출산 후 허리 통증이 있으면 어떤 운동을 해야 하나요?

(Thu Hoai 씨, 비엔호아시 탄히엡구에 거주)

의사는 이렇게 대답했습니다.

안녕하세요!

임신 중에는 허리 통증을 유발할 수 있는 신체적 변화가 많이 있습니다. 임신 중에는 자궁이 커지면서 복부 근육이 늘어나고 약해지며 자세가 바뀌어 허리에 부담을 주게 됩니다. 임신 중(그리고 임신 후) 체중 증가도 허리 통증의 원인이 됩니다.

출산 후 많은 산모들은 모유 수유나 일상생활에서 올바른 자세를 취하지 않아 의도치 않게 허리 문제를 악화시킵니다.

허리 통증을 완화하려면 집에서 다음과 같은 방법을 시도해 보세요. 너무 불편함을 느끼지 않는 상태에서 부드럽게 걷습니다.

추가적으로, 허리 스트레칭과 근력 강화 운동을 할 수 있습니다(통증이 심해지면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으세요).

- 연습문제 1:

두 다리를 구부려 침대 위에 올려놓고, 등을 침대에 대고 5~10초간 유지합니다. 5번 반복하세요.

- 연습문제 2:

양쪽 다리를 침대에 올려놓고, 두 손을 한쪽 다리 밑에 놓고, 다리를 가슴 가까이로 당겨 5~10초간 유지한 후, 다시 돌아와 다른 쪽 다리로 반복합니다. 5번 반복하세요.

- 연습문제 3:

등을 대고 누워서 팔을 이완하고, 다리를 침대에 올려놓고 천천히 엉덩이를 침대에서 들어 올려 5~10초간 멈춘 후 내립니다. 5번 반복하세요.

- 연습문제 4:

두 발을 침대에 올려놓고, 양쪽 다리를 구부린 후, 두 손으로 허리 아랫부분을 껴안고 가슴에 바짝 당겨 5~10초간 유지합니다. 그런 다음 각 다리를 놓습니다. 5번 반복하세요.

- 연습문제 5:

등을 대고 누워서 팔을 이완하고 한쪽 다리를 침대에 올려놓고 한쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 다른 쪽 다리의 무릎과 같은 높이가 될 때까지 들어 올립니다. 이를 5번 반복합니다. 그런 다음 다른 다리에도 같은 작업을 반복합니다.

- 연습문제 6:

손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후 복근에 힘을 줍니다.

오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 왼팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행을 유지하세요.

5~10초간 유지한 후 왼쪽 다리도 똑같이 합니다. 5번 반복하세요.

각 운동의 횟수를 점차적으로 5회에서 10회까지 늘리세요. 이 운동은 하루에 2~3번 해야 합니다.

그리고 활동할 때는 올바른 자세를 유지하도록 하세요: 항상 등을 똑바로 하고 서고 앉으세요. 허리에 가해지는 압력을 최소화하기 위해 항상 무릎을 꿇고 물건을 집어 올리거나 아기를 낮은 자세로 안으세요. 특히 제왕절개 수술을 받았다면 다른 사람이 힘든 일을 하게 하세요. 모유수유를 올바르게 하세요

허리 통증이 심해지면 가까운 병원 에 가서 검사를 받아야 합니다.

마스터 응우옌 누 지아오,

동나이 종합병원 재활부장

출처: https://baodongnai.com.vn/alo--bac-si-oi/202505/sau-sinh-bi-dau-lung-can-tap-bai-tap-nao-c314a47/