고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시킵니다. - 사진: 영국 영양 재단
Verywell Health에 따르면, 체중 감량을 목표로 한다면 체중 1파운드당 하루에 1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 칼로리 제한 없이 체중 감량에 도움이 됩니다.
고단백 식단은 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며, 여러 체중 조절 호르몬에 영향을 미칩니다. 이는 체중과 체지방 감량에 도움이 되며, 감량한 체중을 장기적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 세 가지 식욕 억제 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드-1, 콜레시스토키닌, 티로신-티로신 펩타이드를 증가시킵니다. 또한 단백질은 식욕을 증가시키고 음식을 섭취하도록 유도하는 호르몬인 그렐린을 감소시킵니다.
단백질은 포만감을 유발하는 호르몬을 증가시키고 배고픔을 유발하는 호르몬을 감소시키기 때문에 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다. 10개 이상의 과학 연구를 분석한 결과, 과체중 및 비만인 사람들이 고단백 식단을 섭취했을 때 포만감을 더 오래 느끼는 것으로 나타났습니다.
포만감을 느끼면 칼로리와 가공식품 섭취를 줄이는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 음식을 섭취하면 신체는 소화를 위해 추가 칼로리를 소모하고 이를 에너지로 전환하는데, 이 과정을 식이 유도 열생성(DIT)이라고 합니다.
우리 몸은 다른 두 가지 필수 영양소인 지방이나 탄수화물보다 단백질을 처리하는 데 더 많은 에너지를 소모합니다. 단백질 1칼로리를 섭취할 때, 우리 몸은 그 칼로리를 소화하는 데 약 25%에서 30%의 에너지를 필요로 합니다.
이는 지방의 3% 칼로리나 탄수화물의 7~8% 칼로리보다 훨씬 높습니다. 다시 말해, 단백질을 소화한 후 신체는 지방이나 과체중으로 저장할 칼로리가 줄어듭니다.
단백질은 신진대사를 늦춘다
또한 신체가 단백질을 체지방으로 전환하는 것도 어려워, 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 불필요한 지방이 저장될 가능성이 줄어듭니다.
탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 약 80%의 효율로 음식을 지방으로 전환할 수 있습니다. 지방의 경우, 그 효율은 약 96%입니다. 반면 단백질을 저장된 지방으로 전환하는 효율은 약 66%에 불과합니다.
단백질은 근육 손실을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 근육 손실을 줄이는 것으로 나타났습니다. 한편, 많은 식단이 근육 손실을 유발하여 전반적인 신진대사율을 낮출 수 있습니다.
여성은 하루에 약 46g, 남성은 56g의 단백질이 필요합니다. 하지만 체중 감량을 목표로 한다면 단백질 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다.
단백질 섭취량을 늘리려면 가공식품이나 칼로리가 높지 않은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 데 집중하세요. 단백질의 가장 좋은 공급원은 고기와 생선입니다.
하지만 통곡물, 코티지 치즈, 그릭 요거트, 렌즈콩 등을 먹는 등 식단에 단백질을 추가하는 방법은 많이 있습니다.
단백질 바와 단백질 파우더도 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 빠른 방법입니다.
하지만 가공식품에 너무 의존해서는 안 됩니다. 가공식품은 체중 감량을 방해할 수 있기 때문입니다.
고단백 식단으로 인해 체중이 증가하는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 일반적으로 단백질 1g에는 4칼로리가 있습니다. 따라서 단백질을 너무 많이 섭취하면 의도치 않게 칼로리 섭취량이 늘어나 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 단백질 150g에는 약 600칼로리가 들어 있습니다.
고단백 식단을 따르는데도 체중이 늘어난다면 칼로리 섭취에 주의를 기울이세요.
이상적으로는 단백질 섭취량을 늘릴 경우, 탄수화물이나 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 식단에 단백질과 총 칼로리를 동시에 추가하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
하지만 체중 증가가 항상 나쁜 것은 아니라는 점을 기억하세요. 단백질 섭취량을 늘리면 근육량도 증가할 수 있는데, 근육은 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
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출처: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm
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