3 ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມໄວສໍາລັບນັກແລ່ນ

ການແລ່ນໄລຍະສັ້ນ, ໄລຍະທາງໄວຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກແລ່ນປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງພະລັງງານແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການແລ່ນຂອງພວກເຂົາ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບັນລຸຄວາມໄວທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ການເລັ່ງຄວາມໄວແມ່ນທັກສະທີ່ສາມາດຝຶກຝົນໄດ້ ແລະສົມບູນແບບ, ແລະຈະປັບປຸງປະສິດທິພາບການແລ່ນຂອງເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ຕັ້ງໃຈຈະເຂົ້າສູ່ການແລ່ນ 100 ແມັດ ຫຼື 200 ແມັດກໍຕາມ.

ຄູຝຶກຄວາມໄວທີ່ມີຊື່ສຽງ ແລະບັນນາທິການຂອງປຶ້ມ “ປັບປຸງຄວາມໄວຂອງເຈົ້າ,” Ian Jeffreys, ອະທິບາຍວ່າການເລັ່ງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານທີ່ລະອຽດອ່ອນຂອງພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. "ໃນຂະນະທີ່ເຕັກນິກການເລັ່ງສາມາດແຕກຕ່າງກັນຈາກນັກແລ່ນໄປຫານັກແລ່ນເນື່ອງຈາກຂະຫນາດແລະຄຸນລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທຸກຄົນສາມາດປັບປຸງໄດ້," ລາວເວົ້າ.

ການຂຽນສໍາລັບວາລະສານແລ່ນການາດາ, Jeffreys ແນະນໍາການເພີ່ມຊຸດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສອງສາມຊຸດໃສ່ແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ, ຫຼືອຸທິດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວສັ້ນໆທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍກໍາແພງ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກແລ່ນສາມາດສ້າງທ່າທາງໄປຂ້າງຫນ້າໄດ້ແລະດີເລີດຖ້າພວກເຂົາຝຶກສໍາລັບໄລຍະທາງສັ້ນ, ຫຼືຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມໄວຂອງພວກເຂົາ. Jeffreys ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມໄວຍ້ອນວ່າແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ mastered.

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນໂດຍຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງແລະມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ຝາຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຖອຍຫຼັງ, ຢຽດຂາຂ້າງຫຼັງເຈົ້າ.

ຜູ້ປະຕິບັດຕ້ອງພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວເຖິງ heel ໃນຂະນະທີ່ຍູ້ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ, ຍູ້ຂາຫລັງອອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜູ້ປະຕິບັດການປ່ຽນຂາ, ສຸມໃສ່ການເອົາຫົວເຂົ່າຂຶ້ນດ້ວຍແຮງແລະຄວາມໄວ.

ຈັບພື້ນ ແລ້ວໂດດຂຶ້ນ ແລະ ແລ່ນ

ຕັ້ງແຕ່ເຈົ້າເລີ່ມນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນຈາກທ່າກົ້ມໜ້າລົງ ເຈົ້າຈະເລີ່ມກ້າວຂຶ້ນຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ໂດຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕ່ຳລົງກັບພື້ນ, ຍູ້ຫຼັງ ແລະອຽງໄປຂ້າງໜ້າ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫຍ້າ, ພະຍາຍາມແລ່ນໃນສະຫນາມຫຍ້າຫຼືເສັ້ນທາງໃນຮົ່ມໃນເດືອນທີ່ເຢັນກວ່າຫຼືດັດແປງດ້ວຍ squats ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.

ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.

ຮັບຄູ່ຮ່ວມງານເພື່ອມອບໃຫ້ເຈົ້າເດີນໜ້າ ຫຼືນັບຖອຍຫຼັງ. ຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ແລ່ນໄວເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປເຖິງຈຸດທີ່ກຳນົດໄວ້ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ນັກແລ່ນຄວນແລ່ນແລ່ນໄລຍະສັ້ນພຽງແຕ່ 5 ຫາ 30 ແມັດ.

ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີພະລັງ, ລະເບີດຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຍູ້ດ້ວຍຂາຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອ "ຍິງ" ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.

Sprinting ເທິງພູ

ອີງຕາມການ Jeffreys, ຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມຂອງ incline ສະຫນອງວິທີການທີ່ປອດໄພແລະປະສິດທິພາບເພື່ອເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເລັ່ງ. ທ່າທາງຂຶ້ນສູງສົ່ງເສີມການຮັບຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະ ການຂະຫຍາຍຂາເຕັມທີ່. ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບໃນເຄື່ອງແລ່ນໃນລົ່ມ, ຫຼືບ່ອນໃດກໍໄດ້ທີ່ມີພື້ນທີ່ຊັນປານກາງ.

ທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊັນປະມານ 5 ຫາ 10 ອົງສາ. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ແຂງແຮງ. ແກວ່ງແຂນອອກເພື່ອເພີ່ມແຮງດັນໃຫ້ສູງສຸດ ແລະ ສຸມໃສ່ການອຽງໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຄວາມເລັ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສອງສາມເທື່ອ, ກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນກາງເພື່ອຟື້ນຕົວ.

ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຫຼາຍກວ່າປະລິມານໃນການອອກກໍາລັງຄວາມໄວເຫຼົ່ານີ້ - ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ປະສິດທິພາບເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ສະນັ້ນຮັກສາ reps ຂອງທ່ານສັ້ນ, ໄວ, ແລະປະສິດທິພາບ.

ຫົງເດືອຍ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ