하이퐁 29세의 푸옹 타오는 간헐적 단식, 핸드 룰, 간식 건너뛰기를 통해 2년 만에 18kg을 감량하고 지방간 질환을 없앴습니다.
현재 사업가로 활동 중인 부티푸옹타오는 키가 1.45m에 몸무게가 65kg이었으며 건강 문제가 많았습니다.
2021년 정기 건강 검진에서 타오는 위장병, 과민성 대장 증후군, 부비동염, 알레르기성 두드러기, 지방간 진단을 받았습니다.
지방간은 흔한 질환입니다. 간에 지방이 너무 많이 축적될 때 발생합니다. 건강한 간에는 일반적으로 소량의 지방이 포함되어 있습니다. 하지만 지방이 간 무게의 5~10%에 달하면 문제가 될 수 있습니다.
의학 전문가들에 따르면, 신체가 대사되지 않고 지방을 너무 많이 생성하면 간세포에 축적되어 지방간으로 이어집니다. 지방간의 구체적인 원인으로는 과도한 음주, 고지혈증, 당뇨병, 급격한 체중 감소, 약물 부작용, 불규칙한 식습관 등이 있습니다. 이러한 상태가 장기화되면 대사 및 해독 과정의 어려움으로 인해 간 기능이 점차 저하됩니다. 특히 지방간은 장내 세균, 바이러스, 기생충이 침입하여 간염을 유발하기 좋은 환경이기도 합니다.
체중 감량 전 푸옹 타오. 사진: 캐릭터 제공
위급한 상황을 깨달은 타오는 체중과 지방을 줄여 건강과 체형을 개선하기 위해 식습관을 바꾸기로 결심했습니다.
2년간의 끈기와 노력 끝에 타오는 새로운 생활 방식을 실천하며 47kg을 감량했고, 허리둘레는 76cm에서 61cm로 15cm 감소했으며, 몸은 더욱 날씬하고 탄탄해졌습니다. 또한, 타오의 이전 건강 문제들이 모두 개선되었고, 지방간도 완화되었으며, 혈액 검사 결과도 모두 안전 범위 내로 나왔습니다.
아래는 푸옹 타오가 건강과 몸매를 개선하기 위해 성공적으로 적용한 식습관입니다.
간헐적 단식 4-4-12
타오는 이전에 Eat Clean, Keto, Lowcarb 등의 다이어트를 시도해 봤지만, 체중 감량 전까지는 지속할 수 없었다고 말했습니다. 결국 그녀는 바쁜 생활 방식에 간헐적 단식이 적합하다는 것을 깨닫고 4-4-12 식단을 선택했습니다.
간헐적 단식은 신체가 음식을 완전히 소화할 수 있도록 시간을 주는 동시에 칼로리 섭취를 엄격히 제한하는 기간 동안 단식과 식사를 하는 다이어트와 단식 패턴을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
4-4-12 간헐적 단식은 간식이나 추가 식사 없이 하루 세 끼를 먹는 것입니다. 아침 식사는 점심 식사 후 4시간, 점심 식사는 저녁 식사 후 4시간, 저녁 식사는 다음 날 아침 식사 후 12시간 동안 섭취합니다.
2021년 말 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 간헐적 단식은 스트레스 감소, 암 및 비만 위험 감소, 수명 연장, 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 그러나 전문가들은 간헐적 단식이 체중 증가로 이어질 수 있다고 지적합니다. 장기간 단식은 일부 사람들에게는 나중에 폭식을 유발할 수 있습니다. 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 하루 12시간에서 16시간 동안 지속적으로 단식하더라도 지방이 증가합니다.
장기간 단식은 저혈당을 유발하여 현기증, 어지럼증, 두통, 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 제1형 당뇨병 환자와 당뇨병 치료 중인 환자는 이러한 식단에 부작용을 경험할 가능성이 높습니다.
음식 섭취를 제한하면 섭식장애가 발생할 수 있습니다. 매일 필요한 칼로리를 충분히 섭취하지 않으면 영양 결핍, 면역력 저하, 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
따라서 전문가들은 기저 질환이 있는 사람은 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담할 것을 권고합니다.
18kg 감량에 성공한 푸옹 타오. 사진: 캐릭터 제공
손으로 먹는 규칙
타오는 손의 법칙에 따라 식사를 여러 부분으로 나눕니다. 채소는 한 손에, 생채소는 두 배로 먹습니다. 고기, 생선, 달걀을 포함한 단백질은 손바닥 한 개 분량, 전분은 주먹 한 개 분량입니다. 그녀는 다양한 음식과 좋은 지방을 섭취하고 칼슘, 오메가-3, 비타민 등을 보충합니다.
영양학자들은 손바닥 법칙을 사용하여 각 사람의 하루 음식 섭취량을 대략적으로 추정합니다. 굿헬스(Good Health) 에 따르면, 이 방법은 간단하고 적용하기 쉽습니다. 포장에 영양 성분과 크기가 보통 그램 단위로 표시되어 있지만, 이를 신경 쓰고 얼마나 먹어야 하는지 모르는 사람은 거의 없기 때문입니다. 손이 큰 성인은 더 많은 양을 섭취해야 하며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
국립영양연구소 응우옌 트롱 훙 박사에 따르면, 손바닥 법칙을 적용하면 매 끼니의 음식 섭취량을 대략적으로 예측하여 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 4가지 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
간식 금지
타오처럼 간식에 익숙하고 카페인과 단 음식에 의존하는 사람에게 체중 감량 과정에서 가장 어려운 부분은 바로 이 나쁜 습관을 버리는 것입니다. 그래서 그녀는 매주 좋아하는 음식을 먹으며 억지로 간식을 먹습니다. 이는 정신적으로 안정을 취하고 체지방을 더 잘 태우는 데 도움이 됩니다.
HomeFiT 체중 감량 건강 코치인 판타이탄 박사는 간식이 당긴다면 우유를 넣은 시리얼, 삶은 콩, 견과류 한 줌, 과일과 야채 스무디, 유청 단백질과 같은 단백질이 풍부한 음료를 선택하라고 말했습니다. 최대 한 줌만 섭취하고, 주요 식사 직후나 운동 전에 섭취하고, 밤에는 섭취하지 마세요.
타오는 체형을 바꾸면서 자신감과 활력을 얻고 자신을 더 사랑하게 되었다고 합니다. 사진: 캐릭터 제공
타오는 식습관을 바꾸는 것 외에도 낮 동안 운동을 더 많이 합니다. 16kg을 감량한 후에는 헬스장에 가서 바디 컴뱃(무술과 음악을 결합한 건강 트레이닝 프로그램)을 통해 신진대사를 높이고, 몸을 더 유연하고, 탄탄하고, 날렵하게 만들기로 했습니다. 바빠서 헬스장에 갈 수 없을 때는 조깅, 걷기, 집안일 등으로 신체 활동을 늘립니다.
타오는 체형을 바꾸는 것이 자신감, 활력, 그리고 낙관적인 태도를 키우는 데 도움이 된다고 말합니다. "제 경험 덕분에 많은 사람들이 건강과 체형을 개선하도록 도울 수 있었어요."라고 타오는 말하며, 자신뿐 아니라 모든 사람에게 가치를 더해 주기 때문에 행복하다고 덧붙였습니다.
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