12-3-30 다이어트법을 둘러싼 논란.

지난 한 해 동안 체중 감량을 시도하는 사람들에게 12-3-30 걷기법을 추천하는 경우가 많았습니다. 그렇다면 이 방법은 정확히 무엇일까요?

러닝머신 위에서 걷는 것은 비만인 사람들에게 적합한 운동입니다 - 사진: PA

12-3-30 방법이 정말 체중 감량에 도움이 될까요?

유튜브 스타 로렌 지랄도가 개척한 12-3-30 걷기 운동법은 지난 1년 동안 소셜 미디어에서 두드러진 피트니스 트렌드로 자리 잡았습니다.

12-3-30이라는 이름은 다음과 같은 매개변수를 나타냅니다.

경사도: 12%.

속도: 시속 3마일(4.8km/h).

운동 시간: 30분.

로렌 지랄도는 이 방법 덕분에 13.6kg(30파운드)을 감량하고 헬스장에 가는 것에 대한 수줍음을 극복할 수 있었다고 밝혔습니다.

히랄도가 소셜 미디어에서 수백만 명의 팔로워를 보유한 스타가 되면서, 이 훈련 방법은 단 1년 만에 엄청난 인기를 얻게 되었습니다.

일부 과학자들은 이 방법의 효과를 조사하고 인정했습니다. 웨스턴 콜로라도 대학교의 연구에 따르면 "12-3-30" 방법은 운동당 평균 220칼로리를 소모하는데, 이는 3.5km를 달리는 것과 같은 효과입니다.

심혈관계 활동 강도 측면에서 이 운동 방법은 심박수 예비량의 약 47%를 달성하여 심혈관 건강을 개선하고 체중 감량을 지원하기에 충분합니다.

이 연구는 또한 "12-3-30" 방식을 평지 걷기와 비교했는데, 12% 경사에서 걸으면 칼로리 소모량이 두 배로 증가하는 것으로 나타났습니다.

또한, 경사면을 걷는 것은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육과 같은 근육군을 강하게 활성화시켜 근육을 강화하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.

반면에, 30분 동안 중간 강도의 운동을 유지하면 심혈관 기능이 향상되고 지구력이 증가하며 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.

이 방법은 달리기가 필요하지 않고 관절에 부담을 줄여주며 초보자나 관절 문제가 있는 사람들에게 적합합니다.

논란

이 방법은 또한 많은 논란을 불러일으켰습니다. 유명 피트니스 전문가인 대니 킹에 따르면, 이 방법은 초보자나 허리, 무릎 또는 발목에 문제가 있는 사람들에게는 너무 힘들 수 있습니다.

킹 씨는 낮은 경사에서 시작하여 시간이 지남에 따라 점차 경사를 높이는 것을 권장합니다.

킹 감독의 견해는 스포츠 의학 전문의인 마이클 프레더릭슨 박사(스탠퍼드 대학교)의 지지를 받고 있습니다. 프레더릭슨 박사는 12% 경사도는 너무 높아 비만인 사람이나 뼈 및 관절 질환이 있는 사람에게는 적합하지 않다고 주장합니다.

소셜 미디어 스타 히랄도 - 사진: FBNV

"30분 걷기가 20분 달리기와 같은 칼로리를 소모한다는 생각은 많은 비만인들을 행복하게 만듭니다. 하지만 이는 함정일 수 있습니다."

"이 방법은 경사를 만들어 걷기를 더 어렵게 하고 위험하게 만듭니다. 비만인 사람은 항상 부상 위험에 노출되어 있으므로 이런 위험을 감수하지 마십시오."라고 프레데릭슨 박사는 말했습니다.

초보자를 위한 제안

킹 코치는 이 방법의 측정 기준을 다음과 같이 약간 낮추라고 조언했습니다.

처음에는 5~8% 정도의 낮은 경사로 시작하고 , 실력이 향상됨에 따라 점차 경사를 높이세요.

운동 시간: 처음에는 15~20분으로 시작하여 점차 30분까지 늘리세요.

올바른 자세: 운동 효과를 극대화하려면 등을 곧게 펴고 난간을 잡지 마십시오.

다른 운동과 병행하세요: 근력 운동이나 요가를 추가하여 운동 프로그램을 다양화하세요

더 읽어보기 홈페이지로 돌아가기

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm