하루 30분 걷는 것의 이점

걷기는 건강에 좋은 운동입니다. 하루 30분 걷기의 이점을 소개합니다.

하루 30분 걷는 것의 이점

헬스 앤 라이프(Health & Life) 신문은 하버드 헬스(Health Harvard)를 인용하며 미국심장협회(American Heart Association)는 모든 사람이 일주일에 5일, 하루 최소 30분 동안 적당한 운동과스포츠 에 참여할 것을 권장합니다. 규칙적인 걷기 습관을 유지하는 것은 신체적, 정신적 건강을 모두 증진하는 데 도움이 됩니다.

일부 혜택은 다음과 같습니다.

- 체중 감량 지원: 과체중 및 비만인 사람들에게 걷기는 체중 감량과 체지방 감소에 효과적인 운동입니다. 매일 30분씩 6개월 동안 꾸준히 걸으면 체중의 5~10%를 감량할 수 있습니다. 체중 감량 효과를 높이려면 적절한 식단을 병행해야 하며, 걷기와 다른 운동을 병행하면 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

- 뼈 건강 증진: 걷기는 뼈 건강을 유지하고 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 코어 근력을 강화하고, 안정성과 균형 감각을 향상시켜 나이가 들면서 낙상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

- 기분 개선: 한 연구에 따르면 10분 동안 걷는 젊은이들은 그저 가만히 앉아 있는 젊은이들에 비해 기분이 상당히 좋아졌다고 합니다.

일어나 몸을 움직이면 피로감과 무기력함을 해소하는 데 도움이 되며, 이는 전반적인 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 이전 연구에 따르면 5분만 걸어도 기분이 좋아지고 우울증 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다.

- 심혈관 건강 증진: 규칙적으로 걷는 것은 심장이 더 잘 작동하는 데 도움이 되며, 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 고콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요인입니다. 매일 걷는 것은 총 콜레스테롤 수치를 10% 낮추고 심장 질환 위험을 최대 30%까지 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라, 4개월 동안 매일 30분씩 꾸준히 걷는 사람들은 혈압이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

- 병원균에 대한 저항력 증가: 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 독감에 걸릴 확률이 낮습니다. 또한, 독감에 걸리더라도 운동을 하는 사람들은 증상이 더 가볍고 회복도 빠릅니다.

하루 30분씩 걷는 것은 건강에 매우 좋습니다.

체지방 감량과 날씬한 몸매를 위한 4주 걷기 계획

노동신문은 '이거 먹고 저거 먹지 마라' 페이지를 인용해 걷기로 체중 감량을 원하는 사람은 아래의 4주 걷기 계획을 참고해 지방을 감량하고 날씬한 몸을 만들 수 있다고 전했습니다.

1주차: 걷는 습관을 기르세요

첫 주는 규칙적인 걷기 습관을 기르고 다음 주를 위한 준비를 하는 데 중점을 둡니다. 적당한 속도로 걸으면서 바른 자세를 유지하고 코어 근육을 강화하는 데 집중하세요.

어깨는 편안하게 유지하고 구부정하게 서지 않도록 하세요. 칼로리 소모를 늘리려면 팔을 자연스럽게 흔들어 주세요. 편안하고 지지력이 좋은 운동화를 신으세요.

- 1일차: 20분간 빠른 걸음으로 걷기.

- 2일차: 10분간 휴식을 취하거나 가볍게 걸어 회복하세요.

- 3일차: 5분마다 1분씩 빠른 걸음으로 걷는 것을 합쳐 25분 동안 빠른 걸음으로 걷습니다.

- 4일차: 휴식을 취하거나 가벼운 요가를 하세요.

- 5일차: 30분간 빠른 걷기.

- 6일차: 가파른 구간이나 언덕길을 선택해 20분 동안 걷습니다.

- 7일차: 15분 동안 휴식을 취하거나 가벼운 회복 산책을 하세요.

2주차: 강도 높이기

심박수를 높이고 칼로리 소모를 촉진하기 위해 걷는 시간과 거리를 늘리세요. 격렬한 운동을 할 때는 호흡에 집중하세요. 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 내쉬세요.

- 1일차: 30분 동안 걷습니다. 6분마다 2분씩 빠른 걸음으로 걷습니다.

- 2일차: 휴식 또는 가벼운 스트레칭.

- 3일차: 25분 동안 빠른 속도로 걷고, 하루가 끝나면 5분 동안 오르막길을 걷습니다.

- 4일차: 휴식을 취하거나 가벼운 요가를 하세요.

- 5일차: 7분 간격으로 1분씩 빠른 걸음으로 걷는 것을 포함하여 35분 동안 걷습니다.

- 6일차: 20분 동안 회복 산책을 하거나 동네를 가볍게 산책해 보세요.

- 7일차: 휴식이나 가벼운 스트레칭을 하세요.

3주차: 다양성 추가

다양한 운동은 걷기 루틴이 정체되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 웨이트를 사용할 때는 주의하고, 부상을 예방하기 위해 웨이트를 너무 많이 휘두르지 마세요.

- 1일차: 30분 동안 빠른 속도로 걷고, 10분마다 3분씩 빠른 속도로 걷는 것을 병행합니다.

- 2일차: 10분간 휴식이나 회복을 위한 걷기 운동을 합니다.

- 3일차: 40분 동안 걷고, 8분마다 2분씩 오르막길을 걷습니다.

- 4일차: 휴식 또는 체중 운동(굽히기, 스쿼트 점프).

- 5일차: 가벼운 웨이트를 들고 35분 동안 걷는 것으로 팔 근육을 강화하세요.

- 6일차: 25분간 편안한 속도로 회복 산책을 합니다.

- 7일차: 휴식이나 가벼운 스트레칭을 하세요.

4주차: 지방 연소 극대화

이번 주에는 지구력과 근력이 향상되었습니다. 마지막 주에는 장거리 걷기와 고강도 인터벌 운동을 통해 지방 연소를 극대화하는 데 집중하세요.

- 1일차: 5분마다 1분씩 빠른 걸음으로 걷는 것을 합쳐 40분 동안 빠른 걸음으로 걷습니다.

- 2일차: 휴식을 취하거나 가벼운 산책을 하여 회복하세요.

- 3일차: 오르막길에서 2분, 평지에서 2분을 번갈아가며 30분 동안 걷습니다.

- 4일차: 휴식을 취하거나 가벼운 요가를 하세요.

- 5일차: 꾸준한 속도로 45분 동안 빠른 걸음으로 걷습니다.

- 6일차: 20분간 회복 걷기 또는 가벼운 산책.

- 7일차: 휴식을 취하고 결과를 평가합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm