탄탄한 복근을 갖는 것은 쉬운 일이 아니며, 특히 50세가 넘은 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 응우옌 트롱 투이 박사(전 베트남 남자 축구 국가대표팀과 U-23팀의 의사)에 따르면, 일반적으로 복근은 운동을 통해 자극해야 합니다.
하지만 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 시술자는 동시에 전체 지방을 비교적 낮은 수준으로 줄이고, 복부의 과도한 지방을 녹여 근육량을 드러내야 합니다. 이 과정은 최소 몇 주에서 몇 달 동안 지속됩니다. 하지만 복부 근육이 있더라도 규칙적인 운동을 유지해야 합니다. 운동을 잠시 중단하면 복부 근육이 위축되기 시작할 수 있기 때문입니다.
그뿐만 아니라 50대의 경우 호르몬 변화, 신진대사 저하, 근육량 감소 등 훈련 과정에 영향을 미치는 요소가 많습니다.
복근은 운동을 통해 자극되어야 합니다.
1. 복근을 위한 최고의 운동
50세가 넘은 사람들에게 복근 운동은 어렵지만, 올바른 접근 방식과 건강한 식단을 통해 원하는 몸매를 가질 수 있습니다.
코어 운동은 50대 복근 강화에 가장 좋은 선택입니다. 이 운동은 복근을 강화하고, 신체 안정성을 향상시키며, 기능적 근력과 유연성을 키우는 데 효과적입니다. 플랭크, 마운틴 클라이머, 바이시클 크런치 등이 있습니다.
또한, 칼로리 소모량 증가, 몸매 관리, 근육량 증가, 호르몬 분비 증가, 신진대사 촉진을 위해 복합 운동을 병행해야 합니다. 이러한 운동은 지방 감량과 복근 강화에 필수적인 요소입니다.
복합 운동은 여러 근육군의 힘을 동시에 활용하는 동작입니다. 스쿼트, 데드리프트, 러시안 트위스트, 팔로프 프레스 등과 함께 병행할 수 있습니다. 이러한 동작은 코어 근육을 자극하고 일상생활에서 몸을 튼튼하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
연습할 때 일관성을 유지하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
코어 운동은 원하는 복근을 얻는 데 도움이 됩니다.
2. 탄탄한 복근을 만들려면 얼마나 오랫동안 운동해야 하나요?
탄탄한 복근을 만들려면 50세 이상이라면 근력 운동과 유산소 운동을 균형 있게 병행하며 일주일에 최소 3~4회 코어 강화 운동을 해야 합니다. 또한, 과도한 운동은 부상과 운동 능력 저하, 심지어 실패로 이어질 수 있으므로, 신체 상태를 주의 깊게 관찰해야 합니다.
따라서 근육이 회복하고 성장할 수 있도록 훈련 사이에 휴식을 취해야 합니다. 걷기, 조깅, 요가, 필라테스 등 저강도 훈련 세션을 번갈아 가며 진행할 수 있습니다.
3. 식단을 결합하세요
운동 계획 외에도 건강하고 적절한 식단이 필요합니다.
- 칼로리 섭취와 소모의 균형을 맞추세요. 이는 지방을 줄이고 복근을 드러내는 데 매우 중요합니다.
- 단백질을 충분히 섭취하세요: 단백질은 근육의 연료가 되어 근육 회복과 발달을 돕고, 포만감을 오래 유지하여 간식 섭취와 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. 살코기, 생선, 닭고기, 계란, 콩 등을 섭취하세요.
- 녹색 채소(브로콜리, 케일, 양배추, 콩, 양배추), 비타민 C가 풍부한 과일(오렌지, 자몽, 귤, 레몬), 저지방 단백질, 건강에 좋은 지방 등 자연식품을 섭취하세요. 이러한 식품에는 필수 영양소와 항산화제가 풍부하여 신진대사와 신체 건강을 최상으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 하루 2~2.5리터 정도의 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm
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