천천히 체중을 감량하면 더 지속 가능한 결과, 더 나은 휴식 칼로리 소모, 더 나은 신진대사 효율성이 나타납니다.
전문가들은 일반적으로 일주일에 0.5~1kg씩 감량할 것을 권장하는데, 이는 느린 감량으로 정의됩니다. 빠른 감량은 일주일에 1kg 이상 감량하는 것을 의미합니다.
200명을 대상으로 한 연구에서는 두 그룹을 무작위로 나누어 12주 동안 급속 체중 감량 계획을 시행하거나 36주 동안 완만한 체중 감량 계획을 시행했으며, 체중의 15%를 감량하는 것을 목표로 했습니다.
급속 체중 감량 그룹은 스무디, 영양 바, 수프 또는 육수를 하루 세 번 마시는 매우 저칼로리 식단을 따랐습니다. 완만한 체중 감량 그룹은 호주 건강 식단 지침( Australian Healthy Eating Guidelines)을 준수하여 평소보다 500칼로리를 줄이고, 식사 대용품을 한두 번 섭취했습니다.
프로그램 기간 동안 천천히 감량한 그룹의 약 50%와 빠르게 감량한 그룹의 약 81%가 체중의 12.5%를 감량했습니다. 이후 33개월 (2년 9개월) 동안 체중 유지 식단을 유지했습니다.
3년 후, 천천히 감량한 그룹의 76%가 감량했던 체중을 다시 회복했습니다. 이 비율은 빠르게 감량한 그룹과 비슷했습니다. 즉, 어떤 방법을 사용하든 체중이 다시 증가했습니다.
폐경기 여성 101명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 3년 동안 빠른 체중 감량이 느린 체중 감량보다 더 나은 결과를 보였다는 결과가 나왔습니다. 하지만 체중 감량 시에는 체성분 변화나 골밀도 감소 등 고려해야 할 다른 요소들이 있습니다.
일부 연구에서는 두 가지 방법으로 체중 감량 수준이 비슷함을 보여주지만, 신진대사나 휴식 중 소모되는 칼로리 측면에서는 빠른 체중 감량보다 느린 체중 감량이 더 나은 결과를 낳습니다.
체중 감량 효과를 확인하려면 허리둘레를 측정하세요. 사진: Freepik
빠른 체중 감량 그룹과 느린 체중 감량 그룹은 제지방량이나 근육량 감소에 차이가 없었습니다. 그러나 느린 체중 감량은 지방 연소를 촉진하여 지방 대 근육 비율이 더 좋아졌습니다. 빠른 체중 감량은 골밀도에 도움이 되는 것으로 보입니다. 빠른 체중 감량은 골 손실률을 높여 일부 사람들을 골다공증이나 취약한 뼈의 위험에 노출시키기 때문입니다.
연구에 따르면 어떤 식단을 따르든 상관없습니다. 예를 들어, 단백질은 적당히 섭취하든 많이 섭취하든, 탄수화물은 적게 섭취하든 많이 섭취하든, 지방은 적게 섭취하든 많이 섭취하든 상관없습니다. 모든 식단은 비슷한 결과를 낳습니다.
간헐적 단식처럼 칼로리를 줄이는 인기 있는 방법에서도 같은 현상이 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 다이어트는 우리 몸이 체중 감량에 매우 강하기 때문에 이전 방법들과 크게 다르지 않습니다.
체중 감량을 원하신다면 신진대사를 고려하세요. 체중이 절반으로 줄면 신진대사율, 즉 안정 시 소모하는 에너지량이 낮아집니다.
안정시 대사율을 높게 유지하는 것은 체중 감량에 필수적입니다. 연구에 따르면, 체중을 천천히 감량하는 것이 빠르게 감량하는 것보다 안정시 대사율을 유지하는 데 더 효과적입니다. 또한, 체중 감량 프로그램은 식단에만 집중하기보다는 운동을 포함해야 합니다.
다음으로, 부작용을 생각해 보세요. 엄격한 식단은 빠른 효과를 가져올 수 있지만, 연구에 따르면 담석 위험 증가, 면역력 약화로 이어지는 영양 결핍, 피로, 골밀도 감소와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다. 지나치게 제한적인 식단은 신체의 영양 요구량을 충족하기 어렵게 만들 수 있습니다.
다음으로 고려해야 할 사항은 체중 감량 노력의 지속 가능성입니다. 빠른 체중 감량을 목표로 하는 많은 다이어트는 장기적인 건강에 필수적인 식품을 제한하거나 제외합니다. 예를 들어, 탄수화물을 제거하지만 통곡물에서 얻은 탄수화물은 필수 영양소로, 체중 감량에 도움이 되고 질병을 예방합니다.
장기적인 체중 감량은 자격을 갖춘 의료 전문가의 감독 하에 수행되는 비만 연구와 평생 건강한 습관을 형성하기 위한 식단, 운동, 수면 패턴 등의 점진적인 생활 방식 변화에 달려 있습니다.
칠레 ( 과학에 따르면 Arlert )
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