폐경기 여성은 왜 불면증에 시달릴까요? 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요?

SKĐS - 폐경은 뜨거운 땀, 야간 발한 또는 기분 변화와 관련이 있을 뿐만 아니라, 불면증도 많은 여성을 지치게 만드는 증상 중 하나입니다.

1. 불면증 - 폐경기 여성에게 흔히 나타나는 '침묵의' 증상

콘텐츠:

• 1. 불면증 - 폐경기 여성에게 흔히 나타나는 '침묵의' 증상
• 2. 폐경으로 인해 수면 장애가 생기는 이유는 무엇인가요?
• 3. 폐경기 불면증 치료
• 4. 생활 습관 조정 - 좋은 수면의 핵심
• 4.1. 균형 잡힌 영양 섭취는 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 4.2. 규칙적으로 운동하세요
• 4.3. 좋은 수면 위생 습관을 유지하세요
• 4.4. 수면을 돕는 자연 요법
• 4.5. 마음을 편안하게 유지하세요 - 수면의 기초
• 5. 폐경 후에도 불면증이 계속되나요?

폐경기 여성의 약 40~60%가 불면증을 경험합니다. 뉴욕-프레스비테리언/컬럼비아 대학교(미국) 어빙 메디컬 센터 통합 여성 건강 센터 소장인 메리 로서 박사에 따르면, 흔한 문제로는 잠들기 어려움, 너무 일찍 깨는 것, 또는 깊이 잠들지 못하는 것이 있습니다.

잠에서 깨어 다시 잠들려고 할 때 스트레스와 불안이 자주 발생합니다. 만성적인 수면 부족은 뇌 혼미, 과민성, 피로를 유발하고 심장 질환, 우울증, 치매, 교통사고 위험을 증가시킵니다.

통계에 따르면 불면증이 있는 폐경기 여성은 안면홍조(42%) 빈도가 더 높습니다(불면증이 있는 폐경기 여성 14%). 안면홍조와 야간 발한은 수면을 방해하여 끊기 어려운 악순환을 초래합니다.

폐경기 여성의 약 40~60%가 수면 장애(불면증)를 겪는다고 보고합니다.

2. 폐경으로 인해 수면 장애가 생기는 이유는 무엇인가요?

주요 원인은 신체의 여러 기능을 조절하는 데 중요한 호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소입니다. 로서 박사는 "호르몬 변동은 안면 홍조나 야간 발한을 유발하는데, 이는 여성이 한밤중에 깨는 주요 원인입니다."라고 말했습니다.

폐경기 여성의 약 75%가 심한 안면홍조를 경험합니다. 체중 증가 또한 불면증의 주요 원인입니다. 50~60세 여성의 최대 70%가 매년 평균 0.75kg씩 체중이 증가합니다. 과체중은 수면 장애를 유발하는 폐쇄성 수면 무호흡증의 위험을 높입니다.

또한 불안과 우울증 이 단계에서 흔히 나타나는 불안감은 불안한 수면에 더욱 영향을 미칩니다.

3. 폐경기 불면증 치료

야간 발한이 주요 원인인 경우, 폐경 호르몬 요법(MHT) 또는 호르몬 대체 요법(HRT)이 도움이 될 수 있습니다. 에스트로겐 보충은 체온 조절, 안면 홍조 감소, 수면 보조에 도움이 됩니다. 프로게스테론은 자궁내막암 위험을 줄이기 위해 병용 투여되기도 하며, 경미한 진정 효과가 있습니다.

HRT는 알약, 패치, 젤 등 다양한 형태로 제공됩니다. 하지만 유방암, 난소암 병력이 있거나 심장 질환 위험이 높은 여성은 신중하게 고려해야 합니다. 이 경우, 의사는 체온 조절, 안면홍조 감소, 수면 유도에 도움이 되는 SSRI 계열 항우울제를 처방할 수 있습니다. 불면증 치료에 사용되는 SSRI의 용량은 일반적으로 우울증 치료에 사용되는 용량보다 훨씬 적습니다.

가바펜틴(뉴론틴)은 간질 치료제로, 밤에 복용하면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

약물 치료 외에도 불면증에 대한 인지행동치료(CBT-I)는 장기적으로 효과적입니다. 수면을 방해하는 생각과 행동을 파악하고 변화시키며, 이완 기법을 익히는 데 도움이 됩니다.

4. 생활 습관 조정 - 좋은 수면의 핵심

건강한 식단은 전반적인 건강에 좋을 뿐만 아니라 수면의 질을 향상시킵니다.

4.1. 균형 잡힌 영양 섭취는 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

건강한 식단은 전반적인 건강에 좋을 뿐만 아니라 수면도 개선합니다.

• 트립토판: 치즈, 견과류, 칠면조에 함유되어 있으며, 수면을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 생성하는 데 도움이 됩니다.
• 글리신: 고기, 생선, 치즈, 야채에 함유되어 있으며 신경계를 이완시키는 데 도움이 됩니다.
• 레스베라트롤: 포도와 와인에 함유되어 있으며 식물성 에스트로겐으로 작용하여 갑작스러운 열감을 줄여줍니다.
• 이소플라본: 대두, 완두콩, 렌즈콩에서 추출한 성분으로 에스트로겐과 유사한 효과로 수면 개선에 도움이 됩니다.
• 비타민 E: 씨앗, 아보카도, 망고와 같은 과일에 함유되어 있으며 수면의 질을 향상시킵니다.
• 철분과 엽산: 녹색잎채소와 콩류에 함유된 철분은 불면증의 원인인 불안다리증후군을 줄이는 데 도움이 됩니다.

수면 부족으로 인해 쉽게 단 것을 원하게 되어 체중 증가 및 당뇨병의 위험이 높아지므로, 설탕과 단순 전분이 함유된 음식 섭취를 제한하세요.

4.2. 규칙적으로 운동하세요

규칙적인 운동은 멜라토닌 생성을 증가시키고 체온을 조절하여 더 빨리 잠들고 더 깊은 잠을 자도록 도와줍니다. 권장되는 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 댄스, 웨이트 트레이닝, 밸런스 운동 등이 있습니다.

바쁘다면 10분 동안 제자리 조깅을 하거나 집 안을 뛰어다니는 등 가벼운 활동부터 시작해 보세요. 다만, 잠자리에 들기 직전에 운동하지 않도록 주의하세요. 이렇게 하면 신경이 자극되는 것을 피할 수 있습니다.

4. 3. 좋은 수면 위생 습관을 유지하세요

• 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
• 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하세요: 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 음악을 듣거나, 따뜻한 우유를 마시세요.
• 침실은 어둡고 조용하며 시원하게 유지하세요(18~20°C).
• 땀을 빨리 흡수하는 잠옷을 입고 시원한 시트, 베개, 매트리스 패드를 사용하면 밤에 땀을 많이 흘리는 것을 줄일 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 전자 화면을 피하세요.
• 잠자리에 들기 직전에는 큰 식사를 하거나 술, 커피를 마시거나 담배를 피우지 마세요.

4.4. 수면을 돕는 자연 요법

- 침술 – 침술 지점을 자극하는 전통 의학 방법으로, 에스트로겐 수치를 증가시켜 폐경 전기 동안 수면을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

- 식품 보충제:

• 멜라토닌: 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되며, 효과는 개인마다 다릅니다.
• 마그네슘: 녹색잎채소, 곡물, 견과류에 함유되어 있으며, 신경계를 이완시키고 수면을 돕습니다.
• 블랙 코호시: 뜨거운 땀과 야간 발한을 줄이고 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 친숙한 허브입니다.

4.5. 마음을 편안하게 유지하세요 - 수면의 기초

마음이 불안으로 가득 차면 잠을 자기가 어렵습니다. 마음챙김 명상, 심호흡, 요가와 같은 방법은 폐경기 여성의 긴장을 풀고, 스트레스를 줄이며, 기분과 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.

로서 박사는 "폐경 전기와 폐경은 개인마다 다른 경험이며, 각 개인은 자신의 개별적인 필요에 맞춰 치료를 받아야 합니다."라고 강조했습니다.

5. 폐경 후에도 불면증이 계속되나요?

불면증은 종종 폐경이행기에 시작되어 월경 주기가 끝난 후에도 지속될 수 있습니다. 하지만 많은 여성들이 폐경 후 증상이 완화되면 더 잘 잠을 잡니다.

불면증이 폐경 증상으로 인한 경우, 호르몬 치료를 수년간 지속할 수 있습니다. 수면이 개선됨에 따라 다른 문제들도 대부분 호전되어 여성은 더 건강하고 균형 잡힌 삶을 살게 됩니다.

"불면증이나 다른 폐경 증상을 참으려고 하지 마세요. 적극적으로 대처하고 의사와 상담하여 적절한 치료를 받으세요."라고 로서 박사는 권고합니다.

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출처: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm