이 9가지 과일을 꾸준히 섭취하면 노년기에 기억력 감퇴 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

과학자들의 연구에 따르면, 플라보노이드가 풍부한 사과, 배, 블루베리, 딸기 등의 과일을 40세부터 규칙적으로 섭취하면 뇌가 산화와 싸우고, 염증을 줄이며, 인지 기능 저하 위험을 제한하는 데 도움이 된다고 합니다.

많은 사람들은 치매를 예방하는 것이 노년기의 일이라고 생각하지만, 과학은 중년 이후부터 먹는 음식이 나중에 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.

보스턴 대학(미국)의 새로운 연구에 따르면, 세포를 보호하는 천연 식물 화합물인 플라보노이드가 풍부한 과일을 규칙적으로 섭취하면 치매 위험을 최대 44%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

플라보노이드와 뇌 건강의 연관성

플라보노이드는 채소, 과일, 그리고 일부 허브에 함유된 강력한 항산화제입니다. 플라보노이드는 신체가 산화 스트레스를 극복하고, 염증을 줄이며, 독소의 영향으로부터 신경 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

알츠하이머 예방 저널에 발표된 한 연구에서 과학자들은 미국에서 오랫동안 진행되어 온 건강 모니터링 프로젝트인 프래밍햄 심장 연구에 참여한 약 2,800명의 참가자로부터 얻은 데이터를 분석했습니다.

연구진은 플라보노이드가 풍부한 과일 섭취를 중년(42~59세)과 노년(60~82세)의 두 단계로 나누어 비교한 다음, 이를 치매 진단과 연관시켰습니다.

40세부터 꾸준히 사과를 먹으면 노년기 기억력 감퇴 위험이 크게 줄어듭니다. (사진: iStock)

연구 결과에 따르면 중년에 플라보노이드가 풍부한 과일을 많이 먹은 사람들은 덜 먹은 사람들보다 치매 위험이 44% 낮았습니다.

노년기에는 이러한 연관성이 덜 명확하지만 오렌지, 자몽, 블루베리, 복숭아, 자두 등 일부 과일은 여전히 상당한 이점을 보여줍니다.

사과와 배는 중년과 노년기에 규칙적으로 먹으면 특히 좋습니다.

전문가들은 플라보노이드 보충제를 일찍 복용하면 만성 염증과 신경 세포 손상으로부터 뇌를 장기적으로 보호할 수 있다고 말합니다. 이러한 손상은 알츠하이머병과 기타 치매의 원인으로 알려져 있습니다.

정기적으로 섭취해야 할 플라보노이드가 풍부한 과일 9가지

좋은 소식은 플라보노이드가 '희귀한 음식'에 속하지 않고 우리가 매일 먹는 친숙한 과일과 채소에 존재한다는 것입니다.

1. 블루베리

블루베리는 베리류 중에서도 "스타"로 꼽히며, 플라보노이드의 일종인 안토시아닌 함량이 매우 높습니다. 이 물질은 특유의 청자색을 만들어낼 뿐만 아니라 뇌로 가는 혈액 순환을 촉진하여 단기 기억력 향상에도 도움을 줍니다.

블루베리. (사진: iStock)

보충 방법: 하루에 약 100g을 직접 먹거나 스무디에 섞어 먹거나 아침 식사로 요구르트나 오트밀에 넣어 먹습니다.

2. 애플

사과에는 염증을 줄이고 신경 세포에 대한 활성산소의 영향을 억제하는 플라보노이드인 케르세틴이 풍부합니다. 사과 껍질에는 영양소가 가장 많이 함유되어 있으므로 껍질째 (씻어서) 먹으면 그 효과를 극대화할 수 있습니다.

섭취 방법: 디저트로 먹거나, 썰어서 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다.

3. 배

배에는 비타민 C, 플라보노이드, 안토시아닌과 같은 항산화제가 들어 있어 알츠하이머병과 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 일으키는 자유 라디칼의 영향으로부터 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

보충 방법: 위장 자극을 피하기 위해 특히 정식 식사 후에 하루에 약 100g을 직접 섭취하세요.

4. 딸기

딸기를 꾸준히 먹으면 기억력 감퇴를 최대 2.5년 늦출 수 있다. (사진: Vietnam+)

딸기는 안토시아닌과 비타민 C가 풍부하여 뇌 염증을 줄이고 정보 처리 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 딸기를 꾸준히 섭취하면 기억력 감퇴를 최대 2.5년 늦출 수 있다고 합니다.

보충 방법: 하루 80~100g을 직접 섭취하거나 스무디, 과일 샐러드로 섭취하세요.

5. 오렌지, 레몬, 자몽

감귤류 과일에는 플라보노이드인 헤스페리딘이 풍부하게 함유되어 있어 뇌 혈액 순환을 개선하고 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 비타민 C는 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌 생성을 돕습니다.

보충 방법: 신선한 주스를 마시고, 수용성 섬유질을 활용하기 위해 정향을 통째로 먹으세요.

6. 피망

피망, 특히 빨간색과 노란색 피망에는 플라보노이드 성분인 루테올린과 아피게닌이 풍부합니다. 이 성분들은 항염 효과를 가지고 있으며 뇌세포 구조를 보호합니다.

피망. (사진: Vietnam+)

보충 방법: 피망을 생으로 먹거나 샐러드를 만들거나 빨리 볶아 비타민을 보존하세요.

7. 가지

가지 껍질에는 나수닌이라는 안토시아닌 성분이 들어 있는데, 이 성분은 신경 세포막을 보호하고 뇌에서 중금속을 제거하는 데 도움이 됩니다.

섭취 방법: 굽거나, 찌거나, 끓이세요. 건강에 좋은 효과가 사라지지 않도록 튀김은 피하세요.

8. 보라색 포도

보라색 포도는 플라보노이드인 레스베라트롤이 가장 풍부한 과일 중 하나입니다. 레스베라트롤은 뇌 기능 향상, 기분 전환, 학습 능력 및 집중력 향상에 도움을 줍니다.

보충 방법: 하루 150g 정도 직접 먹거나, 설탕을 첨가하지 않은 주스를 만들어 마셔도 됩니다.

9. 토마토

토마토. (사진: Vietnam+)

토마토에는 플라보노이드 성분인 나린제닌과 뇌와 심장을 보호하는 강력한 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 리코펜은 알츠하이머병과 관련된 베타 아밀로이드 플라크 생성을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

보충 방법: 리코펜 흡수율을 높이려면 생으로 먹거나, 주스로 마시거나, 올리브 오일과 함께 요리하세요.

뇌를 효과적으로 보호하려면 어떻게 먹어야 할까?

일찍 시작하세요. 플라보노이드가 풍부한 과일을 먹는 습관을 40~50세부터 유지하면 가장 두드러지는 효과가 나타납니다.

플라보노이드 공급원을 다양화하세요. 한 가지 과일에만 집중하지 말고, 다양한 과일을 번갈아 섭취해 영양소를 골고루 섭취하세요.

건강한 식단과 병행하세요. 연구에 따르면 플라보노이드는 지중해식, DASH 또는 MIND 식단(야채, 견과류, 생선 및 건강한 지방이 풍부함)과 병행하면 효과적입니다.

(베트남+)

출처: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp