12-3-30 체중 감량법을 둘러싼 논란

작년에 체중 감량을 시도한 사람들은 종종 12-3-30 걷기 방법에 대한 조언을 받았습니다. 그러면 이 방법은 무엇일까요?

런닝머신 걷기는 비만인에게 적합한 운동 형태입니다. - 사진: PA

12-3-30 방법이 정말 체중 감량에 도움이 되나요?

유튜브 스타 로렌 지랄도가 시작한 12-3-30 걷기 방법은 지난해 소셜 네트워크에서 눈에 띄는 운동 트렌드가 되었습니다.

12-3-30이라는 이름은 다음 매개변수를 나타냅니다.

경사도: 12%.

속도: 3mph(4.8km/h).

연습 시간: 30분.

로렌 지랄도는 이 방법 덕분에 30파운드(13.6kg)를 감량하고 헬스장에 가는 것에 대한 두려움을 극복할 수 있었다고 말했습니다.

단 1년 만에 이 훈련 방법은 엄청난 인기를 끌었는데, 지랄도는 소셜 네트워크에서 수백만 명의 팔로워를 보유한 스타이기 때문이다.

일부 과학자들은 이 방법을 조사하여 그 효과를 인정했습니다. 콜로라도 서부 대학의 연구에 따르면, "12-3-30" 운동은 한 세션당 평균 220칼로리를 소모하는데, 이는 3.5km를 달리는 것과 같은 수준입니다.

심혈관 강도 측면에서 이 운동 방법은 예비 심박수의 약 47%에 도달하여 심혈관 건강을 개선하고 체중 감량을 돕기에 충분합니다.

이 연구에서는 평평한 표면에서 걷는 것과 "12-3-30" 걷기를 비교했는데, 12% 경사로 걷는 것이 칼로리 소모량을 두 배로 늘렸습니다.

또한, 높은 경사면을 걷는 것은 엉덩이, 대퇴사두근, 허벅지 뒷부분, 종아리 등의 근육군을 강하게 활성화시켜 근육을 강화하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.

반면, 30분 동안 적당한 강도의 운동을 유지하면 심혈관 기능을 개선하고, 지구력을 높이며, 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

이 방법은 달리는 것이 필요 없고, 관절에 가해지는 압력을 줄여주며 초보자나 관절에 문제가 있는 사람에게 적합합니다.

논란들

이 방법은 많은 논란을 불러일으킨다. 연예인 피트니스 전문가 대니 킹에 따르면, 이 방법은 초보자나 허리, 무릎, 발목에 문제가 있는 사람에게는 너무 힘들 수 있습니다.

킹은 낮은 경사도에서 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 경사도를 높이는 것을 권장합니다.

스포츠 의사인 ​​마이클 프레데릭슨(스탠포드 대학)은 킹 코치의 견해를 뒷받침합니다. 프레데릭슨 씨는 12% 경사도는 너무 높아서 비만인이나 뼈와 관절에 문제가 있는 사람에게는 적합하지 않다고 말했습니다.

소셜 미디어 스타 지랄도 - 사진: FBNV

"30분 걷는 게 20분 조깅하는 것과 같은 양의 칼로리를 소모한다는 생각은 많은 비만인 사람들을 행복하게 만듭니다. 하지만 그건 함정일 수 있죠.

이 방법은 걷기를 더 어렵게 만드는 경사를 만들 뿐만 아니라 위험도 더 높입니다. "비만이라면 항상 부상 위험이 있으므로 그런 위험을 감수하지 마세요."라고 프레데릭슨 박사는 말합니다.

초보자를 위한 팁

킹 코치는 이 방법의 지표를 줄이는 방법에 대해 구체적으로 다음과 같이 조언합니다.

5~8% 의 낮은 경사도부터 시작하여 능력에 따라 점차 경사도를 높이세요.

운동 시간: 15~20분으로 시작하여 점차 30분까지 늘리세요.

올바른 자세: 등을 똑바로 세우고, 난간을 잡지 마세요. 운동의 효과를 높여줍니다.

다른 운동과 결합하세요: 근력 운동이나 요가를 추가하여 운동 프로그램을 다양화하세요.

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후이 당

출처: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm