17년 전, 에릭 토폴 박사는 어떤 사람들은 나이를 잘 먹는 반면, 어떤 사람들은 그렇지 않은 이유를 연구하기 시작했습니다. 53세의 토폴은 건강한 노화를 과학적으로 , 그리고 개인적으로 깊이 우려하는 문제라고 생각했습니다.
토폴 박사는 80세 이상의 건강한 성인 약 1,400명을 "초고령화"라고 부르는데, 그는 이들을 자신의 새 책 "초고령화: 장수에 대한 증거 기반 접근법"에서 6년 이상 연구했습니다.
그가 처음 이 프로젝트를 시작했을 때, 사람들이 만성 질환의 징후 없이 노년까지 살 수 있는 주된 이유는 유전학 때문이라고 의심했습니다.
하지만 결국 그는 틀렸습니다. 노인들은 유전적으로 공통점이 거의 없어서, 그들의 수명은 생활 방식 요인에 따라 달라집니다.
더 많은 연구를 한 후, 토폴은 간단한 결론에 도달했습니다.
에릭 토폴 박사가 운동공 위에서 윗몸 일으키기나 크런치 운동을 하고 있다(사진: 게티 이미지).
"우리가 아는 모든 것 중에서 가장 눈에 띄는 것은 운동입니다. 사실, 운동은 인간의 신체 노화 시계를 늦추는 것으로 나타난 유일한 개입으로, 노화의 속도를 변화시키는 것으로 보입니다."라고 토폴은 워싱턴 포스트 에 말했습니다 .
"물론 식단이나 사회적 상호작용 같은 다른 생활 습관 요소도 매우 중요합니다. 하지만 건강한 노화에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 바로 운동입니다."라고 그는 강조합니다.
그렇다면 어떤 운동이 더 오래 사는 데 도움이 될까요?
이전 연구에 따르면, 정원 가꾸기, 댄스, 요가, 잔디 깎기, 수중 에어로빅, 빠른 걷기 등을 포함한 중간 강도의 신체 활동을 150분 동안 권장하면 수명을 상당히 연장할 수 있는 것으로 나타났습니다.
운동은 오랫동안 건강의 기둥으로 여겨져 왔으며, 그럴 만한 이유가 있습니다. 운동은 심장병 위험을 낮추고, 뇌를 활성화하며, 인지 기능 저하를 막고, 넘어짐과 연령에 따른 허약함의 위험을 줄여줍니다.
토폴은 암, 심장병, 치매에 대해 "운동은 정말 놀랍습니다. 세 가지 연령 관련 질병 모두에 효과가 있습니다."라고 말하며, 건강한 면역 체계를 유지하고 질병에 맞서 싸우는 가장 효과적인 방법이라고 강조했습니다.
그래서 토폴 박사는 수십 년 동안 환자들에게 근력 운동 대신 유산소 운동을 권장해 왔습니다.
그러나 그는 장수에 대한 연구를 통해 연령에 따른 근육 및 뼈 손실을 막고 균형과 이동성을 개선하기 위해 그립 근력 운동과 저항 운동 등의 근력 운동을 추가할 것을 권장했습니다.
이러한 운동은 건강한 노화와 특별한 상관관계가 있습니다.
이러한 관점은 근력 운동이 근육량을 늘릴 뿐만 아니라 정신적 예리함을 강화하고, 뼈 밀도를 증가시키고, 균형 감각을 개선한다는 것을 보여주는 다른 연구 결과와 일치합니다. 이는 특히 넘어짐으로 인해 심각한 부상을 입을 위험이 있는 노인에게 유익합니다.
연구에 따르면 근력 운동은 근육을 키울 뿐만 아니라 정신적 예리함을 높이고, 뼈 밀도를 개선하고, 균형 감각을 향상시키는 것으로 나타났습니다(사진: 게티 이미지).
최근 연구에 따르면 근력 운동이 노인의 불면증을 극복하는 데 가장 좋은 운동인 것으로 나타났습니다.
하버드 대학의 한 연구에 따르면 팔굽혀펴기를 20회 이상 할 수 있는 중년 남성은 심장병 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
맨해튼의 정밀의학 의사인 플로렌스 코미트 박사는 근육 강화를 "젊음의 원천"으로 여기며, 혈당을 조절하고 연령에 따른 근육 손실을 막는 데 있어 근육 강화의 역할을 강조합니다.
전반적으로, 덤벨 몇 개를 들어올리거나 자신의 체중을 이용하는 것이 매우 효과적일 수 있는 것 같습니다.
그리고 가장 좋은 소식은 비싼 헬스장에 가입하거나 매일 특정 시간대에 운동할 필요가 없다는 것입니다. 연구에 따르면 일주일에 30~60분의 근력 운동만으로도 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험을 10~20% 줄일 수 있다고 합니다.
토폴은 일주일에 4~5회, 1시간, 3시간 또는 30분 동안 크런치, 싯업, 스쿼트, 플랭크와 같은 고전적인 운동을 조합해 근력 운동을 합니다.
토폴은 Today 에 "저는 1년 넘게 이런 일을 하면서 기억했던 것보다 더 건강하고 힘이 세졌습니다."라고 말했습니다 .
지중해식 식단
이 의사에 따르면 지중해식 식단은 전 세계 많은 녹색지대에서 표준 식단입니다. 천연 식품, 다채로운 과일과 채소, 살코기, 통곡물, 올리브 오일이 풍부하고 유제품 섭취가 적은 식단이 만성 질환을 예방하는 데 가장 좋습니다.
연구에 따르면 이러한 식단은 뼈, 심장, 뇌 건강을 개선하고 암 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
"이 식단은 우리가 가진 식단 중 가장 효과가 좋습니다. 효과가 입증된 식단입니다." 토폴은 포춘지 에 이렇게 말했습니다 .
이러한 식단은 고도로 가공된 식품에 초점을 맞추고 있는데, 이러한 식품을 규칙적으로 섭취하면 심장병, 뇌졸중과 같은 만성 질환의 위험이 증가하고 조기 사망으로 이어질 수 있습니다.
예방적 검진을 적용하세요
연령 관련 질병은 대개 20년 이내에 발생합니다. 토폴은 많은 사람들이 연령 관련 질병의 위험을 알지 못하고, 그 결과 위험을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관을 바꾸지 않는다고 말합니다.
"언제, 누가, 어떤 질병에 걸릴 위험이 있는지 어떻게 확실하게 예측하여 애초에 질병을 예방할 수 있을까요? 그러기 위해서는 더 많은 예방 검진이 필요합니다."라고 그는 질문했습니다.
토폴은 첨단 의학과 기술을 통해 사람들이 위험을 정량화하여 더 빨리 통제할 수 있기를 바랍니다. 누군가가 알츠하이머병에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 깨닫고, 뇌 시계나 혈액 검사를 통해 이 질병과 관련된 아밀로이드 플라크를 감지하면 더 건강한 생활 방식을 채택할 가능성이 높아질 수 있습니다.
출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bi-mat-ve-bai-tap-cua-nhung-nguoi-sieu-lao-hoa-de-song-tho-20250529064119243.htm
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