3 ການອອກກຳລັງກາຍ Pilates ເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ.

SKĐS - ດ້ວຍປັດຊະຍາທີ່ສຸມໃສ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງແກນກາງ ແລະ ການຈັດວາງຮ່າງກາຍ, Pilates ແມ່ນ "ກະແຈທອງຄຳ" ສຳລັບການຍືດ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຊື່ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ.

ຄວາມສຳຄັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ Pilates ສຳລັບສຸຂະພາບກະດູກສັນຫຼັງ.

ໃນຊີວິດສະໄໝໃໝ່, ການໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ໜ້າຈໍຄອມພິວເຕີ ແລະ ໂທລະສັບເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ອາການປວດຫຼັງ, ຄໍ ແລະ ບ່າໄຫລ່ແຂງ, ແລະ ຫຼັງງໍບໍ່ແມ່ນບັນຫາຂອງຜູ້ສູງອາຍຸອີກຕໍ່ໄປ ແຕ່ມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ໄວໜຸ່ມຢ່າງໜ້າຕົກໃຈ. ບໍ່ເໝືອນກັບ ກິລາ ທີ່ຕ້ອງການຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ການອອກກຳລັງກາຍ Pilates ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ແລະ ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂະໜາດນ້ອຍກວ່າທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້:

- ຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Pilates ຊ່ວຍສ້າງຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ.

- ປັບປຸງທ່າທາງ: ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ແລະ ຫຼັງ, Pilates ຊ່ວຍດຶງບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫຼັງ, ຂະຫຍາຍໜ້າເອິກ, ແລະ ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງກັບຄືນສູ່ເສັ້ນໂຄ້ງທາງສະລີລະວິທະຍາຕາມທຳມະຊາດ.

- ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ: ການອອກກຳລັງກາຍຍືດເສັ້ນຢ່າງເປັນຈັງຫວະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເອັນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນອ້ອມກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ການອອກກຳລັງກາຍ Pilates ພື້ນຖານຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຊື່ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ.

ກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ກະກຽມຜ້າປູອອກກຳລັງກາຍທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະ ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນ.

1. ການອອກກຳລັງກາຍມ້ວນກະດູກສັນຫຼັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ມັນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບການກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວ ແລະ ບັນເທົາອາການແຂງຕົວຫຼັງຈາກນັ່ງເຮັດວຽກມາຕະຫຼອດມື້.

- ວິທີເຮັດ:

ນອນຫງາຍເທິງຜ້າປູ, ງໍຫົວເຂົ່າ, ຕີນຂະໜານກັບພື້ນ, ຫ່າງກັນປະມານສະໂພກ. ແຂນວາງຕາມຂ້າງຕົວ.

+ ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆທາງດັງຂອງທ່ານ ແລະ ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆທາງປາກຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຫົດຕົວ, ກົດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານລົງໃສ່ຜ້າປູ, ແລະ ຄ່ອຍໆຍົກກະດູກສັນຫຼັງແຕ່ລະຂ້າງອອກຈາກຜ້າປູ: ກ່ອນອື່ນໝົດແມ່ນກະດູກຫາງ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຫຼັງສ່ວນກາງຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າ.

+ ຮັກສາທ່າທີ່ສູງທີ່ສຸດເປັນເວລາ 3 ລົມຫາຍໃຈ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ ແລະ ຫຼຸດກະດູກສັນຫຼັງແຕ່ລະຂ້າງລົງໄປຫາຜ້າປູຕາມລຳດັບກັບກັນ: ຈາກຫຼັງສ່ວນເທິງໄປຫາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ສຸດທ້າຍໄປຫາກະດູກຫາງ.

- ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຍືດກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະ ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນແຮງກົດດັນໂດຍກົງຕໍ່ບໍລິເວນແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເລື່ອນ.

ການອອກກຳລັງກາຍມ້ວນກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບການກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນແອວ ແລະ ບັນເທົາອາການແຂງຕົວຫຼັງຈາກນັ່ງເຮັດວຽກມາຕະຫຼອດມື້.

2. ການອອກກຳລັງກາຍລອຍນ້ຳຕື້ນ: ໃນຂະນະທີ່ການອອກກຳລັງກາຍທຳອິດແມ່ນສຸມໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ການລອຍນ້ຳແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນເທິງຊື່ ແລະ ແກ້ໄຂບ່າໄຫລ່ທີ່ງໍ.

- ວິທີເຮັດ:

ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງຜ້າປູ, ແຂນຢຽດຊື່ໄປທາງໜ້າ, ຂາຢຽດຫຼັງຊື່, ແລະ ຫົດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງເພື່ອປົກປ້ອງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ.

+ ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກມືຂວາ ແລະ ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານອອກຈາກຜ້າປູພື້ນພ້ອມໆກັນ (ຍົກຫົວ ແລະ ໜ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເຊັ່ນກັນ, ຮັກສາສາຍຕາຂອງທ່ານລົງເທິງຜ້າປູພື້ນເພື່ອຮັກສາຄໍໃຫ້ຊື່).

+ ຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດແຂນ ແລະ ຂາຂອງທ່ານລົງ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງດ້ວຍແຂນຊ້າຍ ແລະ ຂາຂວາຂອງທ່ານ.

ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ແລະ ໄວຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ການລອຍນໍ້າໃນອາກາດ, ບວກກັບຈັງຫວະການຫາຍໃຈທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ.

- ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຢືນໄດ້ຢ່າງໝັ້ນຄົງ ແລະ ຊື່ຕົງ, ພ້ອມທັງຂະຫຍາຍໜ້າເອິກເພື່ອການຫາຍໃຈເລິກຂຶ້ນ.

ການອອກກຳລັງກາຍລອຍນໍ້າຕື້ນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນເທິງຊື່ ແລະ ແກ້ໄຂບ່າໄຫລ່ທີ່ງໍລົງ.

3. ການອອກກຳລັງກາຍບິດກະດູກສັນຫຼັງ: ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນການງໍ ຫຼື ການຍືດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນຄວາມສາມາດໃນການໝຸນອີກດ້ວຍ. ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສະສົມຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ອ້ອມຮອບກະດູກສັນຫຼັງ.

- ວິທີເຮັດ:

ນັ່ງຕັ້ງຊື່ເທິງຜ້າປູ, ຂາຂອງທ່ານຢຽດຊື່ໄປທາງໜ້າ ຫຼື ຂ້າມແຂນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ; ຢຽດແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງຕາມຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.

+ ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ແລະຈິນຕະນາການເຖິງເຊືອກທີ່ດຶງຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງເພດານ, ຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຍືດອອກໄດ້ສູງສຸດ.

+ ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ໝຸນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທັງໝົດຂອງທ່ານໄປທາງຂວາຈາກແອວ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າທ່ານຄວນຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່ຢູ່ເທິງຜ້າປູ; ໝຸນພຽງແຕ່ກະດູກສັນຫຼັງໜ້າເອິກ ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.

+ ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ຫັນກັບໄປທາງກາງ, ແລະ ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ຫັນໄປທາງຊ້າຍ.

- ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຫຼໍ່ລື່ນຂໍ້ຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ປັບປຸງຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ ມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງທີ່ເກີດຈາກທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເປັນເວລາດົນ.

ການອອກກຳລັງກາຍບິດຕົວຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ໄດ້ສະສົມຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ອ້ອມຮອບກະດູກສັນຫຼັງ.

ຫຼັກການຂອງ pilates ການປິ່ນປົວ

ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຢ່າງແທ້ຈິງ, ຈົ່ງຈື່ຫຼັກການສາມຢ່າງນີ້:

ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ.

ໃນ Pilates, ລົມຫາຍໃຈແມ່ນຈິດວິນຍານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ສະນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອກະກຽມ ແລະ ຫາຍໃຈອອກເມື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາກທີ່ສຸດ. ການຫາຍໃຈທີ່ເໝາະສົມຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງເລິກ (ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງທາງຂວາງ) ເຄື່ອນໄຫວ, ປະກອບເປັນ "ສາຍແອວທຳມະຊາດ" ທີ່ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຈາກການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ.

ຄຸນນະພາບມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າປະລິມານ.

ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມເຮັດບົດຝຶກຫັດຢ່າງໄວວາ ຫຼື ຊ້ຳໆ, ໃຫ້ເຮັດແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ, ຊັດເຈນ, ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ; ຮູ້ສຶກວ່າກະດູກສັນຫຼັງແຕ່ລະຂ້າງຖືກເຄື່ອນຍ້າຍ ແລະ ຍືດອອກ. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ 10-15 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້ຈະດີກ່ວາການຝຶກຊ້ອມເຄິ່ງໆເຄິ່ງໆເປັນເວລາໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ.

ຟັງສັນຍານຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ອາການເຈັບກ້າມຊີ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໃໝ່ໆ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງ ຫຼື ມຶນຊາຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນໜຶ່ງໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍ, ແລະ ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ອອກກຳລັງກາຍເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ຊື່ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງທີ່ບໍ່ສະບາຍເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີທ່າທີ່ຊື່ ແລະ ໝັ້ນໃຈ. ເລີ່ມຕົ້ນການຟື້ນຟູກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍ Pilates ມື້ນີ້, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດສຳລັບຄວາມສຳເລັດທັງໝົດໃນຊີວິດ.

ຂໍເຊີນຜູ້ອ່ານຮັບຊົມ ວິດີໂອ :

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/3-bai-tap-pilates-giup-thu-gian-cot-song-giam-dau-lung-169260408092028435.htm