하거나 에너지 요구량이 높은 사람들에게만 권장되며, 붉은 고기, 동물성 지방, 지방이 많은 버터 등에서 섭취하는 해로운 지방의 양을 줄이는 것이 좋습니다.

Eating Well 에 따르면, 대부분의 사람들에게 있어 일주일에 5~6일 매일 아침 계란 1~2개를 섭취하는 것은 건강에 안전한 범위 내에 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-trung-bao-nhieu-la-du-de-giam-mo-ma-khong-tang-cholesterol-185251030152448417.htm