체중 감량에 단백질이 중요한 이유는 무엇일까요?

고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다. - 사진: 영국영양재단

체중 감량을 목표로 한다면, 특히 고단백 저칼로리 식품을 중심으로 체중 400g당 하루 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 Verywell Health는 조언합니다.

단백질은 칼로리 제한 없이 체중 감량을 돕습니다.

고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하며 체중을 조절하는 여러 호르몬에 영향을 미칩니다. 이는 체중 감량과 체지방 감소로 이어질 뿐만 아니라 장기적인 체중 유지에도 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 식욕을 억제하는 세 가지 호르몬인 글루카곤 유사 펩티드-1, 콜레시스토키닌, 티로신-티로신 펩티드의 분비를 증가시킵니다. 동시에 단백질은 식욕을 증가시키고 음식을 먹도록 유도하는 호르몬인 그렐린의 분비를 감소시킵니다.

단백질은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 증가시키고 공복감을 유발하는 호르몬 분비를 감소시키기 때문에 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 10개 이상의 과학 연구를 검토한 결과, 과체중 및 비만인 사람들이 고단백 식단을 섭취했을 때 포만감을 더 오래 느끼는 것으로 나타났습니다.

포만감을 느끼면 칼로리 섭취량과 가공식품 섭취량을 줄이는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 음식을 먹으면 우리 몸은 소화를 통해 에너지를 생성하는데, 이 과정을 식이성 열생성(DIT)이라고 합니다.

우리 몸은 다른 ​​두 가지 주요 영양소인 지방이나 탄수화물을 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 단백질 1칼로리를 섭취할 때마다 우리 몸은 해당 칼로리를 소화하는 데 필요한 에너지의 약 25~30%를 소비합니다.

이 수치는 칼로리당 지방의 3%나 탄수화물의 7~8%보다 훨씬 높습니다. 다시 말해, 단백질을 소화하고 나면 몸에 지방이나 과체중으로 저장될 칼로리가 줄어든다는 뜻입니다.

단백질은 신진대사를 늦춘다.

또한 신체는 단백질을 지방으로 전환하는 데 어려움을 겪기 때문에 고단백 식단을 섭취하면 체지방이 축적될 가능성이 줄어듭니다.

탄수화물을 섭취하면 신체는 약 80%의 효율로 이를 지방으로 전환할 수 있습니다. 지방의 경우, 그 효율은 약 96%에 달합니다. 하지만 단백질이 저장된 지방으로 전환되는 효율은 약 66%에 불과합니다.

단백질은 근육 손실을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하면 근육 손실이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 반면, 많은 다이어트 방법은 근육 손실을 초래하여 전반적인 신진대사율을 저하시킬 수 있습니다.

여성은 하루에 약 46g, 남성은 56g의 단백질이 필요합니다. 하지만 체중 감량을 목표로 한다면 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다.

단백질 섭취량을 늘리려면 칼로리가 높고 단백질이 풍부한 가공되지 않은 식품을 섭취하는 데 집중하세요. 단백질의 가장 좋은 공급원은 육류와 생선입니다.

하지만 통곡물, 코티지 치즈, 그릭 요거트, 렌틸콩 등을 섭취하는 것과 같이 식단에 단백질을 추가하는 다른 방법도 많이 있습니다.

단백질 바와 단백질 파우더는 식단에 단백질을 빠르게 추가하는 좋은 방법입니다.

하지만 가공식품에 너무 의존하면 체중 감량을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.

또한, 고단백 식단을 따를 때 체중이 증가할 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다. 일반적으로 단백질 1g에는 4칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 단백질을 너무 많이 섭취하면 의도치 않게 칼로리 섭취량이 증가하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 150g에는 약 600칼로리가 들어 있습니다.

고단백 식단을 따르고 있음에도 불구하고 체중이 증가한다면 칼로리 섭취량을 주의 깊게 살펴보세요.

이상적으로는 단백질 섭취량을 늘릴 경우 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체해야 합니다. 일일 식단에서 단백질과 전체 칼로리 섭취량을 동시에 늘리면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

하지만 체중 증가가 항상 나쁜 것만은 아니라는 점을 기억하세요. 단백질 섭취량을 늘리면 근육량이 증가할 수 있는데, 근육은 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 결과적으로 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

출처: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm