체중을 빨리 감량해야 할까요, 아니면 천천히 감량해야 할까요?

천천히 체중을 감량하는 것이 더 지속 가능하고, 휴식 중에도 칼로리를 소모하며, 신진대사가 더 활발합니다.

일반적으로 전문 기관에서는 주당 0.5~1kg 감량을 권장하는데, 이를 느린 체중 감량이라고 합니다. 주당 1kg 이상 감량하는 것을 빠른 체중 감량이라고 합니다.

한 연구에서는 200명의 참가자를 무작위로 배정하여 12주 동안의 급속 체중 감량 프로그램 또는 36주 동안의 완만한 체중 감량 프로그램을 진행했으며, 목표는 체중의 15%를 감량하는 것이었습니다.

체중 감량을 빠르게 진행한 그룹은 스무디, 영양바, 육수 또는 수프를 하루 세 번 섭취하는 초저칼로리 식단을 채택했습니다. 체중 감량을 천천히 진행한 그룹은 호주 건강 식단 가이드라인을 따르면서 평소보다 500칼로리를 적게 섭취하고, 식사 대용식을 한두 번 섭취했습니다.

서서히 체중을 감량한 그룹의 약 50%와 빠르게 체중을 감량한 그룹의 약 81%가 프로그램 기간 동안 체중의 12.5%를 감량했습니다. 이후 이들은 33개월 (2년 9개월) 동안 유지 식단을 따랐습니다.

3년 후, 천천히 체중을 감량한 그룹의 76%가 감량 전 체중을 되찾았습니다. 이 비율은 빠르게 체중을 감량한 그룹과 유사했습니다. 따라서 어떤 방법을 사용했든 결국 체중이 다시 증가했습니다.

폐경 후 여성 101명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 3년 동안의 체중 감량 과정에서 빠른 속도로 감량하는 것이 천천히 감량하는 것보다 더 나은 결과를 보였다. 하지만 체중 감량에는 체성분 변화나 골다공증 정도 등 고려해야 할 다른 요인들이 여러 가지 있다.

일부 연구에서는 두 방법 모두 비슷한 수준의 체중 감량을 보인다고 하지만, 신진대사나 휴식 시 소모되는 칼로리 양 측면에서 보면 서서히 체중을 감량하는 것이 빠르게 감량하는 것보다 더 나은 결과를 가져옵니다.

체중 감량 효과를 확인하기 위해 허리둘레를 측정하는 모습. 사진: Freepik

체중 감량 속도가 빠른 그룹과 느린 그룹 간에 제지방량이나 근육량 감소 측면에서는 차이가 없었습니다. 그러나 느린 체중 감량은 더 많은 체지방을 태워 체지방 대비 근육량 비율을 개선했습니다. 또한, 느린 체중 감량은 골밀도에도 더 유리한 것으로 나타났는데, 급격한 체중 감량은 골밀도 감소 속도를 높여 일부 사람들에게 골다공증이나 약한 뼈의 위험을 증가시키기 때문입니다.

연구 결과에 따르면 어떤 다이어트를 하든 상관없다고 합니다. 예를 들어, 단백질 함량이 중간이거나 높은 다이어트, 탄수화물 함량이 낮거나 높은 다이어트, 지방 함량이 낮거나 높은 다이어트 등 모든 다이어트 방법은 비슷한 결과를 가져옵니다.

간헐적 단식과 같은 인기 있는 칼로리 제한 방법에서도 비슷한 상황이 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 다이어트는 기존 방법보다 나을 것이 없는데, 우리 몸이 체중 감량에 매우 잘 저항하기 때문입니다.

체중 감량을 시도할 때는 신진대사를 고려해야 합니다. 체중이 절반으로 줄어들면 신진대사율, 즉 휴식 상태에서 소모하는 에너지량이 낮아집니다.

체중 감량을 위해서는 높은 기초대사율을 유지하는 것이 필수적입니다. 연구에 따르면, 급격한 체중 감량보다는 천천히 체중을 감량하는 것이 기초대사율을 더 잘 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 체중 감량 프로그램은 식단에만 집중하기보다는 운동을 병행해야 합니다.

다음으로 부작용을 고려해 보세요. 엄격한 식단은 빠른 결과를 가져올 수 있지만, 연구에 따르면 담석 위험 증가, 면역력 저하를 초래하는 영양 결핍, 피로, 골밀도 감소와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 지나치게 제한적인 식단은 신체가 필요한 영양소를 충분히 섭취하기 어렵게 만들 수 있습니다.

다음으로 고려해야 할 사항은 체중 감량 노력의 지속 가능성입니다. 빠른 체중 감량을 목표로 하는 많은 다이어트는 장기적인 건강에 필수적인 식품을 제한하거나 제거합니다. 예를 들어, 탄수화물을 완전히 배제하는 다이어트는 효과적이지 않을 수 있지만, 통곡물에서 얻는 탄수화물은 체중 감량에 도움이 되고 질병을 예방하는 필수 영양소입니다.

장기적인 체중 감량은 자격을 갖춘 의료 전문가의 감독 하에 실시되는 비만 연구와 식단, 운동, 수면 패턴을 포함한 점진적인 생활 습관 변화를 통해 평생 건강한 습관을 형성하는 데 달려 있습니다.

칠레 ( 사이언스 알러트 에 따르면)

출처 링크: https://vnexpress.net/nen-giam-can-nhanh-hay-cham-4612824.html