과일과 채소를 충분히 섭취하고, 집에서 요리하여 칼로리 섭취량을 조절하며, 규칙적으로 운동하여 신진대사를 촉진하고 40세 이후 체중 증가를 예방하세요.
40세 이후에는 신체의 칼로리 소모량이 줄어들고 신진대사가 느려지며, 과잉 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 폐경기 전후 및 폐경기에 에스트로겐과 프로게스테론 호르몬의 변화는 복부, 엉덩이, 허벅지에 지방이 축적되는 원인이 될 수 있습니다. 몇 가지 건강한 습관을 통해 이러한 현상을 관리할 수 있습니다.
아침 식사를 거르지 마세요: 오트밀이나 통곡물 토스트에 섬유질이 풍부한 과일을 곁들인 건강한 아침 식사는 오전 공복감을 예방하고 점심 과식을 막는 데 도움이 됩니다. 몇 시간 간격으로 간식을 섭취하면 식욕을 조절하는 데 효과적입니다.
저녁에는 식사를 피하거나 적게 드세요: 하루가 끝날 무렵에는 신진대사가 느려져 늦게 먹은 음식은 소화가 어려워집니다. 소화되지 않은 음식물은 지방으로 전환되어 아랫배에 과다한 지방으로 축적될 위험이 있습니다.
과일과 채소를 많이 섭취하세요. 과일과 채소 는 영양소가 풍부하고, 고기나 유제품보다 지방과 칼로리가 낮습니다. 사과, 잘게 썬 배, 베리류와 같은 신선한 과일은 케이크나 사탕처럼 지방이나 당분이 많은 간식 대신 먹기에 좋습니다.
건강한 조리법: 일부 조리 방법은 칼로리 섭취량과 건강에 좋지 않은 지방 함량을 높일 수 있습니다. 튀김 요리보다는 삶거나 구운 요리를 우선적으로 선택하세요. 외식할 때는 튀김, 볶음, 크림 소스가 들어간 요리는 지방 함량이 높으므로 피하는 것이 좋습니다.
과일과 채소는 영양소를 제공하고 지방과 칼로리가 낮으며 체중 증가를 유발하지 않습니다. 사진: Freepik
과식을 피하세요: 나이가 들면서 활동량이 줄어드는 여성들이 많으므로 체중 감량을 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 필요합니다. 식사할 때는 자리에 앉아 음식에 집중하고, TV 시청이나 휴대전화 사용을 자제하여 과식을 예방하세요.
건강에 좋지 않은 차가운 음료는 줄이세요: 크림이 들어간 커피, 단맛이 강한 차, 탄산음료, 설탕이 든 에너지 드링크는 복부 지방 증가, 체중 증가, 당뇨병 위험 증가로 이어질 수 있습니다. 물, 허브차 또는 기타 칼로리가 없는 음료가 더 건강한 선택입니다.
술 섭취를 줄이세요: 술은 중년의 복부 지방 증가에 영향을 미칩니다. 맥주나 와인 한 잔에는 약 150칼로리가 들어 있으며, 규칙적으로 마실수록 칼로리는 증가합니다. 또한 술을 마시면 더 빨리 공복감을 느껴 과식으로 이어질 수 있습니다.
운동량을 늘리세요: 바쁜 직장 생활과 육아로 중년 여성들은 운동할 시간이 부족합니다. 근육량은 40세 이후 점차 감소하는데, 이는 폐경 여성에게 흔히 나타나는 현상입니다. 모든 여성은 매주 최소 2시간 30분 이상의 중강도 신체 활동(걷기나 자전거 타기 등)을 목표로 해야 합니다. 웨이트 트레이닝, 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 근력 운동은 근육 손실을 예방하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 여성은 이러한 운동을 최소 주 2회 꾸준히 해야 합니다.
긴장을 풀고 스트레스를 피하세요: 스트레스는 건강에 좋지 않은 고지방 음식을 더 많이 섭취하게 만듭니다. 요가, 심호흡, 명상, 산책, 독서, 영화 감상 등을 통해 기분을 개선할 수 있습니다.
갑상선 건강 검진: 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 하는데도 체중 감량이 어려운 여성은 갑상선 기능 저하증일 수 있습니다. 갑상선 질환은 체중 증가 외에도 피로감, 관절 및 근육통, 우울증을 유발할 수 있습니다. 평소와 다른 증상이 나타나면 의사의 진료를 받아야 합니다.
바오바오 ( WebMD 에 따르면)
| 독자들은 이곳에서 여성 생리에 관한 질문을 하고 의사의 답변을 받을 수 있습니다. |
[광고_2]
출처 링크
댓글 (0)