식물성 제품으로 오메가-3 지방산을 보충하세요

생선 외에도 치아씨드, 호두, 조류 오일, 해초 등을 식단에 추가하면 신체에 오메가-3를 공급할 수 있습니다.

두부는 사람에게 필요한 양의 오메가-3를 제공할 수 있습니다. (출처: Pixabay)

오메가-3 지방산은 최적의 건강을 유지하는 데 중요한 필수 다중불포화 지방입니다. 그들은 신체 기능, 특히 뇌, 심장, 면역 체계의 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다.

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오메가-3 지방산에는 알파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 주요 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 생선기름과 지방이 많은 생선, 조류 기반 보충제에 들어 있으며, ALA는 식물성 제품에 들어 있습니다.

생선을 좋아하지 않거나 채식주의자인 사람들은 아래 식품 공급원을 활용하여 신체에 오메가-3를 공급할 수 있습니다.

치아씨드

치아씨드 한 스푼에는 약 5,000mg의 ALA(식물성 오메가-3)가 들어 있습니다. 요거트나 오트밀에 뿌리거나 다른 재료와 섞어서 스무디를 만들 수도 있습니다. 소화를 돕고 오랫동안 배부르게 유지시켜 줍니다.

아마씨 가루

아마씨는 오메가-3의 대표적인 식물성 공급원입니다. 이 씨앗 한 스푼에는 약 2,350mg의 ALA가 들어 있습니다. 견과류의 좋은 성분을 몸에 충분히 흡수할 수 있도록 통째로 먹지 말고 갈아서 먹는 것이 좋습니다.

호두

약 28g의 호두에는 2,570mg의 ALA가 들어 있습니다. 호두는 생으로 먹거나 샐러드에 섞어서 바삭바삭하고 두뇌를 활성화하는 간식으로 먹을 수 있습니다.

대마 씨앗

대마씨앗은 부드럽고, 고소하며, 영양소가 가득합니다. 3큰술에는 약 2,600mg의 ALA 오메가-3가 들어 있습니다. 아침 스무디에 넣어 마시거나 아보카도 토스트에 뿌려 먹어도 좋습니다.

브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 작지만 오메가-3가 풍부하며, 특히 요리하면 더욱 그렇습니다. 익힌 브뤼셀 콩나물 반 컵에는 ALA가 135mg 들어 있습니다. 이는 많은 양은 아니지만 다른 음식과 결합하면 여전히 유익합니다.

조류 오일

조류는 물고기에게 오메가-3를 공급합니다. 조류 오일 보충제는 캡슐당 300~500mg의 EPA와 DHA를 제공합니다. 이는 생선에서 발견되는 오메가-3와 동일합니다. 이 제품은 다양한 비타민과 미네랄을 원하는 채식주의자에게 이상적입니다.

에다마메 콩

익힌 에다마메 콩 반 컵에는 약 300mg의 ALA가 들어 있습니다. 이것은 맛있고 단백질이 풍부한 간식으로, 샐러드나 볶음 요리에 쉽게 첨가할 수 있으며, 약간의 소금을 뿌려 그대로 먹어도 좋습니다.

해초

해초와 다시마에는 소량의 EPA(ALA뿐만 아니라)가 함유되어 있을 수 있습니다. 정확한 양은 다르지만, 일부 해초 종류는 1회 제공량당 약 100~250mg을 제공합니다.

호박씨앗

호박씨앗 한 봉지에는 오메가-6 지방이 약 2.5g, 오메가-3 지방이 22mg 들어 있다는 사실에 놀라실 겁니다. 간식부터 샐러드 드레싱까지, 일상 요리에 오메가-3를 첨가하는 간편하고 비용 효율적인 방법을 소개합니다.

두부

식물성 단백질의 인기 있는 공급원인 두부 한 접시(약 250g)에는 1인당 권장 오메가-3 섭취량의 90% 이상이 들어 있습니다.

출처: https://baoquocte.vn/bo-sung-acit-beo-omega-3-bang-cac-san-pham-nguon-goc-thuc-vat-313825.html