비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 항산화제 역할을 하며, 신체의 다른 많은 중요한 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.
Chu Thi Dung 박사(호치민시 의과대학 및 약학병원 3캠퍼스)에 따르면, 비타민 C 결핍은 피로, 체력 저하, 잇몸 출혈, 치은염, 상처 치유 지연, 멍이 잘 들기, 피부 건조 및 벗겨짐, 조기 주름, 면역 체계 약화, 감기에 쉽게 걸리기, 감염, 관절 통증, 콜라겐 결핍으로 인한 부기 등 많은 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
오렌지와 레몬은 비타민 C가 풍부하고 건강에 많은 이로운 점이 있는 것으로 알려진 두 가지 친숙한 과일입니다. 중간 크기의 오렌지에는 약 70~90mg의 비타민 C가 들어 있어 성인의 일일 권장량(75~90mg/일)을 거의 충족합니다. 레몬에는 과일 하나당 약 30~53mg의 비타민 C가 들어 있는데, 오렌지보다는 낮지만 여전히 좋은 공급원입니다.
익힌 브로콜리 반 컵(약 78g)에는 약 51mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
사진: Cat Anh
"오렌지와 레몬에 함유된 비타민 C는 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하고, 콜라겐 생성을 촉진하며, 철분 흡수를 돕고, 피부 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 더 "우수한" 비타민 C 공급원을 찾고 있다면 다른 매력적인 선택지도 많이 있습니다."라고 덩 박사는 말했습니다.
Dung 박사의 조언에 따르면, 다음과 같은 옵션이 있습니다.
붉은 피망 : 비타민 C가 가장 풍부한 음식 중 하나입니다. 약 75g의 붉은 피망에는 95mg의 비타민 C가 들어 있는데, 이는 오렌지의 거의 두 배에 달합니다. 평균적으로 피망 하나의 무게는 약 150g입니다. 녹색과 노란색 피망도 비타민 C가 풍부합니다.
구아바 : 비타민 C의 "보물". 구아바 100g에는 약 228mg의 비타민 C가 들어 있는데, 이는 오렌지보다 몇 배나 많은 양입니다. 평균적인 구아바에는 73~247mg의 비타민 C가 들어있습니다.
키위 : 키위는 크기가 작다고 해서 속지 마세요. 비타민 C가 풍부하게 들어 있습니다. 평균적인 키위 한 개에는 약 70mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 또한, 키위는 섬유질, 칼륨, 항산화제가 풍부합니다.
딸기
사진: Cat Anh
딸기 : 딸기 한 컵(약 152그램)에는 비타민 C가 89mg 들어 있는데, 이는 일반 오렌지보다 많은 비타민 C입니다.
파파야 : 비타민 C가 풍부하고 소화에 도움이 되는 효소가 많이 들어 있습니다. 파파야 한 컵(약 145g)에는 비타민 C가 87mg 들어 있습니다.
브로콜리 : 익힌 브로콜리 반 컵(약 78g)에는 약 51mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 브로콜리는 또한 풍부한 섬유질과 항산화제를 제공합니다.
구아바 100g에는 약 228mg의 비타민 C가 들어 있는데, 이는 오렌지보다 몇 배나 많은 양입니다.
사진: Cat Anh
저장 및 처리에 대한 참고 사항
Dung 박사에 따르면 비타민 C는 가공 및 보관 과정에서 쉽게 손실되므로 고온을 제한하는 것이 중요합니다. 삶거나 튀기는 것보다 찌거나 볶는 것이 더 좋습니다. 물에 장시간 접촉하지 않도록 하고, 음식을 물에 너무 오래 담가두거나 요리하지 마십시오. 야채와 과일은 신선도와 영양분을 유지하기 위해 냉장고에 보관해야 합니다. 비타민 C를 최대한 섭취하려면 요리 직후 과일과 채소를 섭취하세요.
"비타민 C는 면역 체계를 강화하고 전반적인 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 나이, 성별, 건강 상태에 따라 비타민 C 필요량은 사람마다 다릅니다. 따라서 필요한 비타민 C의 정확한 양과 적절한 보충 방법을 알아보려면 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 영양사는 건강에 맞는 균형 잡힌 최적의 식단을 구성하는 데 도움을 줄 것입니다."라고 덩 박사는 조언했습니다.
Chu Thi Dung 박사는 비타민 C가 신체에 매우 중요하지만, 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다고 지적했습니다.
- 소화 장애: 하루 2,000mg 이상 섭취 시 설사와 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.
- 신장 결석: 과도한 비타민 C는 옥살산으로 전환되어 신장 결석 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 구리, 아연 등 특정 미네랄의 흡수를 방해합니다.
출처: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm
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