일반적으로 짠 음식은 소금 함량이 높은 음식을 말합니다. 하지만 소금 함량이 높지만 뚜렷한 짠맛이 없어서 구별하기 어려운 음식도 있습니다.
짠 음식은 반드시 짜나요?
사회가 발전함에 따라, 먹는 일은 단순히 요리 예술로 격상되는 것이 아니라 질병의 예방, 치료, 관리에 있어서도 중요한 역할을 하게 됩니다.
세계 보건 기구(WHO)는 성인의 소금 섭취량을 5g 미만으로 권장하고 있습니다. 심혈관 질환, 특히 고혈압 의 합병증을 예방하고 줄이기 위해 하루 1g (나트륨 약 2000mg에 해당)의 소금을 섭취해야 합니다. 어린이는 소금 섭취량을 줄여야 하며 , 섭취량은 연령에 따라 다르지만 평균적으로 하루 1~3g 정도면 충분합니다. 노인이나 심혈관 질환 , 신장 질환, 대사 질환이 있는 사람은 의사와 영양사의 지시 에 따라 소금 섭취량을 조절해야 합니다 .
보건부 의 2021년 비전염성 질환 위험 요인 전국 조사 에 따르면 , 베트남 국민의 소금 섭취량은 현재 세계보건기구(WHO) 권장량의 거의 두 배에 달합니다. 따라서 베트남 국민들은 식습관을 개선하는 것뿐만 아니라 각 식품의 소금 함량에 대한 이해를 지속적으로 높여 더 건강한 식품을 선택해야 합니다.
식탁소금 은 나트륨과 염화물(NaCl)로 구성되어 있는데, 이 중 나트륨은 소금의 짠맛을 내는 주성분이며, 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 일반적 으로 짠 음식은 소금 함량이 높은 음식 입니다 .
짠 음식은 두 가지 유형이 있습니다: 짠 음식 자연적으로 소금을 첨가한 식품 (해산물, 육류, 우유 및 유제품 등) 또는 가공 및 보존 과정에서 소금을 첨가한 식품 ( 통조림 생선 , 통조림 고기, 인스턴트 라면, 절인 야채, 말린 과일 등)
절인 가지, 절인 오이, 통조림 고기, 통조림 생선, 인스턴트 라면 등 우리가 흔히 먹는 일반 음식 과 소스 및 향신료(소금, 소금, 조미료 가루, 생선 소스, 간장 등) 는 뚜렷한 짠맛이 나는 음식이며 , 소금 함량이 높은 음식입니다.
예를 들어, 토마토 소스에 담긴 통조림 청어 155g에는 최대 605mg의 나트륨이 들어 있는데, 이는 1.51g의 소금(권장 일일 소금 섭취량의 30%)에 해당합니다.
베트남에는 수백만 가지의 음식이 있는데, 그중에는 소금 함량이 높지만 뚜렷한 짠맛이 없어서 우리가 이를 구별하고 적절한 선택을 하기 어려운 음식도 있습니다.
빵, 케이크, 페이스트리에는 빵의 탄력과 풍미를 높이기 위해 소금이 첨가되는 경우가 많지만, 뚜렷한 짠맛은 없습니다.
소금 함량이 높지만 뚜렷한 짠맛이 없는 음식
소금 함량이 높지만 뚜렷한 짠맛이 없는 음식에는 다음 중 일부가 포함될 수 있습니다.
- 빵과 페이스트리 : 이러한 종류의 빵은 빵의 탄력과 풍미를 높이기 위해 소금을 첨가하는 경우가 많지만, 뚜렷한 짠맛은 없습니다. 예를 들어, 단빵 100g(약 4조각)에는 평균 276g의 나트륨(소금 0.7g에 해당)이 함유되어 있습니다.
- 가공식품(소시지, 콜드컷, 햄): 이러한 제품에는 식품을 장기간 보존하기 위해 소금이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 식품 업계에서는 여전히 소금을 사용하여 식품을 보존합니다. 소금은 육류의 수분을 제거하고 살균제 역할을 할 수 있습니다.
따라서 소금은 식품 가공 시 천연 식품 보존료로 자주 사용됩니다. 돼지고기 소시지 80g에는 최대 775mg의 나트륨이 들어 있으며, 이는 1.94g의 소금에 해당합니다(일일 소금 섭취량의 약 40%에 해당).
- 치즈 및 유제품: 치즈를 비롯한 여러 종류의 우유에는 맛을 내고 보존하기 위해 나트륨이 함유되어 있습니다. 버터를 만드는 과정에서 수분을 제거하고 지방만 남기기 위해 소금을 첨가하여 버터의 변질을 방지합니다. 소금의 식품 보존 메커니즘은 위와 유사합니다. 일반 치즈 15g에는 최대 165mg의 나트륨(소금 0.41g에 해당)이 함유되어 있습니다.
- 아침 시리얼: 일부 시리얼에는 풍미를 높이기 위해 소금이 첨가되어 있습니다. 네이처(Nature)지에 발표된 연구에 따르면 소금은 쓴맛을 억제하고, 단맛을 증가시키며, 신맛을 부드럽게 하여 다른 풍미를 향상시킵니다.
따라서 맛을 더하기 위해 포장 식품에 소금을 첨가하는 경우가 많습니다. 아침 시리얼 한 끼에 함유된 소금의 양은 브랜드에 따라 일일 평균 소금 섭취량의 0%에서 15%까지 다양합니다.
- 포장 소스 및 조미료(케첩, 마요네즈) : 많은 산업용 조미료에는 상당한 양의 소금이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 토마토 소스 100g에는 나트륨 907mg(소금 2.3g에 해당)이 함유되어 있습니다. 소스와 조미료는 소량으로 섭취되는 식품이기 때문에 간과하기 쉽습니다.
- 케이크와 감자칩 : 이러한 식품은 소금을 많이 함유하고 있지만, 특히 달콤한 케이크의 경우 은은한 짠맛이 납니다. 예를 들어, 작은 감자칩 한 봉지에는 나트륨 170mg이 들어 있는데, 이는 소금 0.43g에 해당하며, 이는 일일 권장 소금 섭취량의 8.5%에 해당합니다.
- 모든 종류의 인스턴트 라면: 모든 종류의 인스턴트 라면에는 종종 많은 양의 소금이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 인스턴트 라면 100g에는 약 2,593mg의 나트륨이 함유되어 있으며, 이는 소금 6.4g에 해당합니다. 따라서 성인이 100g짜리 인스턴트 라면 한 봉지를 섭취하면 일일 권장 소금 섭취량을 초과하게 됩니다.
베트남 국민은 WHO가 권장하는 수준의 거의 두 배에 달하는 소금을 섭취하고 있습니다.
음식의 "짠맛" 또는 소금 함량을 평가하기 위해, 우리는 종종 짠맛이 뚜렷한 음식의 경우 감각에 의존하지만, 짠맛이 뚜렷하지 않은 음식의 경우 해당 음식을 가공하는 방법에 의존해야 합니다.
미리 포장된 식품이라면 소금 함량이 높은 식품인 경우가 많습니다. 이러한 식품의 경우 , 식품 라벨의 정보를 주의 깊게 읽고 해당 식품의 나트륨 또는 소금 함량을 파악해야 합니다. 식품 라벨 에 적힌 나트륨이나 소금은 1회 제공량 또는 100g /100ml 의 식품당 나트륨이나 소금 의 양으로 표시되어 있습니다 . 이를 통해 우리가 섭취하는 소금의 양 을 계산하고 , 섭취해야 할 음식 의 종류 와 양을 선택할 수 있습니다 .
계산의 예는 다음과 같습니다. 성인이 아래 라벨이 붙은 식품 X를 구매할 경우, 해당 식품 100g에는 약 469mg의 나트륨(소금 약 1.2g에 해당)이 함유되어 있으며 , 이는 하루 총 나트륨 섭취량의 23.5 % 에 해당합니다 . 따라서 해당 사람이 하루에 나트륨을 100mg 이상 섭취하면, 이 음식을 5인분 섭취하면 권장 섭취량을 초과하게 됩니다.
과도한 소금 섭취를 제한하는 방법은?
과도한 소금 섭취를 제한하려면 음식을 선택할 때 신선하고 자연 친화적인 식품, 최소한의 가공 식품 (미가공 또는 최소한의 가공)을 우선적으로 선택하고, 가공 식품 , 포장 식품 , 패스트푸드 섭취를 제한해야 합니다 . 이러한 식품을 섭취하려면 포장에 표시된 영양 성분표와 원재료명을 주의 깊게 읽고 적절한 섭취량을 계산해야 합니다.
식품 보존 및 가공에 산업용 향신료와 소스의 사용을 제한하세요 . 가공 과정에서 식품에 첨가되는 소금의 양을 조절하기 위해 집에서 요리한 음식의 소비를 늘리세요 .
어린이를 위해 아이에게 싱거운 음식을 줄 때는 소금을 너무 많이 넣거나 짠 향신료를 사용하지 않도록 하여 아이가 싱거운 음식을 먹는 습관을 들이지 않도록 하세요 . 1세 미만 영유아의 경우, 보충식에 소금이나 짠 향신료를 넣지 말고 가공식품과 포장식품 섭취를 제한하세요.
매일 식단에서 소금 섭취의 균형을 맞추는 것은 매우 중요합니다. 다양한 신선한 음식을 섭취하고 가공식품은 제한하여 과도한 소금 섭취를 줄여 자신과 가족의 건강을 지키세요 .
황티덕응안 박사
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bat-ngo-nhung-thuc-pham-chua-nhieu-muoi-nhung-lai-khong-co-vi-man-ro-ret-172241211072350788.htm
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