계란을 최대한 많이 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?

개인의 취향에 따라 계란을 완전히 익혀 먹는 것을 좋아하는 사람도 있고, 반숙으로 먹는 것을 좋아하는 사람도 있습니다. 실제로 계란을 조리하는 방법은 단백질 흡수율과 안전성에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

계란은 질 좋고 저렴한 단백질 공급원입니다. 하지만 미국 건강 웹사이트 헬스라인(Healthline) 에 따르면 계란의 단백질은 항상 같은 방식으로 흡수되는 것은 아닙니다.

반숙 계란은 풍부하고 크리미한 맛을 유지할 뿐만 아니라 비타민 B와 오메가-3와 같이 열에 약한 영양소를 보존하기 때문에 많은 사랑을 받고 있습니다.

사진: N. Quy가 AI를 이용해 제작함

계란을 익혀 먹으면 몸에 단백질이 더 잘 흡수됩니다.

영양학 저널(The Journal of Nutrition) 에 발표된 한 연구에 따르면, 우리 몸은 익힌 달걀의 단백질을 날달걀보다 훨씬 더 잘 흡수하는 것으로 나타났습니다. 연구진은 익힌 달걀의 단백질 소화율이 약 90.9%에 달하는 반면, 날달걀은 약 51.3%에 불과하다고 지적했습니다.

그 이유는 조리 과정에서 발생하는 열이 단백질 구조를 변화시켜 소화 효소가 더 쉽게 분해할 수 있도록 하기 때문입니다. 반면, 날달걀의 단백질은 자연적인 구조를 그대로 유지하기 때문에 소화가 더 어렵습니다.

이는 이론적으로 단백질 함량은 동일하지만, 실제로는 계란을 완전히 익혀 먹으면 (노른자가 흐르는 상태라도) 신체가 더 많은 단백질을 흡수한다는 것을 의미합니다.

또한, 날달걀 흰자에는 비타민 B7과 결합할 수 있는 단백질인 아비딘이 함유되어 있습니다. 아비딘은 체내 비타민 B7 흡수를 방해합니다.

비타민 B7은 에너지 대사, 신경 기능, 모발 및 피부 건강에 중요한 역할을 합니다. 달걀흰자를 익히면 아비딘이 변성되어 비타민 B7 흡수에 큰 영향을 미치지 않습니다. 따라서 반숙이나 완전히 익힌 달걀은 날달걀보다 체내 비타민 B7 흡수율이 더 높습니다.

단백질 조리와 영양가 사이의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

달걀을 완전히 익히면 단백질 흡수율이 높아집니다. 하지만 지나치게 높은 온도에서 장시간 조리하면 열에 민감한 일부 영양소가 손상될 수 있습니다. 반숙처럼 부드러운 조리법은 단백질을 익히면서도 영양소를 보존하는 데 균형을 맞춰줍니다.

달걀 노른자에 함유된 루테인과 제아잔틴 같은 일부 항산화 물질은 달걀을 반숙으로 조리할 때 대부분 보존됩니다. 반대로, 달걀을 튀기거나 고온에서 너무 오래 익히면 일부 비타민과 지방이 변형될 수 있습니다. 헬스라인(Healthline) 에 따르면, 이것이 바로 많은 사람들이 반숙을 선호하는 이유이자 달걀의 천연 영양소를 최대한 보존할 수 있는 방법이라고 생각하는 이유입니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-trung-the-nao-de-co-the-nhan-duoc-nhieu-protein-nhat-185260530141143665.htm