매일 식사에 '효과적인 보조제'를 첨가하면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

(댄 트리) - 고혈압은 심장 질환, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 증가시킵니다. 다행히 약에만 의존할 필요는 없습니다. 일부 천연 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

약물, 식단, 기타 생활 방식의 변화는 고혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 관련 질환이 발생할 가능성도 줄여줍니다.

연구에 따르면 과일, 채소, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 특정 식품이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품을 식단에 포함하면 장기적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 증가시킵니다(사진: NP).

혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 과학적으로 입증된 음식은 다음과 같습니다.

베리류

Medical News Today 에 따르면 블루베리와 딸기에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이라는 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 2019년 연구에 따르면 안토시아닌과 안토시아닌이 풍부한 베리류는 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

바나나

바나나에는 고혈압 조절에 도움이 되는 칼륨이 함유되어 있습니다. 중간 크기 바나나에는 약 422mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 상쇄하고 혈관벽의 스트레스를 줄여줍니다.

칼륨이 풍부한 다른 음식으로는 살구, 렌즈콩, 호박, 감자 등이 있습니다. 신장 질환이 있는 사람은 칼륨 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상담해야 합니다. 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다.

사탕무

비트 주스는 식이성 질산염을 함유하고 있어 단기 및 장기적으로 혈압을 낮출 수 있습니다. 2022년 체계적 문헌고찰에 따르면, 비트 주스의 ​​질산염은 고혈압 환자의 수축기 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

블랙 초콜릿

다크 초콜릿의 성분인 코코아에는 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 플라보노이드는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 미국심장협회(AHA)는 소량의 초콜릿을 가끔씩 먹는 것은 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다고 말합니다. 하지만 단순히 건강상의 이유만이 아니라, 스스로 즐기기 때문에 섭취해야 합니다.

키위

2022년 무작위 대조 시험에 따르면, 키위를 매일 섭취하면 수축기 혈압을 낮추는 등 여러 가지 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 7주 동안 아침 식사 전 키위 2개를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 수축기 혈압이 2.7mmHg 감소했습니다.

키위는 비타민 C도 풍부합니다. 2020년 메타분석에 따르면, 비타민 C 보충제를 섭취하면 원발성 고혈압 환자의 혈압이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다.

수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 함유되어 있습니다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로 전환되는데, 아르기닌은 혈관을 이완시키고 동맥의 유연성을 증진시키는 가스인 산화질소 생성을 돕습니다. 이러한 효과는 혈류를 촉진하여 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2023년에 실시된 소규모 교차 대조 시험에서도 수박 주스가 2시간 동안 수축기 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

녹색잎채소

녹색잎채소는 혈압을 조절하는 데에도 도움이 됩니다(사진: NP).

잎채소에는 혈압 조절에 도움이 되는 질산염이 풍부합니다. 연구에 따르면 잎채소를 하루에 최소 한 컵 이상 섭취하면 혈압을 낮추고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 잎채소에는 양배추, 콜라드 그린, 케일, 시금치, 근대 등이 있습니다.

마늘

마늘은 항균 및 항진균 효과가 있는데, 이는 주로 주성분인 알리신 덕분일 가능성이 높습니다. 2020년 한 연구에 따르면 마늘은 일반적으로 혈압, 동맥 경화, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

렌즈콩과 기타 콩

렌즈콩은 단백질과 섬유질을 제공하며, 전문가들은 렌즈콩이 고혈압 환자의 혈관에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

2022년 연구에 따르면 콩을 하루 55~70g 섭취하면 고혈압 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 콩에는 렌틸콩, 완두콩 등이 포함됩니다…

석류

석류에는 항산화제와 기타 성분이 들어 있어 고혈압과 죽상경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2018년 한 임상 시험에서 석류 주스를 매일 섭취하면 당뇨병 환자의 수축기 및 이완기 혈압이 감소할 수 있다는 결과가 나왔습니다. 그러나 저자들은 추가 연구가 필요하다고 강조했습니다.

견과류

여러 연구에 따르면 다양한 견과류를 섭취하면 고혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 호두를 규칙적으로 섭취하면 심인성 고혈압 노인의 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

소금이 들어가지 않은 견과류를 선택하세요.

감귤류

감귤류 과일에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 항산화제인 헤스페리딘이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 오렌지 주스를 규칙적으로 섭취하면 수축기 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 헤스페리딘이 이러한 효과의 원인일 수 있습니다.

기름진 생선

AHA는 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있으므로 일주일에 기름진 생선을 85g씩 두 번 섭취할 것을 권장합니다.

오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선은 건강에 좋습니다(사진: 투 안).

2022년 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 하루 약 3g 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 연어, 참치, 고등어, 앤초비 등 지방이 많은 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-tro-thu-dac-luc-trong-bua-an-hang-ngay-giup-ha-huyet-ap-20250515105452913.htm