5 ນິໄສການກິນອາຫານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດສູງ

ຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງຄວນກິນໝາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ, ນົມສົ້ມ ແລະ ຫຼຸດເກືອເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດໃຫ້ດີຂຶ້ນ.

ຄວາມດັນເລືອດສູງເກີດຂື້ນເມື່ອຄວາມດັນເລືອດ systolic ແມ່ນ ≥140 mmHg ແລະ/ຫຼື ຄວາມດັນເລືອດ diastolic ແມ່ນ≥90 mmHg. ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ສາມາດກວດຫາໄດ້ ຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ແລະຫົວໃຈລົ້ມເຫຼວ.

ອາຫານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ນີ້ແມ່ນນິໄສການກິນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້.

ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ

ຜັກແລະຫມາກໄມ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ໂພແທດຊຽມ, ແຄຊຽມ, ແມກນີຊຽມແລະເສັ້ນໄຍ, ແຕ່ຍັງມີໂຊດຽມເລັກນ້ອຍ, ເຊິ່ງດີສໍາລັບຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ. ສະຖາບັນຫົວໃຈ, ປອດ ແລະເລືອດແຫ່ງຊາດ (NHLBI) ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງໃຫ້ບຸລິມະສິດອາຫານ DASH. ນີ້ແມ່ນວິທີການກິນອາຫານສຸຂະພາບທີ່ມີ 4-5 servings ຂອງຜັກແລະຫມາກໄມ້ຕໍ່ມື້.

ນອກເຫນືອໄປຈາກຫມາກໄມ້ສົດ, ຄົນເຈັບສາມາດໃຊ້ແຊ່ແຂງ, ກະປ໋ອງ, ຕາກແຫ້ງ, ຕາບໃດທີ່ບໍ່ມີການເພີ່ມເກືອຫຼືສານກັນບູດ. ວິທີງ່າຍໆໃນການເພີ່ມຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ໃນຄາບອາຫານຄື ການກິນມັນຕົ້ນ, ຂົ້ວກັບອາໂວກາໂດ, ຜັກດິບເປັນອາຫານເຊົ້າ; ນົມສົ້ມກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ສະຫຼັດເຫັດກັບຜັກສີຂຽວສໍາລັບອາຫານຫວ່າງ.

ການກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ໃຫ້ຫຼາຍໆໃຫ້ສານອາຫານເຊັ່ນ ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ ແລະ ເສັ້ນໄຍ ເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ຮູບພາບ: Freepik

ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເມັດພືດທັງຫມົດ

ອາຫານ DASH ປະກອບມີ 6-8 ເມັດຕໍ່ມື້, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນຂອງເມັດພືດທັງຫມົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, quinoa, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະເຂົ້າໂອດ.

ສູດເມັດພືດບາງອັນທີ່ງ່າຍດາຍລວມມີ porridge ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, oatmeal ກັບ raisins, ແລະ porridge ເຂົ້າໂອດ.

ເພີ່ມນົມ, ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມ

ການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມ (ນົມ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼືບໍ່ມີໄຂມັນ), ປະມານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນດັດຊະນີຄວາມດັນເລືອດ systolic ແລະ diastolic.

ເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດແລະເພີ່ມເສັ້ນໄຍຫຼາຍ, ຄົນເຈັບສາມາດປະສົມນົມດ້ວຍເຂົ້າໂອດ, ນົມສົ້ມກັບຫມາກໄມ້ແລະເພີ່ມເນີຍແຂງໃຫ້ກັບເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ.

ຫຼຸດເກືອ

ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາໃຫ້ຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງຮັກສາປະລິມານໂຊດຽມ 1,500 ມລຕໍ່ມື້, ເທົ່າກັບເກືອ 2/3 ບ່ວງກາເຟ, ເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນດັດຊະນີ.

ອາຫານບາງຊະນິດທີ່ມີເກືອສູງລວມມີແຊນວິດ, pasta, ແລະເຄື່ອງປະສົມເມັດພືດອື່ນໆເຊັ່ນ pizza, chips, crackers, ແລະແກງ. ສໍາລັບອາຫານຫຸ້ມຫໍ່, ອ່ານປ້າຍໂພຊະນາການແລະຈໍາກັດການກິນອາຫານນອກ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານຢູ່ເຮືອນສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບໂຊດຽມ.

ເລືອກຊີ້ນບໍ່ຕິດແທນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ

ຊີ້ນບໍ່ຕິດແມ່ນສ່ວນທີ່ດີຂອງອາຫານຄວາມດັນເລືອດທີ່ສົມດູນ. USDA ກໍານົດຊີ້ນບໍ່ຕິດວ່າມີໄຂມັນຫນ້ອຍກວ່າ 10 ກຼາມ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ 4.5 ກຼາມ, ແລະ cholesterol ຫນ້ອຍກວ່າ 95 ມລກຕໍ່ 100 ກຼາມ.

ທາດໂປຼຕີນຈາກສັດທີ່ບໍ່ມີຜິວຫນັງປະກອບມີເຕົ້ານົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວຫນັງ, ຊີ້ນງົວ, tenderloin ຊີ້ນຫມູ, ແລະໄກ່ງວງບໍ່ມີຜິວຫນັງ. ເຫຼົ່ານີ້ທັງຫມົດສະຫນອງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະສານອາຫານທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ.

Bao Bao (ຕາມທີ່ ກິນນີ້ບໍ່ວ່າ, Healthline )

ຜູ້ອ່ານຖາມຄໍາຖາມກ່ຽວກັບພະຍາດ cardiovascular ທີ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານຫມໍຕອບ

ແຫຼ່ງທີ່ມາ: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html