오늘 단백질을 충분히 섭취해야 하는 10가지 이유

SKĐS - 단백질은 근육의 구성 요소일 뿐만 아니라 체중 감량, 뼈와 관절 보호, 수명 연장에도 도움을 줍니다. 아래는 과학적으로 입증된 단백질의 10가지 효능입니다.

단백질은 지방, 탄수화물과 함께 우리 몸에 필수적인 세 가지 주요 영양소입니다. 생명의 핵심 구성 요소로 여겨지는 단백질은 세포, 장기, 조직의 형성, 복구 및 유지에 없어서는 안 될 중요한 역할을 합니다.

과학적으로 이 영양소의 섭취량을 늘리면 예상치 못한 놀라운 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 단백질은 식욕과 허기를 줄여줍니다.

계란은 가장 완벽하고 질이 뛰어난 단백질 공급원 중 하나입니다.

수많은 과학 연구에 따르면 단백질 섭취량을 늘리면 식욕을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질은 포만감/배고픔 신호를 조절하는 호르몬에 직접적인 영향을 미쳐 그렐린(배고픔 호르몬) 수치를 낮추고 콜레시스토키닌과 GLP-1(포만 호르몬) 생성을 촉진합니다. 탄수화물을 많이 섭취하는 대신 살코기, 생선, 계란과 같은 단백질이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.

2. 단백질은 신진대사를 촉진하고 과도한 지방을 태웁니다.

우리 몸은 음식을 소화하기 위해 칼로리를 소모해야 하는데, 이 현상을 음식의 열효과(TEF)라고 합니다. 세 가지 주요 영양소 중 단백질의 TEF가 가장 높아 20~30%에 달합니다( 탄수화물 은 5~10%, 지방은 0~3%). 따라서 고단백 식단은 수면 중에도 기초대사량(BMR)을 높여 효과적인 지방 연소를 돕습니다.

3. 단백질은 야간 간식 섭취를 줄여줍니다.

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밤에 단 음식을 갈망하는 것은 종종 뇌가 단 음식을 필요로 한다는 신호를 보내면서 도파민이 갑자기 급증했다가 빠르게 감소하는 현상 때문입니다.

연구에 따르면 하루 총 칼로리 섭취량의 25%까지 단백질을 섭취하면 식욕이 최대 60%까지 감소하고 야간 식욕이 절반으로 줄어들 수 있습니다.

4. 단백질은 체중 감량 효과를 유지하고 체중 재증가를 방지하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량에 성공하는 것은 어렵지만, 감량한 체중을 유지하는 것은 더욱 어렵습니다. 단백질은 근육량을 유지하고 에너지 소비를 높이는 데 도움을 주어 체중 감량 후 안정적인 체형을 유지하고 체중 증가를 예방합니다.

5. 단백질은 근육, 뼈, 관절을 보호하고 신체 회복을 돕습니다.

단백질은 단순히 체중과 관련된 것이 아니라, 몸속부터 강하고 건강한 몸을 만드는 기초입니다.

단백질은 근육 섬유의 핵심 구성 요소입니다. 적절한 단백질 섭취와 운동을 병행하면 근육량 증가에 도움이 됩니다. 65세 미만인 경우, 체중 감량 중 근육 손실을 방지하고 근육량을 최적화하려면 체중 1kg당 하루 약 1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

2020-2025년 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면, 성인 여성은 단백질 결핍을 예방하기 위해 하루에 최소 46g, 남성은 56g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

또한, 동물성 단백질이 산성도를 높여 골다공증을 유발한다는 오해가 있습니다. 그러나 실제로 광범위한 의학 연구에 따르면 단백질은 골밀도 향상에 중요한 역할을 합니다. 적절한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 중년 또는 폐경기 여성 의 골절 및 골다공증 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

6. 단백질은 신체의 자가 치유 및 부상 회복 과정을 촉진합니다.

사고로 부상을 입거나 고강도 운동으로 근육이 파열되면 세포는 재생 및 복구를 위해 물질이 필요합니다. 단백질은 조직 세포의 재생과 치유를 촉진하는 주요 물질 공급원으로, 빠른 회복을 돕습니다.

7. 단백질은 노년기 질병 예방에 도움이 됩니다.

단백질은 매일 에너지를 유지하고 전반적인 건강을 지키는 데 필수적인 영양소입니다.

단백질의 역할은 중요한 내부 장기를 보호하고 자연적인 노화를 막는 데까지 확장됩니다.

8. 단백질은 혈압을 조절하고 낮추는 데 도움이 됩니다.

고혈압은 뇌졸중과 심장마비의 주요 원인입니다. 임상 연구에 따르면 고단백 식단은 수축기 혈압을 평균 1.76mmHg, 이완기 혈압을 1.15mmHg 낮추어 심혈관계 건강에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

9. 단백질은 건강한 신장에 완전히 무해합니다.

많은 사람들이 단백질을 과다 섭취하면 신장에 해로울까 봐 걱정합니다. 하지만 정상적인 배설계를 가진 사람의 경우, 적절한 단백질 섭취는 신장에 부담을 주지 않으며, 오히려 여러 위험한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

10. 근육 손실을 예방하여 수명을 연장시켜 줍니다.

나이가 들면서 근육은 줄어들고 약해지기 쉬운데, 이는 노화성 근육 감소증(근감소증)으로 이어지며, 노년층의 근력 약화와 삶의 질 저하의 주요 원인이 됩니다. 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 유연성, 민첩성, 그리고 장수를 유지하는 가장 좋은 방법입니다.

살코기, 생선, 달걀, 요구르트부터 콩류와 견과류에 이르기까지 다양한 식품을 통해 적절한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 삶의 튼튼한 기반입니다. 균형 잡힌 식단을 통해 단백질이 제공하는 놀라운 효능을 충분히 누리세요.

출처: https://suckhoedoisong.vn/10-ly-do-de-an-du-protein-ngay-hom-nay-169260524210845581.htm