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| 두부는 사람에게 필요한 양의 오메가-3를 제공할 수 있습니다. (출처: Pixabay) |
오메가-3 지방산은 최적의 건강 유지에 중요한 필수 다중불포화지방산입니다. 신체 기능, 특히 뇌, 심장, 면역 체계의 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다.
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오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 주요 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 어유와 지방이 많은 생선, 그리고 해조류 기반 보충제에 함유되어 있으며, ALA는 식물성 제품에 함유되어 있습니다.
생선을 좋아하지 않거나 채식주의자인 사람들은 아래 식품 공급원을 활용하여 신체에 오메가-3를 공급할 수 있습니다.
치아씨드
치아씨드 한 스푼에는 약 5,000mg의 ALA(식물성 오메가-3)가 함유되어 있습니다. 요거트나 오트밀에 뿌리거나 스무디에 갈아서 드세요. 소화에도 좋고 포만감을 오래 유지해 줍니다.
아마씨 가루
아마씨는 오메가-3의 대표적인 식물성 공급원입니다. 한 스푼에는 약 2,350mg의 ALA가 함유되어 있습니다. 다만, 통째로 먹지 말고 갈아서 먹어야 체내에 흡수될 수 있습니다.
호두
호두 약 28g에는 2,570mg의 ALA가 함유되어 있습니다. 생으로 먹거나 샐러드에 섞어 아삭하고 두뇌 발달에 좋은 간식으로 즐길 수 있습니다.
대마 씨앗
대마씨는 부드럽고 고소하며 영양분이 가득합니다. 3큰술에는 약 2,600mg의 ALA 오메가-3가 함유되어 있습니다. 아침 스무디에 넣거나 아보카도 토스트에 뿌려 드세요.
브뤼셀 콩나물
방울양배추는 작지만 오메가-3가 풍부하며, 특히 조리했을 때 더욱 그렇습니다. 조리된 방울양배추 반 컵에는 135mg의 ALA가 함유되어 있습니다. 많은 양은 아니지만, 다른 음식과 함께 섭취하기에는 충분한 양입니다.
조류 오일
해조류는 생선에 필요한 오메가-3의 공급원입니다. 해조류 오일 보충제는 캡슐당 300~500mg의 EPA와 DHA를 함유하고 있는데, 이는 생선에 함유된 오메가-3와 동일합니다. 이 제품은 다양한 비타민과 미네랄을 원하는 채식주의자에게 이상적입니다.
에다마메 콩
익힌 에다마메 콩 반 컵에는 약 300mg의 ALA가 함유되어 있습니다. 맛있고 단백질이 풍부한 간식으로, 샐러드나 볶음 요리에 넣거나 소금을 살짝 뿌려 그대로 먹어도 좋습니다.
해초
해초와 다시마에는 소량의 EPA(ALA뿐만 아니라)가 함유되어 있을 수 있습니다. 정확한 함량은 다르지만, 일부 해초는 1회 제공량당 약 100~250mg을 함유하고 있습니다.
호박씨앗
호박씨 한 끼에 오메가-6 지방이 약 2.5g, 오메가-3 지방이 22mg이나 들어 있다는 사실에 놀라실지도 모릅니다. 이는 간식부터 샐러드 드레싱까지, 일상 요리에 오메가-3를 쉽고 비용 효율적으로 접목할 수 있는 방법입니다.
두부
식물성 단백질의 인기 있는 공급원인 두부 한 접시(약 250g)에는 1인당 권장 오메가-3 섭취량의 90% 이상이 들어 있습니다.
출처: https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html
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